Comment rester en forme à 70 ans en adoptant sept bonnes habitudes ?

Sept habitudes suffisent pour rester en forme à 70 ans : marcher chaque jour, travailler muscles et équilibre, manger assez de protéines, couper les longues plages assises, garder l'alcool à distance, tenir ses vaccins à jour et entretenir ses liens sociaux. Aucune ne réclame d'équipement ni d'exploit. Les recommandations de l'OMS et des autorités sanitaires françaises convergent sur chacune d'elles.

Marcher plus, mais pas forcément 10 000 pas

Le socle tient en un chiffre : 150 minutes par semaine.

L'OMS recommande aux 65 ans et plus de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, par exemple 30 minutes de marche rapide cinq jours sur sept. La formule alternative compte 75 à 150 minutes d'intensité soutenue. Pour démarrer, l'Assurance maladie range dans l'activité modérée le jardinage, le ménage ou le bricolage. Quant aux personnes que leur état de santé empêche d'atteindre ces volumes, l'OMS leur demande d'être aussi actives que leurs capacités le permettent.

Reste la question des pas. Une analyse de 2022 portant sur 47 471 personnes situe, chez les 60 ans et plus, le plafond du bénéfice sur la mortalité entre 6 000 et 8 000 pas par jour, contre 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Le seuil de 10 000 n'a donc rien d'obligatoire à 70 ans, et 8 000 pas représentent déjà environ 6 kilomètres.

Des femmes de 72 ans en moyenne, suivies pendant 4,3 ans, ont affiché une mortalité inférieure de 41 % à environ 4 400 pas quotidiens, comparées à celles qui en faisaient 2 700, sans gain visible au-delà de 7 500 pas. Le repère de 4 400 à 4 500 pas, parfois présenté comme l'objectif des seniors, marque donc le début des bénéfices et non leur plafond.

Muscles et équilibre : le volet que l'on oublie

Depuis 2020, les lignes directrices de l'OMS demandent aux 65 ans et plus d'ajouter à l'endurance des exercices de renforcement musculaire, d'équilibre et de coordination. Le rythme proposé : renforcement au moins deux jours par semaine, et activités variées qui mêlent équilibre et force trois jours par semaine ou davantage, pour prévenir les chutes. Santé publique France, sur son site Manger Bouger, évoque deux à trois séances hebdomadaires de renforcement, d'assouplissement et d'équilibre, qui profitent aussi aux os.

Pour la souplesse, dix minutes d'étirements, deux fois par semaine.

Le risque de blessure inquiète souvent. Les plus de 65 ans qui pratiquent ne se blessent pas davantage que les plus jeunes, à condition de s'échauffer et d'augmenter l'effort par paliers. Le danger grimpe surtout pour des pratiques comme le ski de descente ou le patinage.

Protéines : on en demande plus à 70 ans qu'à 40

Après 65 ans, l'ANSES retient un repère d'environ 1 g de protéines par kilo et par jour, contre 0,83 g pour un adulte plus jeune. Pour une personne de 70 kg, cela fait au moins 70 g quotidiens, et jusqu'à 84 g si l'on retient la fourchette de 1 à 1,2 g que citent les guides de nutrition destinés aux personnes âgées. Les protéines travaillent de concert avec le calcium et la vitamine D pour entretenir muscles et os. Viandes, poissons, œufs, laitages et légumineuses fournissent l'essentiel.

Beaucoup pensent qu'il faut manger moins en vieillissant. L'ANSES nuance : le métabolisme ralentit et les besoins en calories baissent, mais les personnes qui suivent les recommandations d'activité physique peuvent conserver les portions des adultes. Les autres sont invitées à réduire surtout les aliments riches en calories et pauvres en nutriments, comme les sucreries.

Rester assis : le piège discret

L'OMS juge bénéfique de remplacer la sédentarité par de l'activité, quelle qu'en soit l'intensité, y compris légère. Santé publique France relève que les plus de 65 ans actifs somnolent moins en journée et dorment mieux que les personnes inactives.

Toutes les 90 à 120 minutes, levez-vous pour au moins cinq minutes.

Alcool, vaccins et suivi médical

Les repères officiels établis en 2017 par Santé publique France et l'Institut national du cancer tiennent en trois lignes : 10 verres standard par semaine au maximum, pas plus de 2 par jour, et des jours sans alcool. Un verre standard contient 10 g d'alcool pur, soit 25 cl de bière à 5°. Le portail officiel pour les personnes âgées précise qu'avec l'âge, même une consommation jugée modérée peut peser lourd sur la santé.

Le système immunitaire perd en efficacité avec les années, et la vaccination compense en partie. À 65 ans, un rappel diphtérie-tétanos-poliomyélite est recommandé, puis tous les dix ans. Une dose contre le pneumocoque est conseillée à partir du même âge. Contre le zona, deux doses sont prévues, espacées de deux mois.

Une campagne contre la grippe et le Covid-19 est ouverte depuis le 13 octobre 2026, recommandée aux personnes à risque de forme grave et à leurs proches. La vaccination contre le virus respiratoire syncytial vise les 75 ans et plus, ainsi que les 65 ans et plus présentant certains facteurs de risque.

Un suivi médical régulier permet de dépister des maladies à un stade précoce et de prévenir des complications comme les chutes. Avant de se lancer dans une nouvelle activité, le portail officiel conseille de faire le point avec son médecin traitant, de s'hydrater régulièrement et d'éviter l'effort par forte chaleur. L'audition entre aussi dans le bilan : la surdité liée à l'âge limite la communication et peut conduire à l'isolement.

Garder le lien, une habitude de santé à part entière

D'après les données officielles relayées par le gouvernement, 750 000 personnes âgées vivent sans contact significatif avec leur entourage. L'isolement aggrave la dépression et les démences, et il réduit l'espérance de vie. À l'inverse, parler et interagir sollicite les circuits neuronaux et ralentit le déclin cognitif.

Ateliers mémoire, ateliers cuisine, ateliers équilibre, activités physiques collectives : le portail officiel recense ces rendez-vous de prévention, qui mêlent santé et vie sociale. Le bénévolat contribue aussi à recréer des liens durables.

Ces repères s'adressent à des personnes sans limitation sévère. Pour celles dont la mobilité est réduite, l'OMS recommande des exercices d'équilibre au moins trois jours par semaine afin de prévenir les chutes. Face à une pathologie chronique, la Haute Autorité de santé demande une pratique adaptée à l'état de santé et aux capacités fonctionnelles de chacun.

Sources : sports.gouv.fr | sante.fr | ameli.fr