À 72 ans, le père de l’auteur avait tous ses bilans sanguins rassurants, mais marchait de plus en plus lentement. Une étude majeure de 2011 révèle que la vitesse de marche prédit la longévité mieux que n’importe quel test sanguin. Un signal clinique que les médecins continuent de sous-estimer.
La vitesse de marche après 70 ans prédit la survie et le risque de démence
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Après 70 ans, la vitesse de marche est un indicateur simple de vitalité : dans une méta-analyse portant sur 34 485 adultes de 65 ans et plus, une vitesse plus élevée était associée à une meilleure survie. Chez les hommes de 75 ans, la survie à dix ans allait de 19 % à 87 % selon que la vitesse passait de moins de 0,4 m/s à plus de 1,4 m/s. Un ralentissement peut aussi faire évoquer une sarcopénie, des troubles cognitifs ou un problème médical à faire vérifier.
Pourquoi la vitesse de marche après 70 ans compte-t-elle ?
La marche sollicite le cœur, les poumons, les systèmes circulatoire, nerveux et musculosquelettique. La vitesse reste stable jusqu’à environ 70 ans, puis elle décline. Dans une méta-analyse publiée en 2011, neuf études ont été analysées ; chaque différence de 0,1 m/s dans la vitesse de marche était associée à une différence de survie. Une vitesse d’environ 0,8 m/s correspond au niveau médian de l’espérance de vie à tous les âges, pour les deux sexes. Des vitesses de 1 m/s ou plus montrent de façon constante une longévité plus longue que celle prédite par le seul âge ou le sexe. La vitesse de marche est un facteur prédictif de mortalité, aussi puissant que le nombre de maladies chroniques et d’hospitalisations chez une personne âgée.
Que peut cacher une marche lente après 70 ans ?
La vitesse ralentit souvent parce que les pas raccourcissent. La raison la plus probable est la faiblesse des muscles du mollet, qui propulsent le corps vers l’avant et dont la force diminue avec l’âge. La sarcopénie, perte progressive de masse musculaire, est souvent la première cause identifiable : environ 5 à 13 % des personnes de 60 à 70 ans sont touchées, et jusqu’à 50 % des seniors de 80 ans et plus.
La lenteur peut aussi être associée à des troubles cognitifs. Une marche lente est associée à un risque plus élevé de développer une démence au cours des années suivantes. La marche mobilise des fonctions exécutives — concentration, coordination, anticipation — et des régions cérébrales similaires à celles de la cognition, principalement dans le cortex préfrontal. Un pas raccourci, un balancement des bras diminué ou une posture légèrement penchée vers l’avant peuvent traduire une perte de coordination ou une faiblesse musculaire.
Une baisse rapide de la vitesse de marche, surtout sans raison évidente, peut révéler un problème médical sous-jacent : carence en vitamine D, début de maladie de Parkinson, hypothyroïdie ou effets secondaires médicamenteux. Une partie des personnes âgées non institutionnalisées éprouvent des difficultés à marcher, et beaucoup de ces situations passent inaperçues lors des consultations de routine.
Comment tester sa vitesse de marche sans équipement ?
Pour situer une vitesse d’environ 1 m/s — soit environ 3,6 km/h, une allure tranquille mais assurée —, chronométrez-vous sur 4 mètres dans un couloir dégagé : moins de 4 secondes à allure habituelle correspond approximativement à ce seuil. Une vitesse inférieure à 1 m/s peut annoncer une fragilité plus importante dans les années suivantes.
Un autre test simple évalue la mobilité et le risque de chute :
- Levez-vous d’une chaise.
- Marchez trois mètres en ligne droite.
- Tournez de 180 degrés.
- Revenez vous asseoir sur la chaise.
Si l’ensemble demande plus de quatorze secondes, le risque de chute pendant les déplacements est accru.
Que faire pour ralentir le ralentissement ?
Le muscle conserve sa capacité à se remodeler et à se renforcer à tout âge, à condition d’être stimulé régulièrement par des exercices de résistance. Après quelques semaines d’entraînement en résistance, les seniors améliorent leur force et leur vitesse de marche, selon les études L’OMS recommande au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine après 65 ans, ciblant les principaux groupes musculaires.
Un programme de renforcement cible les membres inférieurs en priorité. Deux ou trois séances par semaine sont généralement nécessaires, avec trois séries de 8 à 14 répétitions par séance. Trois exercices accessibles à domicile peuvent servir de départ :
- montées sur la pointe des pieds pour les mollets ;
- semi-squats tenus au dossier d’une chaise pour les quadriceps et les fessiers ;
- relevés de jambe.
Des exercices en résistance peuvent améliorer la force et la vitesse de marche, en particulier chez les patients fragiles dont la marche est ralentie. La vitesse de marche est un révélateur, pas une cause.
Sources : msdmanuals.com | merckmanuals.com