Quelles activités aquatiques conviennent aux seniors pour rester en forme ?

Vérifié par Vincent Charretier, directeur de la publication · Qui signe nos articles

Le choix de la discipline compte moins que la régularité, car le repère de santé publique se compte en minutes par semaine. Pour les articulations fragiles, la gymnastique aquatique a déjà fait l'objet de revues scientifiques.

Aucune discipline ne gagne à tous les coups.

L'aquagym est la mieux documentée en cas d'arthrose. Une revue Cochrane de 2016 conclut que la gymnastique aquatique en groupe améliore probablement un peu la douleur et l'incapacité en cas d'arthrose de la hanche et du genou. Elle peut aussi améliorer légèrement la qualité de vie, avec des effets mesurés jusqu'à 12 semaines de pratique. Une revue de 2025 sur des essais menés auprès de seniors arthrosiques va dans le même sens : l'exercice aquatique a amélioré l'équilibre, la raideur, la douleur et la capacité de marche par rapport à l'absence d'exercice.

Ce que l'OMS demande après 65 ans

Le repère tient en une phrase : au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux. Une intensité modérée accélère un peu le cœur et la respiration, sans gêner la discussion.

Deux compléments s'ajoutent. Le renforcement musculaire se pratique au moins deux jours par semaine, et les personnes à mobilité réduite doivent travailler l'équilibre au moins trois jours par semaine. Un cours d'aquagym bien construit mêle cardio, travail des bras et des jambes contre la résistance de l'eau et exercices d'appui, ce qui couvre plusieurs de ces cases en une seule séance.

L'équilibre n'est pas un détail. Une revue Cochrane de 2019, portant sur 39 études et 7 920 participants âgés vivant à domicile, montre que les exercices d'équilibre et fonctionnels réduisent le taux de chutes de 24 %. Ces travaux concernent l'exercice en général, pas le bassin en particulier : glissez donc des appuis sur une jambe dans vos séances d'eau.

Même le mouvement léger compte.

Aquagym, marche aquatique et vélo en bassin en pratique

L'aquagym se pratique en groupe, avec un éducateur, dans un bassin où l'on a pied. C'est la porte d'entrée la plus simple pour qui nage peu ou pas. La résistance de l'eau remplace les haltères, et le niveau d'effort se règle en amplitude et en vitesse des gestes.

Des recommandations de prescription d'activité physique aux aînés, publiées dans une revue médicale, proposent pour l'arthrose environ 40 minutes de natation ou de gymnastique aquatique, quatre fois par semaine, à un effort ressenti de 5 sur 10. Pour l'arthrose de la hanche, la marche nordique y figure comme alternative sur terre.

La marche aquatique et le vélo en bassin s'adressent aussi à ceux qui ne nagent pas : on y marche ou on y pédale, sans technique de nage à apprendre. L'intensité se règle avec la vitesse du mouvement et la profondeur d'immersion. Un essai a suivi 54 personnes âgées arthrosiques de la hanche, toutes exposées à au moins un facteur de risque de chute, à raison de deux séances d'exercices aquatiques par semaine pendant 11 semaines. Dans le groupe qui suivait aussi une séance d'éducation hebdomadaire, les participants les moins confiants au départ ont le plus progressé en équilibre.

Natation : à condition d'être à l'aise dans l'eau

La natation convient à celles et ceux qui nagent déjà avec aisance. Votre rythme règle l'intensité : des longueurs tranquilles relèvent de l'effort modéré, des séries rapides de l'effort soutenu, où 75 minutes comptent autant que 150 minutes d'effort modéré. Alterner les nages répartit la charge sur les épaules, les hanches et le dos.

La brasse tête relevée sollicite la nuque et le bas du dos. Le dos crawlé, ou la nage visage dans l'eau avec un tuba frontal, soulage ces zones. En cas de douleur persistante aux cervicales ou aux lombaires, un avis médical avant de multiplier les longueurs évite d'aggraver le problème.

Ne pas savoir nager n'interdit pas l'eau.

Sécurité : le point que l'on sous-estime après 65 ans

L'étude de Santé publique France sur les facteurs de gravité des noyades, publiée en septembre 2025, établit que les 65 ans et plus ont trois fois plus de risque de noyade grave que les enfants de 0 à 5 ans. La gravité recouvre le décès, l'anoxie ou une hospitalisation prolongée. Le malaise y apparaît comme un facteur de gravité qui concerne principalement les personnes âgées. Les ministères de la Santé et des Sports ont renforcé leurs campagnes de prévention en direction des seniors.

Entre le 1er juin et le 30 septembre 2025, 1 418 noyades ont eu lieu en France, dont 409 suivies de décès, soit 29 %. Parmi les noyades mortelles, 53 ont eu lieu en piscine privée et 9 en piscine publique. Ces chiffres concernent tous les âges, mais ils plaident pour un bassin public, où la surveillance est organisée.

Prévenez votre entourage de l'heure de votre séance, évitez de nager seul dans un bassin désert et ralentissez dès qu'une fatigue inhabituelle apparaît. Si vous avez une maladie cardiaque ou un traitement au long cours, parlez-en à votre médecin avant de reprendre.

Construire sa semaine sans se tromper de rythme

La Fédération française de natation et le comité interfédéral des activités aquatiques ont développé des modules spécifiques pour les seniors. Ils sont conçus pour être mis en place localement par des clubs ou des collectivités. Un appel à la piscine municipale suffit souvent pour savoir si un créneau existe près de chez vous.

Deux séances d'aquagym de 45 minutes représentent 90 minutes par semaine, si l'effort reste modéré. Trois marches de 20 minutes complètent le tout et atteignent les 150 minutes, sachant que l'activité se compte par périodes d'au moins 10 minutes.

La régularité se joue sur l'envie. Dans la revue Cochrane sur l'arthrose, 3 personnes de plus sur 100 ont abandonné le programme de gymnastique aquatique. L'ambiance du cours, l'horaire et la température de l'eau pèsent donc autant que la discipline. Testez deux ou trois cours d'essai avant de vous abonner pour un trimestre.

Sources : Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique (ameli.fr) | Après 65 ans, toute activité est bénéfique pour la santé (inserm.fr) | RECOMMANDATIONS DE L’OMS EN TERME D’ACTIVITES PHYSIQUES (limousin-sport-sante.fr)