Senior : quelle alimentation pour bien vieillir ?

Éviter la dénutrition

Eh non, les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l'âge ! Ce n'est pas parce que vous vieillissez que vous devez manger moins. Bien au contraire ! Le corps fabriquant moins de nutriments, il est primordial de manger autant, voire même plus en cas d'activité physique accrue.

La dénutrition peut toucher beaucoup de seniors et pour l'éviter, il convient de garder une bonne alimentation pour renforcer votre tonus et votre vitalité. La malnutrition peut engendrer une moins bonne résistance aux infections mais aussi une perte de la masse musculaire qui peut mettre en péril la mobilité et favoriser la perte d'autonomie.

Pour réussir à pimenter un peu votre alimentation, tablez sur les épices et les aromates. Poivre, thym, ail, menthe, autant de façon de préparer différemment ses repas tout en leur donnant un goût délicieux. Cela peut aider à maintenir votre appétit en place. Il convient aussi de privilégier des produits de qualité, naturels ou même artisanaux pour retrouver le goût des bons aliments et ainsi réveiller des papilles un peu fatiguées. Il en va de même avec la sensation de soif. Il convient de boire 1,5 litres d'eau par jour pour assurer le bon fonctionnement du corps. Vous pouvez boire de l'eau (plate, gazeuse), des infusions, tisanes, du café, du thé, des bouillons, etc.

Les règles du bon équilibre alimentaire pour les seniors

Pour être sûr de ne manquer de rien et d'apporter à votre corps tous les nutriments et les vitamines dont il a besoin, il est nécessaire de suivre quelques règles élémentaires.

Il est essentiel de bien faire trois repas par jour. Garder ce rythme est important : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Sauter des repas n'est pas bon pour la santé. Il est tout à fait possible de faire un petit goûter à 16h. Misez alors sur un fruit, un yaourt, un morceau de fromage ou même un gâteau sec, accompagné d'une boisson chaude (car l'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation).

Vous connaissez ce fameux slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour » ? Eh bien, il a été testé et approuvé ! Cuis, crus, surgelés, en conserve ou frais, peu importe tant que vous en consommez tous les jours ! Les fruits et les légumes contiennent très peu de calories et ils apportent à votre organisme les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

Pour bien vous nourrir, vous devez inclure des féculents à chaque repas. Pain, pommes de terre, lentilles, pâtes, riz ou même pois chiches, peu importe ! Les féculents apportent de l'énergie et engendrent une sensation rapide de satiété. Vous pouvez varier les féculents mais il convient de les inclure à chaque repas. Les féculents ont mauvaise réputation mais en soi, ils ne font pas réellement grossir. Cela dépend de la façon dont vous les accommodez (si vous ne mangez que des pâtes avec de la crème ou des frites, évidemment, l'apport calorique est plus important).

Pour un bon apport en protéines, vous devez inclure de la viande, du poisson et des œufs à vos repas une à deux fois par jour. Cela aidera à préserver votre masse musculaire qui a tendance à diminuer avec l'âge. Alternez entre viande rouge, blanche et volaille. Il faudrait, pour bien faire, manger du poisson deux fois par semaine, en particulier des poissons gras comme du saumon ou des sardines, riches en oméga 3.

Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose et les risques de fractures, les produits laitiers doivent être consommés tous les jours, à raison de 3 à 4 portions pour les seniors. Le lait est une énorme source de calcium. Le lait demi-écrémé apporte autant de calcium que le lait entier mais moins de matières grasses. Pour le fromage, plus il est à pâte molle, moins il est riche en graisses mais aussi en calcium. C'est l'inverse pour les fromages à pâte dure. Il faut savoir doser les morceaux. Variez aussi les plaisirs : yaourt au petit-déjeuner ou en dessert, fromage en fin de repas ou verre de lait !

Réduire certains aliments

Si certains aliments sont à privilégier pour rester en bonne santé et garder un équilibre alimentaire sain et bon, d'autres, au contraire, doivent être évités le plus possible. En effet, certains aliments sont moins bien éliminés par l'organisme et d'autres sont plutôt perçus comme de mauvaises habitudes alimentaires à limiter.

Le sel

Souvent, pour compenser la perte de sensibilité au goût, on a tendance à rajouter du sel à nos assiettes. C'est une erreur ! Le sel est nocif pour la santé s'il est consommé en trop grande quantité ! Il est fortement recommandé d'en réduire la quantité dans les assiettes. Évitez de resaler dans votre assiette ! Cela vaut aussi pour les plats industriels tout prêts qui peuvent contenir énormément de sel. Pensez à bien lire les étiquettes de que vous achetez pour connaître la quantité de sel et privilégiez autant que possible les produits faits maison. Vous pouvez aussi compenser le sel par des aromates et des épices, bien meilleures pour la santé et qui donneront plus de goût à vos plats.

Le sucre

Tout comme le sel, le sucre a une très mauvaise réputation et pour cause : il serait très addictif ! De plus, on en trouve vraiment partout aujourd'hui et il est parfois difficile de le repérer. Il faut en modérer sa consommation, en particulier les seniors qui sont plus sensibles aux variations des glucides dans leur organisme. Il est tout de même possible et de craquer pour des desserts industriels et des pâtisseries de temps en temps mais il faut que cela reste rare.

L'alcool

Maintenant que la retraite a sonné, il peut être tentant de multiplier les apéritifs entre amis ou en famille mais attention ! L'abus d'alcool est réellement dangereux pour la santé ! De plus, l'alcool que contiennent le vin, la bière et les liqueurs est souvent plein de sucre et donc fort en calories, sans pour autant proposer d'apport nutritionnel intéressant pour l'organisme. Il est donc fortement recommandé de limiter votre consommation quotidienne d'alcool.