Quels exercices de gym sur chaise les seniors peuvent-ils faire ?

Les exercices de gym sur chaise utiles aux seniors se répartissent en deux familles. Assis, on travaille les cuisses, les bras, le dos et la mobilité des hanches : extensions de genou, montées de genoux, élévations de bras, rotations du buste. Debout, avec la chaise comme rampe, on travaille l'équilibre : montées sur la pointe des pieds, lever de chaise, appui sur une jambe.

Les mouvements assis qui valent la peine

Six mouvements assis suffisent à solliciter l'ensemble du corps.

Pour les jambes, l'extension de genou consiste à tendre une jambe à l'horizontale, à tenir deux ou trois secondes, puis à la reposer sans la laisser tomber. La montée de genou, elle, ressemble à une marche sur place en restant assis : on soulève un genou, on le repose, on alterne. Ces deux gestes sollicitent les quadriceps et les fléchisseurs de hanche sans aucun impact sur les articulations.

Côté bras, les élévations latérales (bras légèrement fléchis, montés à hauteur d'épaules, redescendus lentement) conviennent bien. Deux petites bouteilles d'eau font office de poids.

Le tronc se travaille par des rotations douces du buste, mains posées sur les épaules, et par le gainage assis. Ce dernier se pratique au bord de la chaise, dos droit, ventre légèrement contracté, sans s'adosser pendant quelques secondes. Les pieds restent à plat, à la largeur des hanches.

Debout derrière la chaise : là où se joue l'équilibre

Un point mérite d'être précisé : rester assis ne suffit pas à entraîner l'équilibre. L'expertise collective de l'Inserm sur l'activité physique et la prévention des chutes conclut que les programmes les plus efficaces sont ceux centrés sur le travail de l'équilibre. Les programmes qui en incluent réduisent le taux de chutes d'environ un quart, alors que ceux qui n'en comportent pas n'ont pas d'effet significatif. La chaise sert donc aussi de point d'appui pour se lever, une main ou deux posées sur le dossier.

Deux gestes dominent. Le lever de chaise (bras croisés sur la poitrine, on se lève puis on se rassied lentement) fait travailler cuisses et fessiers. Les montées sur la pointe des pieds se font mains sur le dossier : on monte, on marque une courte pause, on redescend en contrôlant. L'Assurance maladie propose d'ailleurs, pour l'équilibre, un exercice très simple : rester debout quelques secondes en décollant légèrement les talons du sol.

Le renforcement musculaire seul ne remplace pas ce travail. Selon l'Inserm, la musculation contre résistance n'a pas d'effet isolé sur l'équilibre et les chutes, mais elle complète utilement les exercices d'équilibre.

Combien de temps, et à quelle fréquence ?

Pour les 65 ans et plus, l'OMS recommande chaque semaine au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée. Elle y ajoute des exercices de renforcement musculaire des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Les personnes à mobilité réduite devraient faire des exercices d'équilibre au moins trois jours par semaine.

Aucune source officielle consultée ne chiffre l'effet de dix minutes par jour.

L'Assurance maladie, qui reprend ces repères, indique pour les plus de 65 ans 30 minutes quotidiennes d'activité modérée (sans essoufflement) ou 15 minutes d'activité intense. Elle ajoute des exercices de souplesse d'au moins 10 minutes, deux fois par semaine, et des exercices d'équilibre deux fois par semaine au minimum. Le groupe d'experts de l'Inserm évoque, pour un programme centré sur l'équilibre, une durée de 50 heures sur six mois, soit environ deux heures par semaine.

Ces séances se fractionnent sans perdre leur intérêt. L'agence régionale de santé du Centre-Val de Loire rappelle que la demi-heure quotidienne peut se répartir en tranches de 10 minutes, et que rester assis trop longtemps nuit à la santé même quand on atteint ses 30 minutes.

Ce que disent les études sur les chutes

Les interventions multifactorielles auprès de personnes âgées vivant à domicile réduisent le nombre de chutes de 24 %, d'après une revue Cochrane de 2012 citée dans le manuel anti-chutes du ministère des Solidarités. Le chiffre concerne des programmes complets, pas la seule gym sur chaise. Il ne se transpose donc pas tel quel à une routine quotidienne de quelques minutes.

Le même document indique que le renforcement musculaire peut réduire le taux de chutes, y compris après 75 ans, tranche d'âge la plus exposée. Le site officiel pour les personnes âgées recommande, pour prévenir les chutes, de combiner équilibre, renforcement des membres inférieurs et endurance.

Installer la chaise et organiser la séance

Le matériel se résume à une chaise de salle à manger, sans roulettes ni accoudoirs gênants, stable et posée sur un sol non glissant. Les pieds reposent à plat et les genoux forment un angle proche de 90 degrés. Avant les exercices debout, on place la chaise dossier face à soi, ou contre un mur, pour qu'elle ne recule pas. Des chaussures fermées, plutôt que des chaussettes, évitent le dérapage.

Une séance de 20 à 30 minutes suit généralement quatre temps : échauffement assis (nuque, épaules, chevilles, respiration), haut du corps, jambes et équilibre, puis étirements doux. Une dizaine de répétitions par mouvement est un point de départ courant, à ajuster selon la fatigue. Deux ou trois séances par semaine couvrent les recommandations de renforcement, les exercices d'équilibre pouvant s'ajouter les autres jours.

Le médecin traitant reste l'interlocuteur à consulter avant de commencer.

Progresser sans se mettre en danger

L'Inserm insiste pour que les exercices d'équilibre soient adaptés à l'état de santé et aux capacités de chacun. En pratique, on commence avec deux mains sur le dossier, puis une seule, puis on relâche progressivement l'appui quand les gestes sont maîtrisés. On peut aussi réduire la hauteur des montées sur pointes et soigner la descente, plus exigeante pour les mollets qu'on ne le croit.

Une douleur vive, un vertige ou un essoufflement anormal justifient d'arrêter. Mieux vaut alors demander conseil à un professionnel de santé.

Pour ceux qui préfèrent le cadre d'un groupe, l'Assurance maladie cite les cours de gymnastique douce pour seniors parmi les moyens de rester actif. La Haute Autorité de santé publie par ailleurs une fiche destinée aux personnes qui avancent en âge, consacrée à l'activité physique, qui sert de base pour discuter d'un programme avec son médecin.

Sources : centre-val-de-loire.ars.sante.fr | limousin-sport-sante.fr | beh.santepubliquefrance.fr