Faut-il jeûner le soir ? Avantages et limites du jeûne intermittent

Vérifié par Vincent Charretier, directeur de la publication · Qui signe nos articles

Jeûner le soir, au sens d'avancer son dîner pour allonger la nuit sans manger, est une habitude raisonnable pour la plupart des adultes en bonne santé. Elle s'appuie sur des données d'observation sérieuses, notamment françaises. Elle ne constitue en revanche pas une méthode d'amaigrissement plus efficace qu'une autre.

Le jeûne intermittent au sens strict, lui, est une autre affaire.

Le terme recouvre plusieurs protocoles très différents. Le 16/8 prévoit 16 heures sans manger et 8 heures d'alimentation, le 14/10 ramène le jeûne à 14 heures, le 12/12 à 12 heures. Quant au 5:2, il ne consiste pas à s'abstenir de toute nourriture deux jours par semaine : on mange normalement cinq jours, puis on réduit fortement l'apport calorique les deux autres, autour de 500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes.

Ce que disent les grandes cohortes sur l'heure du dîner

L'étude la plus solide sur le sujet est française. Publiée en décembre 2023 dans Nature Communications, elle a été pilotée par l'INRAE, l'Inserm, l'Institut de santé globale de Barcelone et l'université Sorbonne Paris Nord. Elle porte sur 103 389 adultes de la cohorte NutriNet-Santé, suivis entre 2009 et 2022.

Chaque heure de retard sur le premier repas de la journée est associée à un risque cardiovasculaire accru de 6 %. Chaque heure de retard sur le dernier repas s'accompagne de 8 % de risque supplémentaire de maladie cérébrovasculaire.

Les chercheurs ont aussi isolé un effet du dîner tardif : après 21 heures, le risque de maladie cérébrovasculaire est supérieur de 28 % à celui d'un dîner avant 20 heures, un surrisque observé chez les femmes. À l'inverse, une nuit plus longue sans manger est associée à une réduction du risque d'AVC. L'association la plus favorable combine un premier et un dernier repas pris tôt.

Les chercheurs réclament des confirmations avant toute application clinique.

Perte de poids : pas de raccourci

Beaucoup de lecteurs jeûnent pour maigrir, et là, les données sont moins enthousiastes. Un essai présenté par l'Inserm a réparti 332 personnes en situation d'obésité entre trois régimes, dont deux intermittents. Au bout de 12 mois, seuls 146 participants étaient allés au terme de l'étude, et la perte de poids était modérée et comparable : 6,6 kg, 5,1 kg et 5 kg en moyenne.

Une revue Cochrane a rassemblé 22 essais cliniques, soit près de 2 000 adultes en surpoids ou obèses suivis jusqu'à douze mois. Elle n'a trouvé aucune différence cliniquement pertinente entre jeûne intermittent, conseils diététiques classiques et absence d'intervention. Parmi les formes testées figuraient le jeûne un jour sur deux, le jeûne périodique et l'alimentation limitée à une plage horaire.

Peu d'essais ont observé les effets à long terme, et la revue Cochrane consacrée au risque cardiovasculaire n'a trouvé aucune donnée sur la mortalité, les AVC ou les infarctus. Le jeûne du soir ne contredit donc pas ces résultats : il peut aider à structurer les repas, mais la perte de poids dépend surtout du bilan calorique global.

Le petit-déjeuner, point de friction

Faut-il pour autant dîner à 18 heures ? Un chercheur britannique en nutrition a avancé que dîner jusqu'à 21h30 reste compatible avec une bonne santé métabolique, si l'on retarde le petit-déjeuner vers 11h30 pour atteindre 14 heures de jeûne. Ces résultats étaient préliminaires lors de leur annonce.

Cette piste s'oppose à celle de NutriNet-Santé, où un premier repas tardif est associé à un risque cardiovasculaire plus élevé. Entre les deux, aucun arbitrage définitif n'existe, et le plus prudent consiste à retenir ce qui les rapproche : ne pas grignoter après le dîner, laisser deux heures entre la fin du repas et le coucher, et viser une nuit longue.

Le jeûne de 16 heures a aussi connu un emballement en mars 2024. Une étude présentée lors d'un congrès de cardiologie à Chicago annonçait un risque de décès cardiovasculaire supérieur de 91 % chez les personnes limitant leur alimentation à moins de 8 heures par jour. Elle portait sur environ 20 000 adultes américains, âgés en moyenne de 49 ans, et reposait sur des déclarations alimentaires.

Son auteur principal a précisé qu'il s'agit d'une association et non d'une preuve de causalité.

Les limites : qui doit s'abstenir

Le jeûne intermittent est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents et aux personnes qui souffrent ou ont souffert de troubles du comportement alimentaire. Les personnes dénutries doivent aussi l'éviter. Maux de tête, fatigue et irritabilité font partie des effets rapportés les premiers jours.

Après 60 ans, les formats souples (12/12 ou 14/10) restent les plus adaptés.

Plusieurs situations exigent un avis médical préalable : un diabète traité, en particulier par insuline, et la prise de médicaments qui doivent l'être avec de la nourriture. L'Inserm met aussi en garde contre ces régimes pendant une chimiothérapie, en raison du risque de dénutrition. Reste un point de vigilance propre aux seniors, la masse musculaire, qui plaide pour des apports en protéines suffisants dans la fenêtre d'alimentation.

Comment l'essayer sans se compliquer

Le test le plus simple : dîner à 19h30 et prendre son petit-déjeuner à 8h30, soit 13 heures de nuit, avec un coucher au moins deux heures après la dernière bouchée. Aucun chronomètre ni application n'est nécessaire. Ce rythme se rapproche des repères observés dans NutriNet-Santé, sans imposer de privation.

Si votre sommeil se dégrade ou si la faim vous réveille, revenez à 12 heures. Vertiges répétés, palpitations ou perte de poids rapide non voulue justifient de consulter.

Un dernier point de méthode : la cohorte NutriNet-Santé compte 79 % de femmes et ses participants avaient en moyenne 42,7 ans à l'inclusion. Les chiffres cités concernent donc un public plus jeune que les 55-75 ans, et ils attendent encore confirmation dans d'autres grandes études.

Sources : agriculture.gouv.fr | Les régimes intermittents, plus efficaces pour la perte de poids, vraiment ? (presse.inserm.fr) | Jeûne intermittent : pourquoi avancer son dîner à 18h accélère la perte de poids (e-sante.fr)