Quelle différence nutritionnelle entre pain blanc et pain complet ?

Le pain complet apporte deux à trois fois plus de fibres que le pain blanc : environ 7 g pour 100 g, contre moins de 3 g. Il contient aussi davantage de minéraux (magnésium, fer, zinc) et de vitamines du groupe B. Ces écarts viennent de la farine, pas de la recette.

Les calories, elles, ne les départagent presque pas.

Selon les tables de composition, 100 g de pain complet fournissent entre 230 et 260 kcal, contre 260 à 280 kcal pour le pain blanc. L'écart tourne autour de 15 à 20 kcal. Les protéines se situent dans la même zone (8 à 10 g d'un côté, 8 à 9 g de l'autre). Sur une tranche de 35 g, la différence énergétique reste inférieure à 10 kcal.

Ce que le moulin retire, ce que le moulin garde

Un grain de blé se compose de trois parties : l'enveloppe externe (le son), le germe et l'amande farineuse (l'endosperme). Le pain blanc se fait avec une farine qui contient surtout cette amande. Le pain complet s'appuie sur une farine qui conserve le son et le germe.

Le son concentre une grande part des fibres et des minéraux du grain. C'est pourquoi la réglementation française classe les farines selon leur taux de cendres, c'est-à-dire le résidu minéral obtenu quand on incinère un échantillon en laboratoire. Plus ce taux est élevé, plus il reste d'enveloppe dans la farine.

Le classement remonte à un décret de 1963 et s'étage du type 45 au type 150. La farine T55 (cendres entre 0,50 et 0,60 %) et la T65 (0,62 à 0,75 %) servent au pain courant, la T80 au pain bis ou semi-complet. La T150, avec plus de 1,4 % de cendres, est la farine complète. Elle est aussi la plus utilisée pour fabriquer les pains complets.

Le décret pain de 1993 encadre le pain maison, le pain au levain ou le pain de tradition française. Pour le pain complet, c'est un recueil d'usages de la profession qui fixe la définition : une farine représentative de la totalité du grain nettoyé.

Les chiffres, nutriment par nutriment

Sur les fibres, la table Ciqual de l'Anses donne environ 6 à 7 g pour 100 g de pain complet et autour de 3 g pour une baguette courante. Selon les produits, la fourchette du complet monte jusqu'à 8 g. Deux tranches de 70 g au total apportent donc 5 à 6 g de fibres.

Ces valeurs ont une traduction sur l'étiquette. Un pain est dit « source de fibres » au-delà de 3 g pour 100 g, et « riche en fibres » au-delà de 6 g : les pains complets, de seigle et au son atteignent ce second seuil, la plupart des pains blancs se contentent du premier.

Côté micronutriments, un pain complet peut contenir deux à trois fois plus de minéraux et de vitamines qu'un pain préparé avec une farine raffinée. Les vitamines B, le fer, le magnésium, le manganèse, le zinc et le sélénium se logent en bonne partie dans les enveloppes et le germe.

Les phytates du son freinent toutefois l'absorption du zinc et du calcium.

Il faut donc nuancer une idée répandue : le pain blanc n'est pas dépourvu de nutriments. Il fournit des glucides, des protéines et un peu de minéraux. Il en contient simplement moins que le complet, et nettement moins de fibres.

Glycémie et satiété : des écarts réels, des chiffres variables

L'indice glycémique du pain complet est plus bas que celui du pain blanc, parce que les fibres ralentissent la digestion de l'amidon. Les valeurs publiées varient selon la farine et la méthode de mesure : on rencontre des couples comme 65 contre 75, ou 70 contre 95. Le sens de l'écart ne change pas, son ampleur dépend du pain testé.

Les fibres jouent aussi sur la satiété et sur le transit intestinal. Elles ont en outre un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Un pain complet rassasie souvent plus longtemps à portion égale, ce qui n'en fait pas un produit minceur pour autant, puisque son apport énergétique reste proche de celui du blanc.

Savoir lire une étiquette de boulangerie

Un pain foncé n'est pas forcément complet. Les mentions « multicéréales », « aux céréales » ou « rustique » ne garantissent pas l'usage d'une farine complète, et une couleur brune peut venir d'un ajout de malt ou de colorant. Seule la liste des ingrédients permet de trancher : cherchez « farine complète » ou « farine de blé T150 », en tête de liste.

Le pain semi-complet, à base de farine T80, offre un compromis. Il conserve une partie de l'enveloppe, avec une texture et un goût plus proches du pain blanc. Il apporte plus de fibres que la baguette courante, mais moins que le T150.

Le pain « au levain » décrit un mode de fermentation, pas un type de farine.

Les mots « complet » et « intégral » prêtent à confusion. Dans l'usage français, ils désignent le plus souvent la même farine T150. Certains pains biologiques utilisent une farine T110, un peu moins riche en son. Demandez au boulanger quelle farine il emploie, il le sait.

Quelle place pour chacun dans votre semaine

Les repères du Programme national nutrition santé invitent à choisir un féculent complet au moins une fois par jour. Ils encouragent aussi les produits céréaliers complets ou semi-complets plutôt que raffinés, sans fixer de quantité unique de pain. La bonne portion dépend de l'appétit, de l'activité et des autres féculents du repas.

Pour les fibres, le repère de l'Anses pour l'adulte est de 30 g par jour (rapport de décembre 2016). Deux tranches de pain complet en fournissent 5 à 6 g : une part utile, mais loin de l'objectif, qui passe aussi par les légumes secs, deux fois par semaine au moins, les fruits et les légumes.

Une alimentation très pauvre en fibres supporte mal un changement brutal. Le pain complet peut provoquer des ballonnements chez les personnes aux intestins sensibles. Le programme Manger Bouger propose de commencer par le semi-complet, puis de monter en gamme. Un seul changement à la fois, par exemple le pain du petit-déjeuner la première semaine, laisse à l'intestin le temps de s'adapter.

Le sel, lui, ne fait pas de différence : le pain complet comme le pain blanc en contiennent en boulangerie environ 1 à 1,3 g pour 100 g. Le pain figure parmi les premiers contributeurs à l'apport en sel quotidien, quelle que soit la farine choisie.

Source : legifrance.gouv.fr