Pour l’apéro, ce guacamole de courgette à la feta se prépare avec des courgettes râpées et égouttées, mixées avec feta, citron, ail et herbes. L’article explique les étapes, le temps de préparation et pourquoi l’égouttage évite une texture trop liquide.
Comment préparer un guacamole de courgette à la feta pour l’apéro ?
Par · Publié le
Pour quatre à six personnes, râpez deux courgettes moyennes (environ 400 g), égouttez-les, puis mixez-les par à-coups avec 120 g de feta, le jus d'un citron, une gousse d'ail, deux cuillères à soupe d'huile d'olive et une poignée de menthe ou de coriandre. Un demi-avocat mûr, écrasé à la fourchette, apporte l'onctuosité du guacamole classique, mais vous pouvez vous en passer. Servez bien frais, avec des bâtonnets de légumes crus ou des triangles de pain pita grillés.
Comptez vingt minutes, égouttage compris.
Le mot guacamole désigne une purée d'avocat, et la courgette n'en reprend que la couleur et le côté crémeux : c'est une recette par analogie. Son atout tient à sa légèreté, puisque la courgette est un légume riche en eau, avec 23 calories pour 100 g selon une fiche de référence, et les valeurs de la table Ciqual de l'Anses se situent plutôt entre 16 et 17 kcal. Son handicap est le même : environ 94 % d'eau, qui peuvent transformer votre trempette en soupe tiède si vous négligez l'étape de l'égouttage.
Le test à faire avant de râper
Avant toute préparation, coupez un petit morceau de courgette crue, goûtez-le, puis recrachez-le. C'est le geste que l'Anses recommande, et il prend cinq secondes.
Si le goût est franchement amer, il faut jeter le légume entier. La cuisson ne détruit pas les cucurbitacines, et diluer la chair dans une préparation ne la rend pas sûre. Les variétés cultivées pour la table n'en contiennent pratiquement plus, ce qui explique leur goût neutre. L'amertume reste donc rare, mais elle apparaît surtout sur des courgettes de jardin, d'où l'intérêt de goûter avant de mixer.
Le test vaut pour toutes les courges et courgettes, y compris celles du potager.
Feta : ce que dit l'appellation
Le nom « feta » est protégé : depuis 2002, l'appellation d'origine protégée est réservée à la Grèce, et les autres pays producteurs ont dû abandonner le terme. Le cahier des charges impose au moins 70 % de lait de brebis, complété au maximum par 30 % de lait de chèvre. Le lait de vache n'y a pas sa place.
L'affinage se fait en saumure, pendant deux mois minimum. Ce bain explique le caractère très salé du fromage, et c'est la raison pour laquelle on n'ajoute presque pas de sel dans cette recette.
Sur l'étiquette, la mention « feta AOP » garantit le respect du cahier des charges, alors qu'un fromage « façon feta » ou « type feta » n'en bénéficie pas, faute de répondre aux exigences de l'appellation. Certaines versions sont faites au lait de vache ou entièrement au lait de chèvre. Pour une trempette, la différence se sent : la feta au lait de brebis est plus ronde en bouche, les versions de vache plus neutres et souvent plus sèches.
Texture : le vrai enjeu
Râpez les courgettes avec la peau, qui donne la couleur verte, puis laissez-les égoutter vingt minutes dans une passoire. Pressez ensuite la pulpe à pleines mains, ou dans un torchon propre, jusqu'à ce qu'elle ne rende plus de jus. Évitez de saler cette étape, la feta s'en chargera.
Mixez par impulsions de deux secondes, sans chercher la purée lisse. Émiettez une partie de la feta à la main, directement dans le bol, pour garder quelques éclats visibles.
Si vous ajoutez de l'avocat, arrosez-le de citron dès qu'il est coupé et mélangez-le en dernier, car sa chair brunit vite à l'air. La différence nutritionnelle est nette, puisque l'avocat est un aliment calorique avec 155 kilocalories aux 100 g selon l'ancienne table Ciqual, contre une vingtaine pour la courgette. Remplacer deux ou trois avocats par deux courgettes et un demi-avocat allège donc fortement la recette. Les lipides de l'avocat sont principalement des acides gras mono-insaturés, ce qui justifie d'en garder un peu.
Laissez reposer la préparation 30 minutes au frais avant de servir, le temps que l'ail et les herbes infusent.
Service et conservation
La trempette contient du fromage et un légume cru, donc elle se garde au froid. Le ministère de l'Agriculture indique que la température du réfrigérateur doit être maintenue entre 0 et 4 °C dans la partie la plus froide. Pour les plats préparés, il recommande de les placer au réfrigérateur au plus tard deux heures après leur préparation.
Sortez le bol au dernier moment.
Pour un apéritif qui dure, servez de petites quantités dans un bol posé sur un récipient plus large rempli de glaçons, et renouvelez depuis le réfrigérateur plutôt que de laisser un grand saladier sur la table. Les crudités (carottes, radis, concombre, fenouil) se prêtent mieux au trempage que des chips épaisses, qui cassent dans une texture aussi souple.
Filmez le reste au contact de la préparation pour limiter l'oxydation, et consommez-le dans les 24 heures.
Variantes et dosage
La base accepte bien les variations : un peu de piment d'Espelette, du zeste de citron, de l'aneth à la place de la menthe, ou des graines de courge torréfiées pour le croquant. Évitez les épices fortes en grande quantité, qui masquent la douceur de la courgette. Ajoutez-les par pincées en goûtant à chaque fois.
Si vous surveillez votre consommation de sel, sachez que certains producteurs proposent des fetas AOP à teneur réduite en sel, jusqu'à 40 % de moins que la version classique. Commencez avec 100 g de fromage plutôt que 120, et ajustez par tranches de 20 g après dégustation.
Sources : ncbi.nlm.nih.gov | agriculture.gouv.fr | economie.gouv.fr