À quel moment de la journée faut-il manger une banane bien mûre ?

Une banane bien mûre se mange à toute heure, mais sa meilleure place se trouve le matin ou en début d'après-midi, avec un aliment qui apporte des protéines ou des graisses. Elle convient aussi 30 à 60 minutes avant un effort physique. Aucune recommandation officielle ne lui impose d'horaire interdit. Ce qui compte vraiment, c'est son degré de maturité et ce qui l'accompagne dans l'assiette.

Ce que la maturité change dans la banane

Au fil de la maturation, l'amidon se transforme peu à peu en sucres simples. Les tables internationales d'index glycémique publiées par Atkinson et ses collègues en 2021 donnent une valeur moyenne de 47 pour une banane juste jaune, et de 57 pour une banane bien jaune, tigrée de brun. La première est classée à index bas (seuil fixé à 55), la seconde à index moyen. L'écart reste donc modeste.

Verte, elle descend entre 30 et 40.

La table Ciqual de l'Anses chiffre la banane crue à 19,7 g de glucides pour 100 g, dont 15,6 g de sucres, pour environ 88 kcal. Une banane moyenne de 120 g pelée apporte donc autour de 105 kcal. Rapportée à la portion, la charge glycémique d'une banane juste jaune est de 11, une valeur modérée.

Au petit-déjeuner, avec de quoi la caler

Après une nuit de jeûne, des glucides rapidement disponibles tombent à pic. Les repères de l'Anses situent d'ailleurs la part des glucides entre 40 et 55 % de l'apport énergétique quotidien.

Une banane de 120 g fournit environ 3,2 g de fibres, soit un dixième du repère de 30 g par jour fixé par l'Anses. Mais elle contient très peu de graisses (0,3 g pour 100 g). Les nutritionnistes conseillent donc de l'associer à un yaourt, du fromage blanc, une poignée de noix ou des flocons d'avoine, car protéines et lipides limitent la réponse glycémique. Cette association est précisément ce que recommandent les spécialistes pour les profils sensibles au sucre.

Seule, elle n'apporte que 1,1 g de protéines pour 100 g.

Avant l'effort, la banane tigrée a ses raisons

Marche rapide, vélo, séance de gym : avant l'effort, on cherche des glucides que l'organisme peut utiliser vite. C'est le terrain où une banane très mûre, riche en sucres simples, a un vrai avantage sur une banane encore verte.

La fenêtre courante en nutrition du sport se situe 30 à 60 minutes avant le début de la séance. En dessous de 30 minutes, une partie du fruit reste dans l'estomac au moment où le sang afflue vers les muscles, ce qui peut donner une sensation de lourdeur. Sur un effort de plus de 90 minutes, la banane peut aussi se manger pendant la séance.

Le potassium de la banane sert souvent d'argument contre les crampes. Un fruit en apporte environ 384 mg (320 mg pour 100 g), alors que la sueur fait surtout perdre du sodium. Cette teneur place la banane parmi les aliments « source de potassium » au sens de la réglementation européenne (au moins 15 % des repères nutritionnels pour 100 g), sans la classer « riche en potassium », qui exigerait le double.

Le soir et le goûter : ce que disent les données

Aucune recommandation officielle consultée n'écarte la banane en soirée.

Sur la digestion, la banane mûre a plutôt bonne réputation : sa chair est molle et ses 2,7 g de fibres pour 100 g comprennent des fibres solubles, des pectines notamment. À l'inverse, une banane verte, riche en amidon résistant et en tanins, peut ralentir le transit chez certaines personnes. Le fruit très mûr n'est donc pas le plus susceptible de « contrarier » la digestion, contrairement à une idée répandue.

En fin de journée sédentaire, l'énergie rapide d'une banane tigrée sert moins qu'en début de journée. Elle reste une collation d'environ 105 kcal, comparable aux autres fruits frais. Un fromage blanc ou quelques amandes à côté ralentissent l'absorption des sucres.

Diabète : la maturité compte davantage

Une étude clinique menée par Hermansen et ses collaborateurs a comparé bananes vertes et mûres chez des personnes atteintes de diabète de type 2. L'élévation de la glycémie était plus marquée avec la banane mûre. Pour ces personnes, une banane juste jaune, de petite taille, mangée en fin de repas ou avec des protéines, perturbe moins la glycémie.

Pour qui compte ses glucides, une banane de 120 g en contient près de 24 g. Le médecin ou le diététicien reste le mieux placé pour ajuster la portion.

Bien la choisir, bien la conserver

Une banane tachetée n'est pas abîmée, elle est simplement plus sucrée et plus tendre. Si vous visez un index glycémique plus bas ou une satiété plus longue, choisissez-la jaune uniforme. Pour l'énergie rapide avant le sport, laissez-la brunir.

Placer au réfrigérateur une banane déjà à point ralentit sa maturation. Elle garde ainsi son niveau de sucres quelques jours de plus.

Les valeurs nutritionnelles de référence ont d'ailleurs évolué : l'édition 2016 de la table Ciqual indiquait 1,9 g de fibres et 360 mg de potassium pour 100 g, contre 2,7 g et 320 mg dans l'édition 2020. Ces chiffres sont des moyennes, qui varient avec la variété et la maturité du fruit.

Sources : ncbi.nlm.nih.gov | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | pmc.ncbi.nlm.nih.gov