Le sel iodé contient de l’iode ajouté, indispensable à la thyroïde pour fabriquer ses hormones, contrairement au sel non iodé qui en est pratiquement dépourvu. Il fournit ainsi un apport régulier et prévisible à chaque repas.
Pourquoi choisir un sel iodé plutôt qu’un sel non iodé pour la thyroïde ?
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Tout l'intérêt du sel iodé tient en une ligne : il contient de l'iode ajouté, alors que le sel non iodé en est pratiquement dépourvu. La thyroïde a besoin de cet oligo-élément pour fabriquer ses hormones, et l'organisme ne sait pas le produire. Un sel de cuisine iodé fournit donc, à chaque repas, une petite part d'iode régulière et prévisible.
Le sel non iodé ne joue pas ce rôle.
Ce que l'iode fait à la thyroïde
L'iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui règlent le métabolisme énergétique. Quand il manque, la glande s'épuise à capter le peu d'iode disponible et finit par augmenter de volume : c'est le goitre. Chez la femme enceinte, une carence sévère peut perturber le développement neurologique du fœtus. L'Anses fixe l'apport satisfaisant à 150 microgrammes par jour pour un adulte, et à 200 pour une femme enceinte ou allaitante.
Un microgramme, c'est un millionième de gramme. Une carence légère à modérée peut passer inaperçue pendant des années, car la thyroïde compense en partie grâce à une stimulation accrue par la TSH, l'hormone qui la commande. Le goitre n'apparaît qu'après.
Ce que contient réellement un sel iodé
En France, l'iodation est autorisée depuis 1952 pour le sel de table et le sel de cuisine, mais elle n'a jamais été obligatoire. Le sel de qualité alimentaire peut être iodé à hauteur de 15 à 20 milligrammes d'iode par kilo, d'après l'arrêté du 24 avril 2007. Cela représente 15 à 20 microgrammes par gramme de sel. Le dosage a été pensé pour ne pas dépasser les besoins chez un consommateur ordinaire.
Les comptes sont simples. À 5 grammes de sel par jour, plafond que recommande l'OMS, le sel iodé apporte entre 75 et 100 microgrammes d'iode, soit environ la moitié de la référence d'un adulte.
Le reste vient des poissons, des coquillages, des produits laitiers et des œufs.
Sel de mer, sel rose, fleur de sel : l'iode n'y est pas
Le sel de mer ne contient pas d'iode, ou seulement des traces, contrairement à une idée tenace. Un sel gris, rose ou artisanal n'est iodé que si le fabricant en a ajouté, et l'emballage doit alors le dire. Cherchez le mot « iodé » dans la dénomination de vente, ou l'iodure ou l'iodate de potassium dans la liste des ingrédients.
Certains sels refusent l'iode par cahier des charges. Le sel de Guérande, protégé par une indication géographique protégée, interdit tout ajout, iode et fluor compris. Ce choix est légitime et ne rend pas le produit dangereux. Mais il oblige à trouver l'iode ailleurs que dans la salière.
À 55-75 ans, moins de sel ne doit pas signifier moins d'iode
Beaucoup de lecteurs de cette tranche d'âge ont réduit leur sel pour ménager leur tension, ce qui diminue mécaniquement l'iode qu'ils en tirent. Le sel iodé reste, selon l'OMS, l'un des moyens les plus efficaces de prévenir la carence à l'échelle d'une population. On peut donc saler moins et choisir iodé, les deux décisions ne s'opposent pas.
Passer d'un sel non iodé à un sel iodé n'impose aucun changement de quantité. La même pincée, dans le même plat.
La vigilance vaut surtout pour ceux qui mangent peu de produits de la mer ou de produits laitiers, et pour les régimes végétaliens. Chez eux, le sel iodé devient l'une des rares sources fiables. Les enquêtes menées en France ont aussi relevé des apports inférieurs aux recommandations chez une partie des femmes enceintes, ce qui rappelle que l'iodation facultative ne couvre pas tous les foyers.
Quand l'iode devient un excès
Trop d'iode perturbe la thyroïde autant que trop peu. En 2018, l'Anses a alerté sur certaines algues alimentaires, si concentrées qu'une consommation régulière peut dépasser la limite de sécurité de 600 microgrammes par jour. Le sel iodé, lui, reste très loin de ces niveaux pour un usage domestique normal.
Une maladie thyroïdienne déjà diagnostiquée mérite un échange avec le médecin qui suit votre bilan avant tout changement de sel ou de complément.
Sel iodé, algues et compléments ne se cumulent pas sans avis médical.
Le geste à faire en rayon
Retournez le paquet. Cherchez « iodé » dans la dénomination de vente. Si le mot n'y figure pas, le sel n'est pas iodé, quelle que soit la couleur du pot ou le mot « naturel » sur l'étiquette.
Une étude sur la stabilité de l'iode dans le sel, suivie pendant trois mois, a montré que l'emballage influence peu la teneur. La perte dépend surtout de la taille des cristaux et des impuretés insolubles. Gardez malgré tout votre sel au sec, dans un contenant bien refermé, à l'écart de la vapeur de la plaque de cuisson.
Un dernier repère de contexte : le taux français de 15 à 20 milligrammes par kilo reprend celui proposé par l'agence sanitaire de l'époque à partir des données de l'étude SU.VI.MAX, avec une moyenne de 17,5. Il se situe sous la fourchette de 20 à 40 milligrammes que l'OMS donne comme valeur guide, ce qui explique pourquoi le sel seul ne suffit pas et que l'assiette doit compléter l'apport.
Sources : anses.fr | legifrance.gouv.fr | sciencedirect.com