Que se passe-t-il dans le corps quand on arrête les féculents ?

Quand on arrête les féculents, le corps commence par vider ses réserves de glycogène et perdre de l'eau. Il se tourne ensuite progressivement vers les graisses comme carburant. La balance baisse vite, une fatigue passagère peut s'installer, et le transit ralentit parfois faute de fibres. Chez une personne en bonne santé, ce n'est ni spectaculaire ni dangereux à court terme, mais ce n'est pas non plus une cure de minceur miracle.

Tout se joue en trois temps.

Les premiers jours : le glycogène fond, l'eau part avec lui

Le glycogène est la forme de stockage du glucose, logée dans le foie et les muscles. Chaque gramme est stocké avec trois à quatre grammes d'eau, et l'organisme peut en contenir jusqu'à 400 g environ. Avec moins de 50 g de glucides par jour, ces réserves s'épuisent en deux à quatre jours. L'eau associée est évacuée par les reins, en même temps que du sodium, car l'insuline baisse.

D'où la perte de 1 à 2 kg souvent constatée dès la première semaine. Elle correspond surtout à de l'eau, pas à de la graisse.

Les autorités sanitaires canadiennes le rappellent : la plupart des pertes de poids à court terme viennent de la baisse des réserves de glycogène, pas d'une fonte de masse grasse. Cette phase s'accompagne parfois de fatigue, de maux de tête, de vertiges et d'envies fréquentes d'uriner. Ces signes s'atténuent à mesure que les tissus s'adaptent, et l'eau revient dès que les glucides reviennent dans l'assiette.

La cétose : quand le foie change de carburant

Privé de glucose en quantité suffisante, le foie oxyde davantage d'acides gras et fabrique des corps cétoniques. Ceux-ci fournissent de l'énergie au cerveau, au cœur et aux reins.

Cet état, la cétose, s'installe en quelques jours, mais seulement si l'apport devient très bas. Les régimes cétogènes visent moins de 10 % de l'énergie sous forme de glucides, contre 45 à 65 % dans une alimentation habituelle. Supprimer uniquement les féculents ne suffit donc pas toujours à y entrer, puisque fruits, légumes et produits laitiers contiennent aussi des glucides. Les fruits en renferment en moyenne 11 %, les légumes environ 5 %.

Les corps cétoniques réduisent la sensation de faim, ce qui contribue à la baisse de poids des premières semaines. Pendant les efforts de haute intensité, en revanche, les glucides gardent l'avantage comme source d'énergie. Quant à l'amélioration de la glycémie ou du profil cardiovasculaire observée avec ces régimes, elle découle surtout de la perte de poids elle-même, pas du régime en soi.

Les muscles : une idée reçue à nuancer

Affirmer que le corps « dévore ses muscles » sans féculents est une simplification.

Le cerveau et les globules rouges ont besoin de glucose. En l'absence de glucides alimentaires, le foie en fabrique à partir d'acides aminés et de glycérol, un processus normal appelé néoglucogenèse, pendant que les cétones couvrent une partie des besoins cérébraux. Les protéines de l'assiette alimentent ce circuit en premier. Les documents officiels consultés ne chiffrent aucune fonte musculaire propre à l'arrêt des seuls féculents.

Un point mérite pourtant d'être souligné : les légumineuses, lentilles, haricots secs et pois chiches, sont rangées parmi les féculents dans la classification du PNNS. Elles apportent des protéines végétales et des fibres.

Les fibres : le vrai trou dans l'assiette

L'Anses fixe l'apport satisfaisant à 30 g de fibres par jour chez l'adulte, avec un minimum de 25 g. La consommation moyenne des Français tourne autour de 20 g, et l'enquête INCA 3 relève 17,1 g chez les femmes en âge de procréer. Seuls 13 % des adultes atteindraient le seuil de 25 g.

Les fibres augmentent le volume des selles en retenant l'eau. Les solubles forment un gel qui ramollit, les insolubles accélèrent le transit par effet mécanique, et une partie est fermentée par le microbiote, qui produit des acides gras à chaîne courte utiles à la paroi intestinale. Retirer pain, pâtes, riz et légumineuses creuse un déficit qui existe déjà. La fiche canadienne sur la diète cétogène cite d'ailleurs la faible teneur en fibres parmi les causes d'effets secondaires.

L'inconfort vient souvent d'une hausse trop brusque des fibres.

Ce que disent les repères officiels

Dans son actualisation des repères du PNNS, publiée fin 2016, l'Anses place l'apport en glucides entre un minimum de 40 % et un maximum de 55 % de l'énergie totale. Sous le minimum, elle identifie des risques pour la santé. Elle recommande aussi de limiter les sucres totaux à 100 g par jour, hors lactose.

Son constat porte sur la qualité, pas sur la suppression. La consommation de féculents raffinés est jugée trop élevée, et l'agence invite à les remplacer par des versions complètes, pain complet et autres féculents complets compris.

Réduire plutôt qu'arrêter : le mode d'emploi

La piste la plus cohérente avec ces repères consiste à changer de féculent plutôt qu'à les bannir. Un pain complet à la place du pain blanc, des pâtes ou du riz complets, des lentilles dans l'assiette : l'énergie reste progressive et les fibres remontent. Les glucides fournissent 4 kilocalories par gramme, comme les protéines, ce qui rend l'arbitrage calorique simple à faire.

Si vous souhaitez tout de même alléger vos apports, procédez par étapes. Une augmentation graduelle des fibres, sur plusieurs semaines et non sur quelques jours, limite les ballonnements. Les fibres absorbent l'eau : boire suffisamment évite qu'elles figent le transit. Une diminution progressive des portions laisse aussi le temps à l'organisme de s'adapter, ce qui réduit les maux de tête et la fatigue des premiers jours.

Une restriction marquée demande l'avis d'un médecin si vous suivez un traitement antidiabétique ou si vous souffrez d'une maladie rénale ou cardiaque.

Sur la durée, l'avantage initial des régimes pauvres en glucides sur la perte de poids ne se maintient pas, comme le montrent les comparaisons avec un régime équilibré. Mieux vaut donc juger un changement d'alimentation à six mois qu'à six jours, balance en main, mais aussi sur l'énergie, le transit et le plaisir de manger.

Sources : anses.fr | agriculture.gouv.fr | pmc.ncbi.nlm.nih.gov