Qu’est-ce que l’alfalfa (luzerne) et quels sont ses bienfaits ?

Vérifié par Vincent Charretier, directeur de la publication · Qui signe nos articles

L'alfalfa et la luzerne désignent une seule et même plante, Medicago sativa, légumineuse vivace de la famille des Fabacées, cultivée depuis l'Antiquité surtout comme fourrage. Côté assiette, on en consomme les feuilles (en poudre ou en gélules) et les graines germées. Son profil nutritionnel est réel (vitamines K et C, folates, minéraux). Ses bienfaits santé sont plus discutés, et elle exige quelques précautions.

Elle est aussi appelée grand trèfle ou foin de Bourgogne.

Les fiches botaniques la décrivent comme une herbe de 30 à 80 cm, vivace grâce à une grosse souche ligneuse, avec 5 à 15 tiges par pied. Ses feuilles comptent trois folioles d'un vert grisé, un peu duveteuses. Ses fleurs violettes poussent en grappes serrées, avant de laisser place à des gousses enroulées en hélice sur deux à trois tours, qui renferment 10 à 20 graines.

Des racines profondes et une réputation de « reine des fourrages »

La profondeur des racines varie selon les descriptions : jusqu'à 2 mètres pour certaines fiches, plus de 5 mètres, voire 6, pour d'autres. Ce pivot puissant lui donne une bonne résistance à la sécheresse et la capacité d'aérer les sols compacts.

Comme les autres légumineuses, la luzerne porte sur ses racines des nodosités qui fixent l'azote de l'air et enrichissent la terre. Son réseau racinaire capte aussi de grandes quantités de nitrates du sol, environ trois fois plus que le blé ou le maïs d'après certaines synthèses agronomiques. Les agriculteurs la cultivent donc volontiers en engrais vert, plusieurs années de suite sur la même parcelle.

La luzerne produit plus de protéines à l'hectare que n'importe quelle grande culture.

Son feuillage atteint environ 20 % de protéines, ce qui lui vaut son titre de plante fourragère la plus cultivée au monde. Quant à l'étymologie, le genre Medicago signifie « herbe de Médie », car elle serait arrivée en Grèce depuis l'empire mède au Ve siècle avant J.-C. La formule « père de tous les aliments », souvent attribuée à l'arabe, reste invérifiée : l'origine la plus citée renvoie à un terme signifiant « le meilleur fourrage ».

Ce que contiennent les feuilles et les germes

Les feuilles et les pousses apportent surtout de la vitamine K, de la vitamine C, des folates, du magnésium, du fer et du cuivre. Pour fixer un ordre de grandeur, 100 g de germes crus fournissent environ 30,5 µg de vitamine K, soit autour de 41 % des apports de référence, et 36 µg de folates. Ces portions restent théoriques : on mange rarement 100 g de germes d'un coup, une poignée en pèse bien moins.

La plante renferme aussi des composés plus singuliers : des saponines, des isoflavones à effet œstrogénique comme la daidzéine et la génistéine, du coumestrol, ainsi que des polyphénols aux propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire. Un acide aminé particulier, la L-canavanine, y est présent, et nous y reviendrons, car c'est lui qui motive la plupart des mises en garde. Ces molécules expliquent l'intérêt récent des chercheurs pour une espèce longtemps réservée au bétail.

Bienfaits annoncés : ce que l'on sait vraiment

Les usages traditionnels de l'alfalfa couvrent la fatigue passagère, la dénutrition, l'anémie, le cholestérol, les troubles de la ménopause, ainsi que la santé des cheveux et des ongles. Les compléments qui en contiennent reprennent ces promesses, parfois sous forme d'allégations autour du confort urinaire ou de la glycémie. Le rayon des gélules en regorge, mais une allégation affichée n'est pas une preuve.

Beaucoup de travaux cités reposent sur des modèles animaux ou des tests en laboratoire, comme cette étude de 2022 sur l'effet d'un extrait de luzerne sur le foie de rats exposés à la nicotine. Chez l'humain, les preuves paraissent nettement plus minces : aucun effet sur le cholestérol ou les bouffées de chaleur ne devrait être attendu comme une certitude.

Chez la mère allaitante, aucune donnée ne documente efficacité ni sécurité.

Lupus, anticoagulants, germes crus : trois précautions

La L-canavanine stimule le système immunitaire. Des germes de luzerne ont déclenché chez le singe une maladie proche du lupus, et des cas de poussées de lupus ont été rapportés chez des personnes dont la maladie était stabilisée après la prise de comprimés d'alfalfa. Les graines et les germes en contiennent davantage que les feuilles ou les racines, d'où la recommandation d'éviter la plante en cas de lupus ou de maladie auto-immune.

La vitamine K de la luzerne peut réduire l'effet de la warfarine, un anticoagulant. La teneur varie beaucoup selon la forme (germes, poudre, extrait), ce qui rend toute dose « sûre » difficile à fixer. Si vous suivez un traitement anticoagulant, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'en consommer régulièrement.

Les germes crus posent un problème de sécurité sanitaire. Leur culture exige un milieu chaud et humide, où prospèrent aussi la salmonelle, l'E. coli et la listéria.

Santé Canada déconseille de manger des germes crus ou mal cuits, surtout pour les personnes vulnérables, dont les femmes enceintes. Une cuisson à chaleur intense tue la plupart des bactéries nuisibles. Pour les acheter, choisissez-les réfrigérés, écartez ceux de couleur foncée ou à l'odeur de moisi, et rincez-les à l'eau courante froide avant cuisson.

Compléments d'alfalfa : ce que prévoit la réglementation

En France, la feuille de Medicago sativa figure parmi les plantes autorisées dans les compléments alimentaires par l'arrêté du 24 juin 2014. Le texte cite le coumestrol, les coumarines et les alcaloïdes pyrrolidiniques comme composés à surveiller, et impose un avertissement sur l'étiquette. Lisez-le : il précise les populations pour lesquelles la plante n'est pas adaptée.

Comme l'alfalfa présente des effets de type œstrogénique, demandez l'avis d'un médecin avant une cure prolongée si vous avez un antécédent hormonodépendant. Le même réflexe vaut pour toute combinaison avec d'autres plantes ou médicaments.

La luzerne apparaît également dans la liste de 1 011 plantes publiée par la DGCCRF en 2019. L'ANSES, de son côté, plaide pour une harmonisation européenne des listes de plantes, de leurs usages et de leurs doses autorisées, car les règles diffèrent encore d'un pays à l'autre.

Sources : ncbi.nlm.nih.gov | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | Document (anses.fr)