Peut-on faire des pompes après 60 ans et comment les adapter ?

Oui, on peut faire des pompes après 60 ans, et bien au-delà, à condition de choisir une variante adaptée à sa force du moment. Aucun texte officiel ne fixe d'âge limite pour cet exercice : l'intensité, l'état de santé et la technique font la différence. Le plus souvent, on commencera contre un mur ou sur un plan incliné plutôt qu'au sol, quitte à progresser ensuite.

Les recommandations officielles parlent de capacités, jamais de date de naissance.

Les lignes directrices de l'OMS publiées en novembre 2020 demandent aux personnes de 65 ans et plus d'ajouter à leur activité des exercices de renforcement musculaire, ainsi que des activités d'équilibre et de coordination, pour prévenir les chutes. Les exercices de force doivent solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. L'OMS évoque aussi des programmes variés, d'intensité modérée ou supérieure, trois fois par semaine ou davantage. La pompe, mouvement de poussée du haut du corps, répond à la partie « force » de ce programme.

Ce que la pompe sollicite, et ce qu'on lui prête à tort

Les muscles moteurs du mouvement sont les pectoraux, les triceps (à l'arrière du bras) et l'avant des épaules. Les biceps, souvent cités, interviennent peu, puisqu'ils ne participent presque pas à la poussée. Abdominaux et muscles du bas du dos travaillent en continu pour garder le corps aligné, à la manière d'un gainage.

Plus le corps est horizontal, plus la charge portée par les bras et le tronc augmente. C'est ce qui permet de doser l'effort, du mur jusqu'au sol.

Ce geste de poussée se retrouve dans la vie courante : se relever d'un fauteuil en s'aidant des accoudoirs, pousser une porte lourde, se redresser depuis le sol. L'OMS rattache le renforcement musculaire à la prévention des chutes et des blessures associées. Elle précise aussi que l'activité physique contribue à limiter le déclin de l'état osseux et de la capacité fonctionnelle.

Les limites fixées par les autorités sanitaires

L'Assurance maladie, en s'appuyant sur la fiche de la Haute Autorité de santé, rappelle qu'après 65 ans l'activité doit être adaptée aux capacités physiques, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux capacités cognitives. Les ambiances chaudes sont à éviter, ce qui exclut la séance de pompes dans une pièce surchauffée.

Après 65 ans, l'Assurance maladie recommande d'éviter le renforcement musculaire de forte intensité.

Concrètement, cela écarte les pompes lestées (sac à dos chargé, gilet), les séries menées jusqu'à l'épuisement et les pompes où les mains décollent du sol. Une règle de bon sens complète le tout : souffler en poussant, sans bloquer sa respiration, car l'apnée fait monter la tension pendant l'effort. Cinq minutes d'échauffement des épaules et des poignets (cercles lents, rotations) précèdent utilement chaque séance. Le sol doit être antidérapant, et le mur ou le support parfaitement stable avant la première répétition.

Du mur au sol : quatre niveaux de pompes

Premier niveau : le mur. Les mains se posent à hauteur d'épaules, un peu plus écartées que celles-ci, les pieds reculés d'un pas ou deux, le corps aligné de la tête aux talons. On fléchit les coudes pour approcher la poitrine du mur en trois à cinq secondes, puis on repousse.

Deuxième niveau : le plan incliné, avec les mains sur un plan de travail de cuisine, un meuble lourd ou une rampe solide. Plus le support est bas, plus l'exercice devient difficile.

Le niveau suivant se débloque quand douze répétitions deviennent faciles.

Troisième niveau : les genoux au sol, sur un tapis, avec un corps droit des genoux aux épaules et un bassin qui ne s'affaisse pas, ce qui ménage le bas du dos. Quatrième niveau : la pompe classique au sol, réservée à ceux qui maîtrisent la version sur les genoux avec une technique irréprochable. Si les poignets protestent, prendre appui sur les poings ou sur des poignées surélevées soulage l'articulation.

Quelle dose viser chaque semaine

Les repères de l'Anses de 2016, repris par Santé publique France, situent le renforcement musculaire à une ou deux fois par semaine, avec des jours de récupération entre deux séances. Une séance type comporte 8 à 10 exercices, répétés environ 10 fois par série, chaque série pouvant être refaite 2 à 3 fois. L'OMS fixe de son côté un minimum de deux jours par semaine pour les plus de 65 ans. Pour les pompes, deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre elles, forment un cadre courant en gym douce.

La pompe ne couvre que la poussée : un programme complet ajoute les jambes, le dos et l'équilibre. Les repères de l'Anses pour les plus de 65 ans prévoient des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine, et l'OMS recommande d'y consacrer trois jours ou plus en cas de mobilité réduite.

Quand en parler à un médecin

Le point de départ n'est pas brillant : l'Anses estime que 95 % des adultes français sont exposés à un risque pour leur santé par manque d'activité ou temps assis excessif. Seuls 5 % atteignent une activité suffisante pour être protectrice. Côté muscles, 37 % de la population reste sous le seuil de 40 minutes hebdomadaires de travail en résistance.

Pour l'OMS, une activité même limitée vaut toujours mieux qu'aucune.

Un avis médical s'impose avant de commencer en cas de maladie cardiaque, d'hypertension mal équilibrée, d'ostéoporose avancée ou d'opération récente de l'épaule ou du poignet. Pendant l'effort, une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, un vertige ou une douleur vive dans une articulation commandent l'arrêt immédiat. Une courbature musculaire le lendemain est normale, une douleur qui persiste plus de quelques jours ne l'est pas. Dans le doute, le médecin traitant ou un kinésithérapeute peut valider la variante de départ en quelques minutes.

Depuis 2017, le médecin traitant peut prescrire de l'activité physique adaptée aux patients en affection de longue durée. Cette prescription ouvre l'accès à des séances encadrées par des professionnels formés, où les pompes inclinées trouvent facilement leur place.

Sources : ameli.fr | sports.gouv.fr | limousin-sport-sante.fr