Légumineuses et céréales complètes sont à privilégier pour manger sainement. Santé publique France recommande un féculent complet par jour et des légumineuses deux fois par semaine, un classement renforcé par l’Anses en raison du cadmium.
Quels féculents choisir pour manger sainement : légumineuses, quinoa ou riz complet ?
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Les légumineuses arrivent en tête, suivies des céréales complètes, riz complet et quinoa compris, qu'il vaut mieux faire alterner que mettre en concurrence. Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine, en remplacement de la viande. Une expertise de l'Anses publiée en mars 2026 a renforcé ce classement pour une raison que l'on n'attendait pas : le cadmium.
Légumineuses au moins deux fois par semaine, féculent complet chaque jour.
L'Assurance maladie rappelle que féculents et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'ils sont consommés en quantité raisonnable. Elle conseille de les choisir complets ou peu raffinés : pain aux céréales, riz semi-complet, pâtes semi-complètes.
Légumineuses : la place d'honneur
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, pois cassés : toute la famille est riche en fibres et apporte des protéines végétales. Le programme Manger Bouger les range dans les alternatives à la viande, au même titre que l'association féculent et légume sec. Elles se dégustent en soupe, en salade tiède, en curry ou en purée. Les versions en conserve sont pratiques, à condition de rincer le jus de conservation pour limiter le sel.
Le 25 mars 2026, l'Anses a confirmé que l'alimentation est la principale source d'exposition des Français au cadmium, jusqu'à 98 % de l'imprégnation chez les non-fumeurs. Ce métal est classé cancérogène et il agit sur les os et les reins après une exposition prolongée.
Selon cette expertise, 47,6 % des adultes de 18 à 60 ans dépassent la valeur toxicologique de référence mesurée dans les urines. Les céréales du petit-déjeuner, les pains, les viennoiseries, les pâtes, le riz et les pommes de terre figurent parmi les principaux contributeurs. Les légumineuses, elles, contiennent dix fois moins de cadmium que les céréales, ce qui conduit l'agence à conseiller de les introduire à la place des aliments à base de blé, les pâtes en tête.
Les pommes de terre pèsent aussi dans le bilan.
Riz complet : des fibres, mais un contaminant à surveiller
Le riz complet reste un bon choix pour qui veut un féculent à base de céréale : le grain conserve son enveloppe, donc ses fibres. Santé publique France le cite en exemple, au même titre que les pâtes complètes ou la semoule complète. Si la texture vous rebute ou si votre digestion proteste, la version semi-complète sert de première marche.
Son revers tient à l'arsenic inorganique, qui se concentre dans le son du grain. La réglementation européenne (règlement 2023/915) fixe un plafond de 0,25 mg/kg pour le riz décortiqué, catégorie du riz complet, contre 0,20 mg/kg pour le riz blanc. Des analyses comparatives de marques ont relevé jusqu'à 80 % d'arsenic inorganique en plus dans le riz complet que dans le riz blanc de la même marque. Ces teneurs respectent les seuils réglementaires, mais elles justifient de ne pas en faire l'unique féculent de la semaine.
Santé Canada, qui publie des conseils précis sur le sujet, recommande de cuire le riz dans beaucoup d'eau (six volumes ou plus pour un volume de riz), puis de l'égoutter et de jeter l'eau de cuisson. Cette méthode fait baisser la teneur en arsenic du grain cuit.
Le riz basmati figure parmi les variétés les moins chargées.
Quinoa : une graine qui joue dans la cour des céréales
Botaniquement, le quinoa est une graine, cuisinée comme une céréale. Il contient en moyenne 14,1 g de protéines pour 100 g (entre 12,2 et 15,2 g), là où le riz complet plafonne autour de 7,7 g. Ses fibres atteignent environ 7 g pour 100 g, un niveau comparable à celui de la farine à pain complet.
Ses protéines renferment les neuf acides aminés essentiels, dont la lysine, qui manque aux céréales classiques. Il complète ainsi les légumineuses, pauvres en méthionine, acide aminé que le quinoa apporte.
Côté énergie, comptez 358 kcal pour 100 g cru : le quinoa n'est pas un aliment léger, mais ses fibres, proches de celles des fruits, des légumes et des légumineuses, rassasient. Côté contaminants, il accumule généralement bien moins d'arsenic que le riz. Il ne remplace pas pour autant les lentilles : il les accompagne.
Composer ses repas de la semaine
Une répartition simple consiste à placer les légumineuses trois fois dans la semaine, en plat principal ou en accompagnement. Les repas restants accueillent à tour de rôle riz complet ou semi-complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet ou semoule complète. Cette rotation respecte la consigne de Santé Canada, qui invite à varier les céréales complètes, et celle de l'Anses, qui demande de diversifier l'alimentation.
Pour les pâtes, Manger Bouger suggère de remplacer les pâtes habituelles par des pâtes complètes, ou semi-complètes dans un premier temps. Dans l'esprit des recommandations de l'Anses sur le cadmium, un plat de lentilles ou de pois chiches peut aussi prendre la place des pâtes une à deux fois par semaine.
Un féculent complet par jour suffit comme base.
Ce que les recommandations ne disent pas
L'avis de l'Anses vise surtout les produits à base de blé, sucrés comme salés, et non le riz complet en particulier. Elle recommande aussi d'abaisser les teneurs maximales en cadmium dans les aliments qui contribuent le plus à l'exposition, ainsi que d'appliquer des valeurs limites aux engrais phosphatés. l'effort demandé au consommateur vient après celui des producteurs et des autorités.
Pour les jeunes enfants, la prudence est plus stricte : le règlement européen abaisse le plafond d'arsenic inorganique à 0,10 mg/kg pour le riz destiné aux nourrissons, soit moins de la moitié du seuil du riz complet.
Sources : mangerbouger.fr | ameli.fr | santepubliquefrance.fr