Rien ne se voit au début, ni fatigue ni douleur, et pourtant le sucre dans le sang grimpe doucement. Ce qui se joue après 50 ans tient parfois à des gestes très simples.
Comment limiter le risque de diabète de type 2 après 50 ans ?
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Pour limiter le risque de diabète de type 2 après 50 ans, trois leviers comptent : bouger au moins 30 minutes par jour, perdre 5 à 7 % de son poids en cas de surpoids, et se faire dépister par une glycémie à jeun. Les autorités de santé françaises misent d'abord sur ce mode de vie. Les compléments alimentaires n'y figurent pas comme moyen de prévention.
En 2024, 7,1 % des adultes de 18 à 79 ans déclaraient un diabète, une proportion qui augmente avec l'âge et qui est plus élevée chez les hommes que chez les femmes. L'Assurance maladie recense plus de 4,3 millions de personnes diabétiques en France. Santé publique France estime à 3,8 millions celles qui étaient traitées par médicaments en 2023, soit 5,6 % de la population. Le type 2 représente près de neuf cas sur dix.
Le surpoids, la sédentarité, l'hypertension et les antécédents familiaux figurent parmi les facteurs de risque, l'obésité étant le plus lourd. Un diabète gestationnel survenu lors d'une grossesse passée en fait aussi partie.
Le prédiabète, phase silencieuse, reste réversible grâce à l'hygiène de vie.
Marcher vite, soulever un peu : le duo qui protège
L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. L'Assurance maladie propose un repère plus concret : 30 minutes de marche rapide par jour, ou 45 minutes d'une activité plus douce. Une marche rapide accélère la respiration tout en laissant la possibilité de parler.
Les muscles consomment entre 50 et 70 % du glucose absorbé, ce qui explique le poids de l'exercice dans l'équilibre glycémique. La Fédération internationale du diabète ajoute du renforcement musculaire (poids du corps, élastiques, haltères) au moins deux jours par semaine.
Des études épidémiologiques associent 2,5 heures de marche hebdomadaires à une baisse d'environ 30 % du risque de diabète de type 2, par rapport à l'absence d'activité. Une revue Cochrane conclut que l'association alimentation et activité physique réduit le risque chez les personnes à risque. Rester assis longtemps l'augmente aussi, d'où l'intérêt de se lever régulièrement. Cinq séances de 30 minutes atteignent les 150 minutes hebdomadaires de référence.
Cinq à sept pour cent de poids en moins
Une méta-analyse de 71 études a montré que perdre du poids réduit de 38 % le risque de diabète de type 2. Le résultat vaut quelle que soit la méthode : activité physique, régime, chirurgie bariatrique ou traitement médicamenteux.
Le programme expérimental « Dites non au diabète », financé par l'Assurance maladie, cible les 45-70 ans en surpoids (IMC supérieur à 25) dont la glycémie à jeun est comprise entre 1,10 et 1,26 g/L. Ses objectifs : 30 minutes d'activité physique par jour, au moins cinq jours par semaine, une alimentation équilibrée et 5 à 7 % de poids en moins. Il a été expérimenté en Seine-Saint-Denis, à La Réunion et dans le Bas-Rhin, avec 10 000 participants visés sur cinq ans. Une évaluation devait permettre d'envisager une généralisation nationale.
Pour 80 kg de départ, la cible se situe entre 4 et 5,6 kg.
Dans l'assiette, le long terme avant le régime
Une alimentation favorable à la prévention privilégie les légumes, les légumineuses, les céréales complètes selon la tolérance digestive, les fruits entiers, les protéines de qualité et les graisses insaturées. Elle réduit la place des produits ultra-transformés et des sucres ajoutés, deux marqueurs d'un régime déséquilibré. Ce déséquilibre, avec l'excès de poids et la sédentarité, forme le trio le plus souvent associé au diabète de type 2.
Le maintien dans le temps de ces habitudes compte autant que leur mise en place. Il figure d'ailleurs en toutes lettres parmi les objectifs du programme expérimental de l'Assurance maladie.
Le dépistage : glycémie à jeun, et non HbA1c
Le dépistage repose sur une glycémie veineuse à jeun, prélevée en laboratoire. Il est recommandé à partir de 45 ans en présence d'au moins un facteur ou marqueur de risque, par exemple un antécédent familial de diabète ou un état de prédiabète. Le dosage de l'HbA1c n'est pas recommandé pour dépister.
Sous 1,10 g/L, il n'y a ni diabète ni prédiabète, et le test est renouvelé dans un délai de 1 à 3 ans. Entre 1,10 et 1,25 g/L, on parle de prédiabète : le contrôle est renouvelé après un an et la prise en charge porte sur l'alimentation, l'activité physique et le poids. À partir de 1,26 g/L, un second dosage confirme le diagnostic. En présence de symptômes évocateurs (soif intense, envie fréquente d’uriner, amaigrissement inexpliqué), une glycémie égale ou supérieure à 2 g/L suffit au diagnostic ; sans symptômes, un second dosage à jeun reste nécessaire pour le confirmer, selon le guide de la HAS.
La HAS a engagé l'actualisation de sa recommandation de dépistage, dont la note de cadrage de 2026 réexamine notamment l'âge de début et les critères de ciblage. En attendant ses conclusions, le repère reste celui des 45 ans avec facteur de risque, à discuter avec votre médecin traitant.
Compléments alimentaires : ce qu'ils ne peuvent pas promettre
Le chrome, la cannelle, la berbérine ou le fenugrec occupent les rayons « glycémie » des pharmacies et des sites spécialisés. Pour le chrome, l'allégation autorisée se limite à contribuer au maintien d'une glycémie normale. Elle ne revendique pas la prévention du diabète.
Un essai clinique contre placebo a testé une association précise de cinq extraits de plantes chez des personnes prédiabétiques : la glycémie à jeun a baissé de 8,1 mg/dL par rapport au placebo, soit 0,08 g/L. Ce résultat concerne une formule précise et ne se transpose pas à n'importe quel produit du commerce.
Aucun complément ne dispense du dépistage par glycémie à jeun.
Si vous suivez un traitement ou envisagez une cure, un avis médical ou pharmaceutique s'impose avant tout achat. Les compléments à base de plantes actives peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les antidiabétiques.
L'examen de prévention en santé, un bilan pris en charge par l'Assurance maladie, permet de faire le point sur l'alimentation, l'activité physique, le tabac et les dépistages. Il peut déboucher sur une orientation vers le médecin traitant, qui prescrira la glycémie à jeun si votre profil le justifie. Santé publique France relève que la prévalence du diabète continue de progresser, en lien avec le vieillissement de la population.
Sources : ncbi.nlm.nih.gov | has-sante.fr | ameli.fr