Pourquoi les abdos ne font-ils pas disparaître les poignées d’amour ?

Les abdominaux renforcent la sangle abdominale, mais ils ne vident pas la graisse posée juste au-dessus. Un effort local ne pousse pas l'organisme à puiser son carburant à côté du muscle qui travaille : que l'exercice sollicite un petit ou un grand groupe musculaire, c'est la graisse de tout le corps qui est mobilisée. Vos poignées d'amour, de la graisse sous-cutanée installée sur les flancs, suivent donc le sort de l'ensemble de vos réserves.

5 004 abdominaux en 27 jours, aucun changement significatif de la graisse sous-cutanée.

Ce résultat vient d'un protocole mené en 1984 par une équipe de l'université du Massachusetts, qui faisait passer les participants de 7 redressements par série le premier jour à 24 par série le dernier. Un essai randomisé de 2011 a ensuite suivi 24 adultes sédentaires de 18 à 40 ans, soumis à sept exercices abdominaux en deux séries de dix répétitions, cinq jours par semaine pendant six semaines. Poids, pourcentage de masse grasse, tour de taille, plis cutanés : aucun écart significatif avec le groupe témoin. Tous les participants conservaient pourtant une alimentation à calories constantes, ce qui compte pour la suite.

Ce que montrent les essais, et ce qu'ils ne montrent pas

Une méta-analyse de 2021, qui regroupe 13 études et plus de 1 100 participants, conclut que l'entraînement musculaire localisé n'a aucun effet sur les dépôts de graisse de la zone entraînée. Dans un essai de 12 semaines, ajouter un programme abdominal à un changement d'alimentation n'a pas amélioré la perte de graisse du ventre par rapport au régime seul.

Une étude publiée en 2023 a pourtant relancé le débat. Seize hommes en surpoids, 43 ans en moyenne, ont suivi dix semaines d'entraînement, quatre jours par semaine : course sur tapis associée à des exercices abdominaux d'endurance pour un groupe, course seule pour l'autre, à dépense énergétique comparable. Le groupe « abdos » a utilisé davantage de graisse locale, d'après les mesures par absorptiométrie. Les auteurs rappellent eux-mêmes que la question est débattue depuis un demi-siècle et que le consensus penchait jusque-là pour l'absence de ciblage.

Rien n'autorise pour autant à y voir un feu vert : l'échantillon est minuscule, exclusivement masculin, et le protocole ressemble peu à une série de crunchs. Les travaux favorables au ciblage portent d'ordinaire sur de petits effectifs, avec des résultats sans portée clinique.

Sexe, âge, gènes : qui décide du lieu de stockage

La répartition de la graisse dépend du sexe, de l'âge, de la ménopause et de la génétique. Pour la graisse intra-abdominale, plus de 50 % de la variance serait d'origine génétique. L'accumulation sur le haut du corps et dans l'abdomen, dite androïde, est plus fréquente chez l'homme.

Chez la femme, la baisse des œstrogènes à la ménopause favorise le glissement d'une répartition gynoïde (hanches, cuisses) vers une répartition androïde, avec davantage de graisse abdominale. Un traitement hormonal peut freiner cette bascule, mais il relève d'une décision médicale et ne constitue pas un traitement amaigrissant.

Ce que les abdominaux font vraiment

Les abdominaux ne sont pas inutiles pour autant. Dans l'essai de 2011, le groupe entraîné a réalisé en moyenne 47 redressements au test final, contre 32 pour le groupe témoin. L'OMS rappelle que le renforcement musculaire est bénéfique à tous, deux fois par semaine ou davantage, tandis que l'Assurance Maladie conseille une à deux séances hebdomadaires, si possible non consécutives. Après 65 ans, l'OMS y ajoute des exercices d'équilibre et de coordination, qui aident à prévenir les chutes.

Un muscle plus ferme reste sous la couche adipeuse : le gain de force ne se lit pas dans le miroir tant que cette couche n'a pas diminué. Le renforcement profite en revanche à la posture et à l'autonomie, et l'OMS précise que les séances doivent mobiliser les principaux groupes musculaires, pas seulement le ventre.

Ce qui fait baisser le tour de taille

Perdre de la graisse sur les flancs passe par une perte de graisse globale, donc par un bilan énergétique négatif. L'essai de 2011 maintenait une alimentation isocalorique, et les abdos seuls n'ont rien changé. Pour les personnes dont le tour de taille est élevé, l'Assurance Maladie fixe un objectif de réduction chiffré, afin de diminuer le risque de diabète et de maladie cardiovasculaire.

Cibles : 88 cm maximum chez la femme, 102 cm chez l'homme.

Côté endurance, l'Assurance Maladie recommande 30 minutes d'activité modérée à élevée au moins cinq jours par semaine. Ce repère rejoint les 150 à 300 minutes hebdomadaires de l'OMS.

L'essai randomisé STRRIDE a montré qu'un volume modéré de marche ou de jogging, soit 12 miles par semaine (environ 19 km), empêchait la prise de graisse viscérale sur six mois. Des volumes plus élevés ont réduit à la fois la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée abdominale. Ces résultats concernent le ventre dans son ensemble, sans viser les flancs.

Interrompre la position assise compte aussi : l'Assurance Maladie conseille cinq minutes d'activité après 90 à 120 minutes d'affilée assis ou allongé. L'OMS souligne que remplacer le temps sédentaire par de l'activité, même légère, est bénéfique.

Suivre ses progrès avec un mètre ruban

Le tour de taille reflète mieux la graisse abdominale que l'IMC. La méthode recommandée par l'OMS repose sur un ruban souple, posé sur la peau, debout, à la fin d'une expiration normale.

Mesurez à mi-distance entre la dernière côte et la crête iliaque.

Un relevé toutes les quatre semaines, au même moment de la journée, permet de juger une tendance plutôt qu'une variation passagère. Gardez vos abdominaux pour ce qu'ils font bien : la force du tronc, la posture, la stabilité. Associez-les à une marche quotidienne de 30 minutes, qui sollicite l'ensemble de vos réserves.

L'équipe de 1984 a observé que la taille des cellules adipeuses peut changer sans variation des plis cutanés, des tours de mesure ni de la composition corporelle. Un ruban ne voit donc pas tout, ce qui explique que les protocoles récents s'appuient sur l'absorptiométrie plutôt que sur un simple centimètre.

Sources : ncbi.nlm.nih.gov | ameli.fr | sports.gouv.fr