Que contient une pomme et pourquoi en manger après 50 ans ?

Une pomme crue, mangée avec sa peau, se compose de 85,4 g d'eau pour 100 g, d'après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'ANSES. Le reste se partage entre 11,6 g de glucides, 1,4 g de fibres, 0,3 g de protéines et 0,3 g de lipides, pour un total de 54 kcal. Après 50 ans, son intérêt tient à ses fibres, à ses polyphénols logés dans la peau et à sa place dans les cinq portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées aux plus de 55 ans.

Une pomme moyenne de 150 g représente environ 81 kcal.

Ces chiffres dessinent un fruit léger et hydratant, loin du superaliment que certains rêvent d'y voir. Les fibres y sont de deux sortes : solubles, avec la pectine pour chef de file, et insolubles, comme la cellulose et l'hémicellulose. Une pomme de 150 g en apporte 2,1 g, soit environ 7 % de la référence de 30 g par jour retenue par l'ANSES. La teneur varie toutefois selon la variété et la version de la table consultée, certaines valeurs publiées dépassant 2 g pour 100 g.

Vitamines et minéraux : des teneurs modestes

Le potassium domine le tableau des minéraux, avec 119 mg pour 100 g, soit 6 % des apports de référence européens et environ 180 mg pour une pomme de 150 g. Il contribue au maintien d'une pression artérielle normale et au fonctionnement des muscles, selon une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne.

Reste la vitamine C, souvent citée contre le coup de fatigue. Elle contribue bien à réduire la fatigue, mais la pomme n'en apporte que 4,6 mg pour 100 g. C'est 6 % de la référence de 80 mg, soit environ 7 mg pour un fruit de 150 g.

La peau, siège des polyphénols

Les polyphénols, des antioxydants comme la quercétine, la catéchine ou l'acide chlorogénique, forment la signature nutritionnelle de la pomme. Une étude parue en 2003 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a mesuré dans la peau entre deux et six fois plus de polyphénols que dans la chair.

La quasi-totalité de la quercétine, un flavonoïde, se trouve dans cette enveloppe. La pectine, principale fibre soluble du fruit, s'y concentre elle aussi. Une pomme pelée se prive donc d'une bonne part de ces deux familles de composés.

Une pomme se croque avec sa peau, après un lavage soigneux sous l'eau.

Ce que la pomme apporte après 50 ans

Le guide nutrition du ministère de la Santé destiné aux plus de 55 ans fixe un cap clair : au moins 5 fruits et légumes par jour. Une portion représente de 80 à 100 g, l'équivalent d'une poignée, et l'Assurance maladie conseille de privilégier les légumes, par exemple trois portions de légumes pour deux de fruits. Une pomme de taille moyenne compte comme une portion de fruit.

Les fibres des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses sont rattachées par l'Assurance maladie à la prévention du surpoids, du risque cardiovasculaire et de certains cancers, dont celui du côlon.

Les travaux consacrés à la pomme vont dans le même sens : sa consommation a été associée, dans de nombreuses études, à un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les mécanismes restent en partie à élucider, car ils dépendraient d'interactions entre fibres et polyphénols encore mal connues.

La pectine forme un gel au contact de l'eau, ce qui prolonge la sensation de satiété. Croquer et bien mâcher le fruit renforce l'effet rassasiant. Les fibres ralentissent par ailleurs l'absorption des sucres, d'où une élévation plus progressive de la glycémie après une pomme qu'après un jus, à quantité de fruit comparable. Avec 54 kcal pour 100 g et environ 17 g de glucides pour un fruit de 150 g, elle se glisse sans peine dans une collation de milieu d'après-midi.

Crue, cuite, en compote ou en jus

La compote de pomme du commerce, telle que la décrit la table Ciqual pour un aliment moyen, affiche 94 kcal pour 100 g, contre 54 pour la pomme crue. Elle contient 22,4 g de glucides dont 20 g de sucres, pour 1,5 g de fibres. L'écart vient de l'eau perdue à la cuisson et des sucres ajoutés selon les recettes.

Pour le jus, Santé publique France conseille de lui préférer le fruit entier.

Une pomme au four perd de l'eau à la cuisson, ce qui concentre ses sucres et ses calories à poids égal. Une compote maison sans sucre ajouté se rapproche de la pomme crue sur le plan calorique. Elle perd en revanche la peau si les fruits sont pelés, donc une bonne part des polyphénols et de la pectine qui s'y trouvent.

Une pomme par jour, avec quelles précautions

L'Assurance maladie insiste sur la diversité, car la teneur en vitamines et en nutriments varie d'un fruit ou d'un légume à l'autre. Une pomme par jour a donc sa place, à côté d'autres fruits, de légumes variés et d'une saison qui s'étend d'août à avril pour les variétés françaises.

Les fibres posent un seul point de vigilance. En trop grande quantité, elles peuvent provoquer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Le programme national nutrition santé conseille d'augmenter la consommation de façon progressive et de boire suffisamment d'eau.

La pomme se conserve au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il vaut mieux l'éloigner des autres fruits, qu'elle fait mûrir plus vite.

Sources : cordis.europa.eu | santepubliquefrance.fr | sante.gouv.fr