Pourquoi les genoux craquent-ils en squat et comment les échauffer ?

Un genou qui craque en squat fait, dans l'immense majorité des cas, du bruit sans rien abîmer. Le son provient de bulles de gaz dans le liquide synovial, de tendons qui glissent sur l'os ou d'une rotule qui frotte dans sa gouttière. Il ne devient suspect que s'il s'accompagne de douleur, de gonflement ou de blocage, et quelques minutes de mobilité avant la première série suffisent souvent à l'atténuer.

Ce qui produit le bruit dans l'articulation

Chaque articulation est enveloppée d'une capsule remplie de liquide synovial, un lubrifiant dans lequel sont dissous du dioxyde de carbone, de l'oxygène et de l'azote. Quand la pression varie brusquement, par exemple en pliant puis en dépliant la jambe, une bulle de gaz peut se former ou s'effondrer. C'est la cavitation, responsable du « pop » sec. Le gaz met ensuite environ 20 à 30 minutes à se redissoudre, ce qui explique qu'un même genou ne craque pas deux fois de suite de cette façon.

Un claquement unique, net et indolore relève presque toujours de ce mécanisme.

Le squat ajoute d'autres sources de bruit. La flexion profonde sollicite tendons et ligaments, qui glissent sur l'os, et la rotule, qui coulisse dans la rainure du fémur, peut frotter si son alignement est légèrement décalé. Ces sons mécaniques s'entendent davantage sur les mouvements dynamiques, squat et sauts en tête.

Pourquoi le premier squat est le plus bruyant

Après une période d'immobilité, le liquide synovial est plus visqueux, et les premières mobilisations déclenchent plus volontiers des bruits de cavitation ou de légers frottements. Cela vaut pour le réveil comme pour une longue séance assise, et le premier squat de la séance est souvent plus sonore que le dixième.

Passé 50 ans, ces bruits deviennent plus fréquents. Le cartilage peut s'amincir et la quantité de liquide synovial diminuer, ce qui rend les frottements mécaniques plus audibles. Plus audible ne veut pourtant pas dire plus dangereux : les craquements du genou s'observent à tous les âges, y compris chez des sportifs en pleine forme.

Craquement et arthrose : ce que montrent les études

Une étude de l'université La Trobe (Australie), publiée dans la revue Arthritis Care & Research, a suivi 112 jeunes adultes, d'âge médian 28 ans, après une reconstruction du ligament croisé antérieur. Un an après l'opération, ceux qui déclaraient des craquements présentaient plus de deux fois et demie plus de lésions profondes du cartilage sous la rotule. Ils décrivaient aussi plus de douleur et une moins bonne fonction du genou. Pourtant, ces craquements n'étaient pas associés à une aggravation des signes d'arthrose pendant les cinq années de suivi.

Cette cohorte concerne des genoux opérés, donc une situation différente de la vôtre. Les chercheurs en tirent néanmoins une consigne claire : ne pas surinterpréter le bruit, et ne pas le traiter comme un signe précoce d'arthrose.

Une autre étude a comparé 165 femmes souffrant de douleurs rotuliennes à 158 femmes sans douleur. Les craquements étaient présents chez 68 % des premières, mais sans lien significatif avec la douleur en squat, la douleur dans les escaliers, la fonction ou le niveau d'activité physique.

Dans le groupe sans douleur, 33 % des genoux craquaient quand même.

Les signes qui justifient un avis médical

Un craquement accompagné de douleur, de gonflement ou d'une sensation de genou qui « lâche » mérite une consultation. Le gonflement peut traduire un épanchement de liquide dans l'articulation. Un bruit associé à un blocage ou à une douleur lors de certains mouvements oriente vers une lésion du ménisque.

La nature du bruit compte aussi. Les crépitations, ces frottements continus, reproductibles à chaque mouvement, diffèrent du craquement sec et isolé de la cavitation. Elles peuvent être associées à une atteinte du cartilage, surtout si elles s'aggravent avec le temps ou s'accompagnent de raideur. Une douleur à l'avant du genou en montant ou descendant les escaliers évoque une atteinte de l'articulation entre la rotule et le fémur. Dans ce cas, un médecin ou un kinésithérapeute fera le tri bien mieux qu'une série de squats d'essai.

L'échauffement qui prépare vraiment le genou

Avant une séance de musculation, l'échauffement dure généralement 10 à 20 minutes, davantage pour une reprise ou une séance très matinale. La part de mobilité ciblée, celle qui prépare les articulations, représente 3 à 5 minutes de l'ensemble. Avant un squat, 5 à 10 minutes de vélo, puis quelques mouvements au poids du corps, constituent une base solide.

Le genou ne travaille pas seul. Avant un squat, il faut mobiliser les chevilles, les hanches et l'ouverture thoracique, car une cheville raide empêche de faire avancer le genou sans décoller les talons.

Les routines courtes d'environ cinq minutes enchaînent en général des exercices d'une trentaine de secondes à une minute : assis sur les talons, squat profond tenu, chaise contre un mur (trois fois 30 à 45 secondes), descentes contrôlées d'une dizaine de répétitions par jambe. Le but est de lubrifier l'articulation et de réveiller les muscles stabilisateurs avant de charger. Si une douleur inhabituelle apparaît pendant cette phase, elle constitue un signal d'alerte et justifie d'adapter la séance.

Poids du corps d'abord, charge ensuite, jamais l'inverse.

Renforcer plutôt que chercher à faire taire

Une musculature tonique autour du genou améliore la stabilité et limite les micro-déplacements dans l'articulation. Le renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers permet aussi de fléchir le genou sur toute son amplitude en limitant les forces de cisaillement. L'activité régulière stimule enfin la production de liquide synovial, ce qui entretient la lubrification.

Provoquer volontairement les craquements n'a aucun intérêt, et il est déconseillé de le faire de façon systématique. Si le bruit vous gêne, un échauffement régulier fera plus pour vous que n'importe quelle manipulation.

Le bruit lui-même inquiète souvent plus que la douleur. Dans les travaux sur les patients ayant des craquements, ceux qui avaient pu en discuter avec un professionnel de santé portaient un regard nettement plus positif sur leurs genoux, alors que d'autres disaient avoir senti leur symptôme écarté d'un revers de main. Si le sujet vous préoccupe, mieux vaut donc en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Sources : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | ncbi.nlm.nih.gov | pmc.ncbi.nlm.nih.gov