Deux hommes du même âge n’ont souvent presque rien en commun une fois la porte de la salle franchie. Le même programme pourrait pourtant leur faire du bien, ou leur faire mal.
Pourquoi le programme de musculation d’un homme de plus de 60 ans doit-il être personnalisé ?
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Parce que deux hommes de 62 ans peuvent n'avoir en commun que leur date de naissance : masse musculaire, antécédents médicaux, traitements en cours et objectifs varient d'un homme à l'autre. Les repères officiels posent un socle, mais ils prévoient eux-mêmes l'ajustement individuel. L'OMS demande aux personnes âgées qui ne peuvent pas atteindre les volumes recommandés, pour des raisons de santé, d'être aussi actives que leurs capacités le permettent.
Ce socle, pour les 65 ans et plus, tient en quelques chiffres : au moins 150 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'endurance soutenue, plus des exercices de renforcement sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Entre 60 et 64 ans, c'est la tranche des 18-64 ans qui s'applique, avec la même exigence de deux jours de renforcement.
Pour une mobilité réduite, l'OMS ajoute de l'équilibre au moins trois jours par semaine.
Le mot « prendre du muscle » recouvre des projets très différents à cet âge. Pour l'un, ce sera gagner en force et en volume ; pour l'autre, monter un escalier sans s'arrêter ou ne plus craindre la chute. Les textes de santé publique rattachent le renforcement au maintien de la force, de l'autonomie et à la prévention des chutes, ce qui oriente le choix des exercices bien plus qu'une silhouette cible.
Une fonte musculaire qui ne suit pas le même rythme chez tous
Après un pic atteint entre 20 et 30 ans, la masse musculaire diminue d'environ 1 % par an, même chez les personnes en bonne santé, et le processus s'accélère entre 50 et 60 ans, comme l'explique le CHU de Bordeaux. Cette fonte porte un nom, la sarcopénie, que les études estiment présente chez 10 à 40 % des plus de 60 ans. Une fourchette aussi large raconte l'essentiel : certains hommes de 65 ans ont conservé presque tout leur capital, d'autres l'ont déjà largement entamé. Les périodes d'alitement, même brèves, aggravent la dégradation de la fonction musculaire, avec des conséquences parfois difficilement réversibles.
Le point de départ commande donc la dose. Un homme sédentaire depuis longtemps ne démarre pas avec les charges de celui qui s'entraîne régulièrement, et l'American College of Sports Medicine ne dit pas autre chose lorsqu'il donne un simple repère : au minimum deux séances par semaine, de 8 à 10 exercices couvrant torse, épaules, dos, bras et jambes, à raison de 10 à 15 répétitions.
Les lignes directrices internationales de 2018 recommandent fortement l'exercice en résistance pour traiter la sarcopénie, et le CHU de Bordeaux le désigne comme la meilleure façon de renforcer la musculature, comme d'éviter la survenue du problème. Aucun de ces textes ne fixe pour autant une charge individuelle. Choisir 8 ou 15 répétitions, une machine guidée ou des élastiques, relève d'une évaluation faite sur la personne.
Ce que prévoit le droit français pour adapter l'effort
La loi du 26 janvier 2016 de modernisation du système de santé a créé l'article L. 1172-1 du code de la santé publique. Il permet au médecin traitant de prescrire, à un patient en affection de longue durée, une activité physique adaptée à sa pathologie, à ses capacités physiques et à son risque médical.
Le décret n° 2016-1990 du 30 décembre 2016, en vigueur depuis le 1er mars 2017, encadre la dispensation de cette activité. La prise en charge y est décrite comme personnalisée et progressive, sur la forme, l'intensité et la durée de l'exercice. Avec l'accord du patient, l'intervenant transmet périodiquement un compte-rendu au médecin prescripteur.
Ce dispositif ne vise que les patients en affection de longue durée.
La Haute Autorité de Santé définit l'activité physique adaptée comme une pratique ajustée aux pathologies, aux capacités fonctionnelles et aux limites d'activité du patient, et la range parmi les thérapeutiques non médicamenteuses validées. Son guide de prescription évoque des programmes de 2 à 3 séances de 45 à 60 minutes par semaine, sur trois mois renouvelables. Le médecin y reste juge du rapport bénéfice-risque, y compris pour la durée et le renouvellement. Il commence par évaluer le niveau d'activité physique et de sédentarité du patient.
L'assiette se règle aussi sur mesure
Pour éviter la fonte musculaire chez des personnes âgées en bonne santé, l'alimentation devrait fournir au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour, contre 0,8 g pour un adulte en bonne santé. Pour un homme de 80 kg, cela représente entre 80 et 96 g quotidiens. Un avis de l'Anses rapporte, pour un sujet âgé dénutri, des recommandations montant à 1,2 à 1,5 g par kilo.
Ces fourchettes supposent de connaître son poids, son état nutritionnel et ses éventuelles maladies. Le volet « nutrition » d'un programme ne peut donc pas se copier d'un voisin de salle.
Les jours sans renforcement ne sont pas des jours vides. Ameli conseille des exercices de souplesse, yoga, tai-chi ou étirements, d'au moins 10 minutes et au moins deux fois par semaine après 65 ans. L'endurance, elle, se répartit sur les 150 minutes hebdomadaires de l'OMS, par exemple en marche rapide.
Par où commencer concrètement
La première étape est une consultation avec le médecin traitant, qui connaît les antécédents et les traitements. Le guide de la HAS en fait le point d'entrée pour évaluer le niveau d'activité de départ.
Selon l'OMS, deux à trois séances hebdomadaires améliorent sensiblement la force musculaire.
Le programme se construit ensuite autour de quatre paramètres à poser avec un encadrant formé : les groupes musculaires travaillés (jambes, dos, torse, épaules, bras), la charge et le nombre de répétitions de départ, la progression semaine après semaine, et la part d'équilibre et de souplesse. Un homme sans pathologie particulière peut viser le haut des fourchettes de l'OMS. Un homme qui sort d'une hospitalisation ou qui vit avec une maladie chronique commencera plus bas, avec un rythme validé par son médecin.
Hors affection de longue durée, la prescription d'activité physique adaptée prévue par ce texte ne s'applique pas, et le décret n'évoque pas expressément la question du remboursement. L'adaptation passe alors par le dialogue avec le médecin traitant et le choix d'un encadrement compétent.
Sources : sports.gouv.fr | ameli.fr | limousin-sport-sante.fr