Programme d’entraînement 60 ans : 4 exercices pour garder la forme

L'importance de l'activité physique pour les seniors

Après 60 ans, la régularité est de mise ! En effet, ce n'est plus tant l'intensité qui est importante mais vraiment d'exercer une activité physique de façon régulière. Lorsque l'on est senior, avoir une vie active permet de garder la forme. Il faut continuer d'être actif, de marcher le plus possible (pour aller acheter son pain, par exemple) car tous les efforts faits au quotidien ne peuvent qu'être bénéfiques. Dès le matin, il peut être judicieux de faire quelques exercices de stretching, au lever, pour commencer la journée du bon pied.

Bien sûr, après 60 ans, il faut savoir adapter la pratique sportive choisie à ses capacités et ne pas trop forcer. En effet, le cœur et le système vasculaire ne sont plus ce qu'ils étaient et les articulations peuvent devenir douloureuses. Il n'est cependant pas trop tard pour se faire un programme d'entraînement sur mesure.

Beaucoup d'activités adaptées aux seniors

Il existe beaucoup d'activités physiques qu'il est possible de pratiquer après 60 ans, même si l'organisme est fragilisé et les muscles plus difficiles à mettre en route. Que vous soyez un sportif aguerri ou que vous vous mettiez tout doucement au sport, vous êtes sûr de trouver une activité qui vous correspondra et vous aidera à vous maintenir en forme.

Les exercices de gymnastique douce

Il est conseillé, après 60 ans, de faire de la gymnastique douce. Vous pouvez choisir des cours collectifs en salle ou bien faire appel à un coach sportif pour recevoir des cours particuliers. La gymnastique propose une grande variété d'exercices qui permettent de muscler tout le corps mais également de faire travailler sa souplesse et sa coordination, ce qui est primordial à un certain âge. Faire appel à un coach permet avant toute chose de pouvoir suivre un programme personnalisé, adapté à vos capacités et aux petites douleurs qui peuvent vous ralentir. Le coach peut aussi vous aider à faire les bons mouvements et à corriger votre posture pour bien réaliser tous les exercices et éviter ainsi de vous faire mal.

Pour un entraînement optimal, vous pouvez commencer par 15 minutes de marche rapide ou de vélo puis enchaîner sur quelques exercices qui sollicitent l'ensemble du corps :

• des squats
• des pompes (sur les genoux)
• des tirages avec bandes élastiques
• ou des semi-redressements assis.

Pour une efficacité optimale, vous pouvez effectuer entre 10 et 15 répétitions de chaque mouvement et deux séries par entraînement.

Se faire coacher par un professionnel permet d'éviter les blessures mais aussi de ne pas perdre sa motivation.

La natation

La natation, et toutes les activités aquatiques en général, est un sport qui peut compléter parfaitement les différents exercices d'étirement effectués au quotidien. C'est un sport dont les bienfaits ne sont plus à prouver. Il convient simplement, lorsque l'on est senior, de garder un rythme doux et adapté à ses capacités. C'est une bonne façon de travailler votre endurance sans difficulté. Pas besoin de faire de gros efforts. La natation est bonne pour le cœur, les articulations et aussi pour le moral. Nager fait travailler l'ensemble des muscles et peut aider une personne souffrant d'arthrose ou de maux de dos sévères. A hauteur de deux ou trois séances par semaine, vous augmentez de près de 20% votre capacité respiratoire et vous améliorez la distribution des graisses abdominales. La natation favorise aussi la circulation sanguine, fait baisser la tension et diminue le risque de maladie cardio-vasculaire.

L'aquagym est l'une des activités aquatiques les plus recommandées pour les seniors. Cela consiste en une série d'exercices dans l'eau, tout en douceur, favorisant le travail musculaire et cardio-vasculaire. Les bienfaits de l'aquagym sont multiples et c'est une discipline accessible à tous.

Il est aussi possible d'apprendre à nager après 60 ans si vous ne saviez pas avant.

La marche

Les bienfaits de la marche sont nombreux et si l'on marche de manière régulière, alors cela permet d'entretenir son organisme correctement tout en restant en forme. Eh oui, marcher, c'est aussi du sport ! Parmi les activités qui ont la cote ces dernières années, auprès des seniors notamment, on retrouve la marche nordique. Elle apparaît grâce aux skieurs de fond à la base. La marche nordique utilise des bâtons ce qui permet d'augmenter la grandeur de la foulée, en accentuant le mouvement de balancier des bras et en tonifiant tout le haut du corps grâce aux muscles supérieurs plus sollicités (les bras, les épaules et la poitrine, entre autres). Grâce à la marche nordique, vous pouvez oublier le jogging, trop brutal pour les articulations. Une bonne façon de se muscler tout le corps tout en gardant la forme. Il faut s'équiper de bonnes chaussures de marche, de bâtons et d'embouts spécifiques, selon le type de revêtement sur lequel vous allez marcher.

Le yoga

Le yoga est une activité qu'il est possible de commencer même après 60 ans, tant que certaines recommandations sont suivies. Si certaines postures vont poser plus de problèmes, d'autres, au contraire, vont agir sur tout le corps et permettre de se remettre en forme. Le but du yoga est l'union du corps et de l'esprit grâce à la détente mentale et musculaire. Il existe plusieurs formes de yoga. C'est une discipline qui peut être pratiquée par les seniors et certains cours peuvent avoir lieu sur des chaises pour s'adapter à l'âge des participants. Les seniors peuvent faire les mêmes postures et mouvements que sur un tapis, soit des postures, du mouvement, du renforcement musculaire, de la relaxation, de la méditation mais aussi un travail du souffle.

Le yoga permet de lutter contre les douleurs articulaires ou les maux de dos (lombaires, sciatique, etc.) grâce à certaines postures spécialement adaptées. On estime à plus d'un million de personnes pratiquant le yoga en France, toutes générations confondues.