Les légumes surgelés conservent-ils mieux les vitamines que les frais ?

Oui, le plus souvent, à condition de comparer avec le frais tel qu'on le mange vraiment. Un légume surgelé garde davantage de vitamine C et de vitamine B9 qu'un légume frais resté plusieurs jours en rayon, puis au réfrigérateur. Face à un légume cueilli la veille, l'écart disparaît, et le frais peut même reprendre l'avantage.

Ce que le temps fait aux vitamines du frais

La vitamine C est la plus fragile du lot : dès la cueillette, le légume continue de respirer, puise dans ses réserves et ne reçoit plus rien de la plante. Les chercheurs de l'institut norvégien Nofima ont mesuré 25 % de vitamine C en moins sur des haricots frais après 24 heures à température ambiante.

Les vitesses varient selon l'espèce. Petits pois et haricots, des graines à forte activité enzymatique, s'appauvrissent plus vite que le brocoli ou le chou-fleur, et les légumes racines résistent mieux. Un brocoli qui met trois jours à atteindre les étals aurait déjà perdu environ la moitié de sa vitamine C, et des petits pois conservés à température ambiante en perdent la moitié en une semaine. Au réfrigérateur, petits pois et brocoli ne gardent leur vitamine C qu'une quinzaine de jours environ, selon des travaux publiés en 1998, puis passent sous le niveau des surgelés.

Pour les petits pois, le délai visé avant surgélation est de trois heures.

Ce que la surgélation retire vraiment

Avant le froid, la plupart des légumes sont blanchis, c'est-à-dire brièvement chauffés pour neutraliser les enzymes qui dégraderaient couleur, texture et goût. Cette étape coûte une partie des vitamines hydrosolubles : Nofima chiffre la perte de vitamine C entre 10 et 30 % de la récolte à la congélation. Une synthèse de la littérature scientifique évoque jusqu'à un tiers de perte lors du blanchiment.

Une fois le légume à −18 °C, les pertes ralentissent nettement. Une étude sur la congélation commerciale conclut que les opérations qui précèdent le froid pèsent davantage que la congélation elle-même.

Le congélateur n'est pourtant pas une chambre forte. Dans cette même étude, des épinards ont perdu 46 % de leur vitamine C après 3 mois de stockage congelé, puis près de 58 % après 6 mois. D'autres travaux rapportent des pertes de 60 à 70 % sur des feuilles vertes conservées longtemps. Une étude cinétique place l'épinard parmi les plus vulnérables, loin devant le gombo, qui résiste bien mieux.

Ce que montrent les comparaisons directes

Le travail de référence est celui de Bouzari et de ses collègues de l'université de Californie à Davis, publié en 2015. Il a comparé quatre nutriments (vitamine C, vitamine B2, vitamine E et bêta-carotène) dans huit produits : maïs, carottes, brocoli, épinards, petits pois, haricots verts, fraises et myrtilles. Les produits frais et surgelés provenaient des mêmes récoltes.

Pour la plupart d'entre eux, aucune différence marquante n'est apparue sur les vitamines C et B2. Le maïs et les haricots verts surgelés ont même affiché plus de vitamine C que leurs équivalents frais stockés, que les auteurs expliquent par une dégradation plus rapide du frais.

Les pertes du frais pendant le stockage sont plus lourdes qu'on ne le croit.

Les cas où le frais garde la main

Un légume acheté chez le producteur, cueilli le matin et mangé dans les 48 heures ne perd presque rien, et le surgelé ne peut pas faire mieux puisqu'il a déjà cédé sa part au blanchiment. Les légumes racines, plus stables, réduisent encore l'écart. Quelques écarts en faveur du frais sont aussi apparus sur le bêta-carotène selon les produits et la durée de congélation.

Le calendrier joue aussi. Selon Nofima, le séjour des légumes frais en magasin dépasse souvent 24 heures, surtout en hiver, ce qui accentue leur retard sur le surgelé de saison creuse. Le guide alimentaire canadien rappelle d'ailleurs que certains légumes ne se trouvent pas frais toute l'année, alors que leur version surgelée offre de la variété en continu. Un panier de fin novembre a ainsi toutes les chances de mieux se défendre dans le bac à surgelés que sur l'étal.

La cuisson pèse plus lourd que le mode de conservation

Les légumes blanchis cuisent plus vite que les frais, ce qui limite l'exposition à la chaleur. Il vaut donc mieux les cuire à la vapeur, directement sortis du sachet, que les plonger dans une grande casserole d'eau bouillante. Des travaux indiquent aussi que la décongélation préalable accélère la perte de vitamine C.

L'eau de cuisson emporte une part des vitamines solubles, dont la vitamine B9, déjà repérée dans le liquide des conserves. Un légume frais bouilli perd à peu près autant de nutriments qu'un légume surgelé bouilli, et cette perte dépasse largement celle du blanchiment.

Une vapeur courte vaut mieux qu'une grande casserole d'eau.

Bien choisir son sachet

Les légumes nature sont à privilégier sur les poêlées déjà préparées. Le guide alimentaire canadien conseille de lire l'étiquette pour repérer les produits sans sodium, sucre ou gras saturés ajoutés. Un sachet de haricots verts ou de brocolis ne contient en principe que le légume.

Un sachet couvert de givre ou dont le contenu forme un bloc compact a pu être décongelé puis recongelé, signe d'une chaîne du froid mal tenue. Vérifiez aussi que votre congélateur reste à −18 °C. Comptez quelques mois de stockage plutôt qu'une année, surtout pour les épinards et autres feuilles, dont la teneur en vitamine C s'érode le plus vite.

Les spécialistes canadiens suggèrent de garder au moins une ou deux sortes de légumes au congélateur pour dépanner. Ces légumes se détériorent moins vite que les frais, ce qui limite le gaspillage.

Une botte de haricots oubliée au bac à légumes finit à la poubelle avec toutes ses vitamines, alors qu'un sachet de surgelés attend sans broncher que vous en ayez besoin. Quand on mange rarement des légumes la semaine, c'est un argument de poids.

Sources : pmc.ncbi.nlm.nih.gov | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | sciencedirect.com