Quelles activités à la maison permettent à un retraité de ne pas s’ennuyer ?

À la maison, quatre familles d'activités tiennent l'ennui à distance. Les premières sollicitent la mémoire (lecture, jeux de réflexion, apprentissages). Les deuxièmes font bouger le corps, les troisièmes occupent les mains (dessin, jardinage, cuisine), et les dernières entretiennent le lien avec les autres, y compris par téléphone. C'est l'alternance de ces quatre familles qui remplit une semaine, bien plus qu'une activité unique.

Les caisses de retraite recensent ces activités sur le site pourbienvieillir.fr.

Entretenir sa mémoire : lecture, jeux, apprentissages

La plateforme Pour bien vieillir range parmi les activités qui sollicitent la mémoire l'apprentissage d'une langue ou d'un art comme la peinture, la lecture, les cours pour adultes et les conférences. Chez soi, elle suggère des jeux de mémoire comme le scrabble, ainsi que le dessin ou le jardinage. Elle précise qu'une mémoire qui travaille régulièrement contribue à diminuer le risque de maladie neurodégénérative.

La commission Lancet sur la démence a publié en 2024 un rapport qui recense 14 facteurs de risque modifiables, dont un faible niveau d'éducation et l'isolement social. Elle estime qu'ils expliquent 45 % des cas dans le monde. Elle recommande de rester actif intellectuellement tout au long de la vie, y compris quand on a peu étudié : langue, instrument, lecture, résolution de problèmes.

Jeux de société et mots croisés : ce que mesurent les études

Dans la région de Bordeaux, l'étude Paquid a suivi 3 675 personnes âgées pendant vingt ans. Les joueurs réguliers de jeux de société, soit 32,2 % des participants, présentaient un risque de démence inférieur de 15 %. L'écart cessait pourtant d'être significatif une fois pris en compte l'état cognitif de départ et la dépression.

Une cohorte écossaise de 1 091 personnes nées en 1936 aboutit à un constat voisin. Jouer souvent aux cartes, aux échecs, au bingo ou aux mots croisés y est associé à un moindre déclin cognitif entre 70 et 79 ans, surtout pour la mémoire. Le déclin survient pourtant à cet âge quel que soit le rythme de jeu, il est seulement moins sévère chez les joueurs assidus. Les chercheurs soulignent que leurs volontaires, souvent très diplômés et en bonne santé, ne représentent pas toute la population, et qu'il s'agit d'une association, non d'une preuve de cause à effet.

Cartes, échecs, bingo et mots croisés figurent tous dans ces cohortes.

Bouger sans quitter son salon

L'Assurance maladie recommande après 65 ans trente minutes d'activité d'intensité modérée par jour, ou quinze minutes d'activité d'intensité élevée. Le site officiel sante.fr y ajoute deux à trois séances par semaine de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. Les activités de faible intensité (cuisiner, téléphoner debout, petites promenades autour du domicile) comptent aussi, même si elles sont moins bénéfiques que les plus dynamiques.

L'agence régionale de santé Centre-Val de Loire précise que ces trente minutes peuvent être fractionnées en tranches de dix minutes, et que le jardinage ou le ménage en font partie. L'Assurance maladie conseille par ailleurs de se lever toutes les 90 à 120 minutes pour au moins cinq minutes d'activité.

La Haute Autorité de santé indique que le tai-chi et les exercices d'équilibre, statiques ou dynamiques, réduisent le risque de chute, en groupe comme seul à domicile. Pour sante.fr, préserver l'équilibre limite justement ce risque. Les plus de 65 ans qui pratiquent n'ont pas plus de blessures musculaires ou osseuses que les plus jeunes, à condition de s'échauffer et de progresser par paliers. L'exception concerne les activités particulièrement exposées, comme le ski de descente ou le patinage, qui n'ont pas leur place dans un salon.

Mains, cuisine et sommeil : le quotidien comme terrain de jeu

Le dessin et le jardinage figurent explicitement parmi les activités manuelles que Pour bien vieillir propose de pratiquer chez soi. Le jardinage compte de surcroît, pour l'agence régionale de santé, parmi les activités physiques d'intensité modérée.

Le sommeil figure aussi dans les activités à faire à la maison que cette plateforme associe à la mémoire. Dormir longtemps améliorerait la mémorisation, alors que des nuits courtes peuvent être à l'origine de troubles de la mémoire. Côté mouvement, sante.fr indique que les plus de 65 ans qui pratiquent une activité physique régulière somnolent moins en journée et dorment mieux que les sédentaires.

Garder le lien, même depuis le fauteuil

Dans le modèle de la commission Lancet, l'isolement social après 65 ans représente environ 5 % des cas de démence, soit à peu près autant qu'un faible niveau d'éducation. La baisse de l'audition pèse davantage, 7 %, et la baisse de vision non corrigée 2 %. Le rapport de 2024 a ajouté ces deux derniers facteurs, avec le cholestérol LDL élevé, aux douze déjà identifiés en 2020. Pour l'audition, la commission avance qu'une perte non corrigée réduit la stimulation cognitive et la vie sociale.

Un appel téléphonique compte comme activité, debout de préférence.

En 2024, 170 242 retraités ont participé à une action collective de prévention de l'Assurance retraite, et 7 628 à des conférences consacrées à l'isolement social. Ces actions (ateliers mémoire, vie sociale, alimentation, sorties) sont menées avec la MSA, la CNRACL, l'Agirc-Arrco et la CNSA, et recensées sur pourbienvieillir.fr. On y repère ce qui existe près de chez soi, pour sortir une ou deux fois du salon. L'Assurance retraite met aussi en avant les missions de bénévolat pour occuper son temps libre en s'engageant auprès des autres.

Composer une semaine qui ne se ressemble pas

Rien n'impose de tout faire chaque jour. Une trame possible, adossée aux repères officiels, associe quotidiennement trente minutes de mouvement en tranches de dix, une activité de tête et un contact avec un proche. Deux jours par semaine, ajoutez du renforcement musculaire, sans solliciter les mêmes muscles deux jours de suite.

Les plus de 65 ans dont la mobilité est réduite sont invités à faire des exercices d'équilibre au moins trois jours par semaine. Ceux qui ne peuvent atteindre les volumes conseillés doivent rester aussi actifs que leur état le permet.

Pour la tête, mieux vaut varier : Pour bien vieillir rappelle qu'apprendre de nouvelles choses entretient l'agilité de l'esprit. Un jour le scrabble, un autre la lecture, puis le dessin ou une langue. Si une activité lasse, en changer vaut mieux que s'y forcer, la liste officielle est assez longue pour cela.

Aucune de ces activités n'immunise contre la maladie : la commission Lancet présente ses 45 % comme une projection pour l'ensemble de la population, pas comme une garantie individuelle. Elle insiste en revanche sur le fait qu'il n'est jamais trop tôt ni trop tard pour agir sur ces facteurs.

Sources : Isolement des aînés : un défi majeur, une mobilisation collective (lassuranceretraite.fr) | Les prodigieux bienfaits des jeux de société (alternativesante.fr) | Rester en forme après 65 ans (sante.fr)