Faut-il rincer le riz et les légumineuses pour mieux les digérer ?

Aucune étude solide ne montre que rincer le riz le rend plus digeste. Pour les légumineuses, le geste qui compte est autre : tremper les grosses graines, jeter l'eau, puis les cuire complètement.

Le rinçage du riz sert d'abord la texture.

Au polissage et pendant le transport, les grains se frottent et libèrent une fine poudre d'amidon, qui rend le riz collant à la cuisson. Les riz riches en amylose, comme le basmati (25 à 30 %), en libèrent peu et cuisent en grains séparés sans grand effort. À l'inverse, un riz à risotto gagne à garder son amidon, puisque c'est lui qui fait la crème du plat.

L'argument de la lourdeur circule beaucoup. Les travaux sur la digestion du riz portent sur la structure de l'amidon et le rapport entre amylose et amylopectine, pas sur l'effet d'un rinçage. Une étude publiée en 2024, menée en estomac simulé sur du riz gluant, relie sa viscosité à l'amylopectine libérée pendant la cuisson, ce qui ne dit rien des grains longs rincés au robinet. Rincer à l'eau froide ne coûte rien, mais en attendre un confort digestif relève de l'espoir plus que de la démonstration.

L'arsenic, le vrai motif d'un riz bien lavé

Le riz pousse les pieds dans l'eau et accumule plus d'arsenic inorganique que les autres cultures. Un règlement européen de 2015 a fixé des teneurs maximales pour le riz poli, le riz étuvé et le riz décortiqué.

Le rinçage seul retire peu. Une étude de 2009 de chercheurs d'Aberdeen a mesuré environ 10 % d'arsenic inorganique en moins sur du basmati rincé. Un lavage poussé jusqu'à eau claire, avant une cuisson classique par absorption, a retiré 28 % de l'arsenic dans des travaux ultérieurs. En revanche, la cuisson dans 6 volumes d'eau, suivie de l'égouttage, fait baisser l'arsenic total de 35 % et l'arsenic inorganique de 45 % pour le riz long grain et le basmati.

En cuisson par absorption, où l'eau disparaît, l'arsenic reste dans le grain.

L'agence américaine du médicament et de l'alimentation (FDA) conseille de compter 6 à 10 volumes d'eau pour un volume de riz, ce qui réduit l'arsenic de 40 à 60 %. Elle ne recommande pas le rinçage, dont l'effet sur l'arsenic reste minime. Santé Canada donne la même consigne : 6 mesures d'eau ou plus, puis égouttage. En France et en Europe, aucune autorité ne formule de recommandation sur la cuisson du riz.

Légumineuses : le trempage fait le travail

Les légumineuses sont riches en fibres et en oligosaccharides, des sucres complexes que l'organisme peine à décomposer. Les bactéries du microbiote les fermentent, d'où les gaz, et l'enzyme capable de les découper est absente de l'intestin des mammifères.

Le programme national Manger Bouger précise que les lentilles et les pois cassés n'ont pas besoin de trempage, alors que les haricots secs, les pois chiches et les fèves doivent tremper au moins 12 heures. Il recommande d'en manger au moins deux fois par semaine. Si vous digérez mal les lentilles, un trempage d'une à deux heures suffit généralement.

Une étude sur cinq légumineuses méditerranéennes a mesuré, après le seul trempage, une baisse des oligosaccharides de 10 % pour la lentille et de 40 % pour le pois chiche. La cuisson accentue ensuite cette réduction, et c'est souvent elle qui pèse le plus lourd. L'eau de trempage emporte les sucres libérés : la réutiliser reviendrait à les remettre dans l'assiette. Un rinçage à l'eau froide, avant la cuisson, élimine ce qui reste en surface.

Jetez l'eau de trempage, comme l'eau de cuisson.

Cuisson, conserves et portions

Plus une légumineuse est cuite, plus elle se digère facilement. Les lentilles corail demandent 10 à 15 minutes, les pois chiches trempés 1 h 30 à 2 h. À l'autocuiseur, ces derniers tombent à moins de 30 minutes, et les haricots secs doivent bouillir au moins 30 minutes pour être sûrs.

Le rinçage vaut aussi pour les légumineuses en conserve, qui baignent dans leur jus. Le programme Manger Bouger les utilise d'ailleurs dans ses recettes de soupe.

Si vos légumineuses vous pèsent, commencez par de petites portions. Le curcuma, le gingembre ou les graines de fenouil, ajoutés pendant la cuisson, ont la réputation d'aider la digestion. Gardez le sel pour la fin de cuisson, qui reste la règle courante pour des grains tendres.

Quel geste pour quel plat

Pour un basmati ou un riz thaï, un ou deux rinçages rapides à l'eau froide suffisent à obtenir des grains détachés. L'eau chaude est à proscrire : au-dessus de 60 à 70 °C, elle gélatinise l'amidon de surface et rend le riz collant.

Si l'arsenic vous préoccupe, cuisez le riz comme des pâtes, dans au moins 6 volumes d'eau, puis égouttez. Le riz complet n'est pas un refuge sur ce point : des analyses canadiennes ont mesuré 0,24 ppm d'arsenic total en moyenne pour le riz brun, contre 0,14 ppm pour le riz blanc. Dans les deux cas, l'arsenic inorganique représente 70 à 80 % de l'arsenic détecté.

La FDA signale une contrepartie : 50 à 70 % du fer perdu.

Une exposition à replacer dans son contexte

Un rapport de l'Anses de juin 2011 sur les contaminants alimentaires montrait que le riz n'était pas la première source d'arsenic des Français. L'eau du robinet ou en bouteille comptait pour 19 % ou plus de l'exposition totale, le lait pour 15 % chez les enfants. Santé Canada note par ailleurs que les concentrations dans les aliments vendus au pays sont généralement faibles.

Les plus concernés sont les gros consommateurs de riz et les enfants de moins de trois ans, dont l'exposition alimentaire à l'arsenic inorganique est deux à trois fois supérieure à celle des adultes. Les galettes de riz soufflé, les crackers de riz et les gâteaux à la farine de riz peuvent afficher des teneurs élevées. L'avis scientifique européen à l'origine du règlement de 2015 relevait que la marge d'exposition est faible, voire nulle, et qu'un risque pour certains consommateurs ne peut être exclu.

Sources : cordis.europa.eu | ncbi.nlm.nih.gov | eur-lex.europa.eu