Après 50 ans, vaut-il mieux 3 séances de 20 minutes qu’une d’une heure ?

Trois séances de 20 minutes valent mieux qu'une seule d'une heure pour la plupart des plus de 50 ans, à une condition : ne pas s'arrêter là. À volume égal, les deux formules totalisent 60 minutes par semaine, soit 40 % du minimum de 150 minutes fixé par l'Organisation mondiale de la santé. Aucune des données consultées ne compare directement ces deux formules chez les plus de 50 ans : la réponse s'appuie donc sur les repères officiels et sur les études consacrées à la répartition de l'effort.

L'OMS ne prévoit aucun seuil distinct pour la tranche des 50-64 ans.

Pour tous les adultes de 18 à 64 ans, le repère est de 150 à 300 minutes d'endurance modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d'activité soutenue, ou d'une combinaison des deux. S'y ajoute du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Après 65 ans, l'équilibre entre dans la liste. La marche rapide compte comme une activité modérée, le jogging comme une activité soutenue.

Ce que disent les repères officiels sur le découpage

En France, le repère retenu par l'ANSES en 2016 pour les adultes est de 30 minutes d'endurance au moins cinq jours par semaine. Le ministère des Sports le décline en 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine, ou en 25 minutes de course ou de marche à vive allure au moins trois jours par semaine.

Ce second schéma concerne directement notre question. Trois séances soutenues de 25 minutes font 75 minutes, soit le plancher de l'OMS pour l'intensité soutenue, alors que trois séances de 20 minutes s'arrêtent à 60. Il suffit donc de cinq minutes de plus par séance pour franchir le seuil, à condition que l'effort raccourcisse réellement le souffle.

L'ancienne règle des séquences de 10 minutes minimum a disparu des lignes directrices de l'OMS en 2020, au motif que même un petit volume d'exercice apporte un bénéfice. Certaines pages officielles françaises affichent encore l'ancienne formulation. Pour les plus de 65 ans, l'ANSES a conseillé, dans ses repères adaptés au confinement, de fractionner les 30 minutes quotidiennes en périodes de 10 minutes, voire moins. L'Assurance maladie rappelle de son côté que remplacer du temps sédentaire par une activité, même légère, est bénéfique.

Ce que montrent les études sur le « tout en une fois »

Une cohorte nationale publiée en 2022 a comparé trois profils : les inactifs, les « guerriers du week-end » (une ou deux séances par semaine) et les actifs réguliers (trois séances ou plus). Par rapport aux inactifs, le risque de décès toutes causes était de 0,92 pour les premiers, un écart statistiquement non significatif, et de 0,85 pour les seconds. À quantité d'activité égale, les chercheurs n'ont observé aucune différence de mortalité entre guerriers du week-end et actifs réguliers.

Une étude sud-coréenne sur le syndrome métabolique donne l'avantage aux réguliers : les guerriers du week-end y présentaient une probabilité plus élevée de développer ce syndrome (rapport de cotes de 1,29). Dans les grandes cohortes, ceux qui concentrent leur effort en font aussi moins au total, 349 minutes par semaine contre 486 dans une cohorte britannique.

Pourquoi la fréquence compte pour les muscles

La masse musculaire diminue d'environ 1 % par an après 20 à 30 ans, y compris chez les personnes en bonne santé, et le phénomène s'accélère entre 50 et 60 ans. Les exercices contre résistance, avec élastiques, charges ou poids du corps, sont ceux qui se montrent les plus efficaces contre cette fonte. L'endurance seule, longtemps privilégiée chez les seniors, ne suffit donc plus comme programme.

L'OMS demande du renforcement au moins deux jours par semaine, et le ministère des Sports précise : de préférence non consécutifs. Une seule séance hebdomadaire, même d'une heure, ne remplit que la moitié de cette consigne. Trois séances de 20 minutes permettent au contraire de caser deux séances de renforcement et une d'endurance, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Un jour de repos entre chacune laisse aux muscles le temps de récupérer.

L'assiette joue aussi son rôle : pour limiter la fonte, les spécialistes recommandent aux personnes âgées en bonne santé au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, contre 0,8 g pour l'adulte en bonne santé. Cela représente 70 à 84 g quotidiens pour une personne de 70 kg.

Après 65 ans, l'OMS ajoute l'équilibre, au moins trois jours par semaine.

Quand l'heure entière garde son intérêt

Randonnée, sortie à vélo, cours collectif : si c'est la seule séance que vous tenez avec plaisir, elle compte pleinement dans les 150 minutes. Les travaux sur les guerriers du week-end n'ont pas relevé de surmortalité significative chez ceux qui atteignent le volume recommandé.

Le défaut de l'heure isolée tient aux six jours sans stimulation qui l'entourent, surtout pour les muscles. La formule la plus robuste combine donc les deux : une longue sortie en fin de semaine et deux séances plus courtes en semaine. Une heure de marche rapide le dimanche et deux séances de renforcement de 25 minutes font déjà 110 minutes.

Trois marches de 15 minutes ajoutées en semaine portent le total à 155 minutes, au-dessus du minimum de l'OMS. L'exigence de séquences de 10 minutes ayant été levée, chacune de ces minutes est comptabilisée.

Une semaine qui atteint vraiment 150 minutes

La formule la plus simple reste celle des repères français : 30 minutes de marche rapide, cinq fois par semaine, soit exactement 150 minutes. Sur une journée chargée, elle se découpe en trois tronçons de 10 minutes. Pour les plus de 65 ans, l'exemple donné par l'Assurance maladie est identique : 30 minutes de marche d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine.

Passer au-dessus du minimum apporte un bénéfice supplémentaire, rappelle le ministère des Sports.

Si vous reprenez après une longue interruption, les trois séances de 20 minutes constituent un bon point de départ, avant d'ajouter des minutes. Les lignes directrices de l'OMS valent aussi pour les personnes atteintes de maladies chroniques, avec une intensité adaptée à leurs capacités, ce qui justifie d'en parler à votre médecin.

Entre deux séances, la chaise

Le temps assis compte aussi dans le bilan. Les repères de 2016 conseillent de l'interrompre toutes les 90 à 120 minutes par un peu de marche. L'adaptation publiée par l'ANSES pour la période de confinement descend à 30 minutes au minimum, avec quelques mètres de marche ou des exercices de souplesse.

Sources : ameli.fr | azursportsante.fr | limousin-sport-sante.fr