Pourquoi prend-on du poids après 60 ans et comment le perdre ?

Après 60 ans, le poids augmente surtout parce que la masse musculaire diminue et que la dépense d'énergie du corps baisse, alors que les portions, elles, restent souvent identiques. Les changements hormonaux et une activité physique en recul complètent le tableau. Pour perdre ces kilos, la méthode qui tient la route vise la graisse plutôt que le chiffre sur la balance, avec des protéines en quantité suffisante, du renforcement musculaire et un rythme lent.

Le muscle, premier suspect

Le pic de masse musculaire se situe vers 30 ans. Ensuite, elle décline de 3 à 8 % par décennie, un phénomène que les médecins appellent la sarcopénie. D'après la littérature médicale, il concernerait de l'ordre de 30 % des personnes au-delà de 65 ans et 50 % au-delà de 80 ans. Or le muscle consomme de l'énergie, même quand on est assis.

Le métabolisme de base pèse environ 70 % de la dépense énergétique totale.

L'effet thermique des aliments, c'est-à-dire l'énergie dépensée pour digérer, en représente environ 10 %, et l'activité physique 20 %. Une revue médicale consacrée à l'obésité du sujet âgé en tire une conclusion nette : la prise de poids tient moins à un excès de calories avalées qu'à une dépense totale qui recule.

Ce que le métabolisme explique, et ce qu'il n'explique pas

Le ralentissement métabolique est moins précoce qu'on ne le répète. Des travaux qui corrigent les chiffres selon la composition corporelle indiquent un métabolisme de base à peu près stable entre 20 et 60 ans, puis une baisse d'environ 0,7 % par an. Avant la soixantaine, la prise de poids tient donc davantage à la perte de muscle et à la sédentarité qu'au métabolisme lui-même.

Les hormones entrent aussi en jeu, avec la ménopause chez les femmes. La graisse s'accumule plus volontiers autour de l'abdomen avec l'âge, une zone associée à un risque cardiométabolique plus élevé.

Après 60 ans, la fonte musculaire s'accélère, de l'ordre de 1 à 3 % par an selon les estimations. Elle touche surtout les personnes peu actives, et le métabolisme ralentit d'ailleurs moins vite chez celles qui conservent plus de masse musculaire. Des essais d'entraînement en résistance, encadrés par des professionnels, ont montré un gain de force et de volume musculaire chez des personnes âgées.

Maigrir sans perdre de muscle

À cet âge, l'objectif change : perdre de la graisse en préservant le muscle et l'os. Les personnes âgées s'adaptent moins bien à une restriction calorique, avec à la clé un risque de sarcopénie et de dénutrition. Plusieurs études associent d'ailleurs la perte de poids chez la personne âgée à une hausse de la mortalité.

Une perte de 5 % en trois ans est déjà associée à une surmortalité.

La société européenne de nutrition clinique, l'ESPEN, demande d'associer systématiquement l'exercice à la prise en charge diététique d'une personne âgée qui maigrit. Cette recommandation affiche le plus haut niveau de preuve et un consensus de 100 % parmi les experts.

Les régimes à répétition aggravent la situation : des travaux présentés aux Journées francophones de nutrition ont relevé un risque de sarcopénie multiplié par cinq chez des personnes obèses ayant enchaîné les cycles de perte et de reprise. Un avis médical s'impose avant de commencer, surtout en cas de maladie chronique ou de traitement. Une pesée par mois suffit pour suivre la tendance.

Dans l'assiette : plus de protéines, pas moins à manger

L'ANSES fixe l'apport conseillé à 1 g de protéines par kilo et par jour après 65 ans, contre 0,8 g pour l'adulte plus jeune. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 g quotidiens.

L'ESPEN retient une fourchette de 1 à 1,2 g par kilo, à ajuster selon l'état de santé et le niveau d'activité. Les experts européens conseillent aussi de répartir l'apport sur les trois repas, à raison d'environ 0,4 g par kilo et par repas, plutôt que de tout concentrer le soir. Un petit-déjeuner avec œuf, yaourt ou fromage remplace avantageusement le pain-confiture seul.

Pour une même activité, le coût énergétique est plus élevé après 65 ans.

Ce constat se cumule avec une digestion et une assimilation moins efficaces, relevées dans les guides hospitaliers sur la dénutrition du sujet âgé. Réduire drastiquement les portions revient donc à fragiliser le muscle. L'ANSES indique que les personnes qui suivent les recommandations d'activité physique peuvent conserver les portions préconisées aux adultes. Fruits et légumes frais, poissons gras et autres poissons restent au menu autant qu'avant 65 ans, pour la vitamine C, le fer, le zinc, l'iode et les oméga-3 EPA et DHA.

Dans les jambes : 150 minutes par semaine et deux séances de renfort

L'OMS recommande aux 65 ans et plus au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité soutenue. Marche, jardinage, ménage ou golf entrent dans le décompte.

Le renforcement musculaire s'ajoute au moins deux fois par semaine, avec des exercices d'équilibre sur plusieurs jours. Concrètement, 150 minutes équivalent à 30 minutes cinq jours par semaine, ou à deux ou trois séances d'une heure. Le travail des jambes aide aussi à prévenir les chutes.

Les séances se fractionnent : les repères comptent des périodes d'au moins 10 minutes, à une intensité où le cœur accélère sans empêcher de discuter. L'Assurance Maladie préconise une activité progressive et adaptée, avec gym douce, renforcement et équilibre, et déconseille le renforcement de forte intensité à cet âge.

La cible de poids évolue elle aussi. Au-delà de 80 ans, l'obésité devient rare, sans doute en raison d'une meilleure survie des personnes minces, ce qui rend peu pertinent un objectif calqué sur celui de ses 30 ans. Votre médecin traitant reste le mieux placé pour fixer une cible réaliste, selon votre composition corporelle et vos traitements.

Sources : sports.gouv.fr | inserm.fr | pour-les-personnes-agees.gouv.fr