Les douleurs articulaires sont particulièrement handicapantes et peuvent vous empêcher de vivre pleinement. Il est possible de diminuer ces douleurs en adoptant des gestes simples et en privilégiant des exercices doux, qui font travailler la souplesse et en adoptant un rythme de vie plus sain.
7 petits exercices pour soulager les douleurs de l’arthrite et les douleurs articulaires chez les seniors
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Qu'est-ce que l'arthrose ?
Dans le corps, les os sont recouverts de cartilage. Cela leur permet de glisser les uns contre les autres facilement lorsque vous faites un mouvement. Il s'agit des articulations. En gros, l'arthrose, c'est l'usure de ces cartilages, voire leur destruction. L'arthrose apparaît le pus souvent après 45 ans et est de plus en plus fréquente avec l'âge. Les causes de cette pathologie sont encore méconnues. Cependant, le fait que le cartilage ne se régénère pas ou très difficilement avec l'âge peut être l'une des raisons les plus couramment évoquées.
Le plus souvent, c'est l'articulation du genou qui est touchée. On parle alors de « gonarthrose ». Au moins 15% de la population peut être concernée. L'arthrose est une pathologie à ne pas ignorer car elle peut engendrer de réelles douleurs et être particulièrement invalidante.
Soulager l'arthrose efficacement
Une articulation touchée par l'arthrose va voir son état empirer si vous restez immobile. La sédentarité n'a pas que des avantages sur le corps, au contraire. Il est vrai que la douleur ressentie peut limiter les mouvements. C'est un cercle vicieux.
Il convient néanmoins de prendre soin de ses articulations et de les mouvoir, en douceur. Un kinésithérapeute pourra vous apprendre des exercices et des tests pour entretenir la souplesse de vos articulations sans douleur.
Les activités physiques sont également recommandées (en dehors des poussées congestives que peut provoquer l'arthrose). A vous la marche, le vélo ou la natation, sports particulièrement tendres avec les articulations. Évitez, en revanche, la course à pieds, qui serait trop traumatisante.
L'objectif est de garder ses articulations en mouvement le plus possible mais aussi de renforcer les muscles de la jambe et de la cuisse, en ayant recours à des exercices d'étirement qui peuvent aider à la stabilisation du genou.
Pour les jambes
Pour faire cet exercice, il suffit de vous allonger sur le dos, les bras posés par terre, le long du corps. Il faut fléchir légèrement les jambes puis lever l'avant de vos pieds, de manière à être en appui sur les talons. Ensuite, relevez les fesses. Vous n'êtes en appui que sur le haut de votre dos et les talons. Il faut maintenir la position pendant 30 secondes puis reposer les fesses par terre et enfin les pieds, qui sont totalement à plat. Il ne faut pas que l'exercice engendre de douleurs donc fléchissez les jambes en fonction de votre gêne articulaire, ne forcez pas. Si vous gardez les jambes trop tendues, alors vous solliciterez plus les muscles ischios-jambiers, fessiers et lombaires
Pour le haut du corps
L'arthrose peut aussi se nicher dans une épaule ou ailleurs sur le haut du corps. Il existe aussi un exercice pour soulager l'arthrose tout en gardant une belle souplesse.
Il faut vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps. Relevez ensuite légèrement les jambes et les bras de quelques centimètres. Maintenez la position pendant 30 secondes. Pendant l'exercice, la tête doit être levée et rentrée et la nuque être dans l'axe du buste. Il est possible de solliciter les fixateurs des omoplates durant cet exercice en écartant les bras et en rapprochant les omoplates l'une de l'autre.
Si votre dos est trop sollicité durant cet exercice, vous pouvez vous mettre à 4 pattes puis amener le bras droit devant vous et lever la jambe gauche tout en expirant. Tentez de maintenir la position 30 secondes puis revenez à la position initiale. Faites la même chose avec le bras gauche et la jambe droite.
Utiliser un élastique
Si vous souffrez sur plusieurs articulations, vous pouvez aussi utiliser un élastique pour vos exercices. Ainsi, vous solliciterez vos articulations de manière plus ou moins importante selon la résistance de l'objet. L'élastique aide aussi à localiser davantage la sollicitation du muscle que vous souhaitez travailler. Vous pouvez démarrer avec un élastique de faible résistance.
Il faut vous asseoir sur une chaise et placer vos pieds à l'intérieur de l'élastique. Remontez-le ensuite au-dessus des genoux. Écartez les pieds pour mettre l'élastique en tension. Ensuite, utilisez un deuxième élastique et prenez-en les extrémités entre les malins. Tendez les bras devant vous. Pour fonctionner, vous devez, simultanément, amener les genoux vers l'extérieur ainsi que les bras pour finir la position bras ouverts et genoux vers l'extérieur. Il faut maintenir pendant 30 secondes avant de revenir à la position initiale.
L'hydrothérapie
Les bienfaits de l'eau sur les douleurs articulaires sont prouvés. Ainsi, faire des exercices dans une piscine aiderait à soulager les douleurs liées à l'arthrose. En effet, l'eau allège le poids sur les articulations et permet une meilleure résistance aux mouvements. Les douleurs sont soulagées et les muscles renforcés en douceur.
Il est possible de multiplier les mouvements dans l'eau : étirements, exercices avec flotteurs, frites ou simplement la marche. Marcher dans l'eau a les mêmes bénéfices que sur la terre ferme et sans les inconvénients : pas d'impact sur les articulations. Il est possible de commencer en douceur puis d'augmenter, petit à petit, la dureté des exercices, si vous vous sentez prêt(e).
L'ostéopathie
Il est facile de faire quelques petits exercices chez soi pour mobiliser ses articulations. Pour les chevilles, vous pouvez prendre les extrémités d'une serviette dans chaque main, poser la plante du pied au milieu de la serviette et faire des flexions/extensions.
Pour les genoux, pliez et dépliez chaque jambe et recommencez plusieurs fois d'affilée. Vous pouvez aussi vous allonger et pédaler dans le vide, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Si vous avez des douleurs aux épaules, vous pouvez lever les bras et prendre appui sur le haut du chambranle d'une porte, par exemple puis pencher légèrement le buste vers l'avant. Ensuite, prenez appui sur les côtés du chambranle, avec les bras à l'horizontal. Rien de tel que de petits exercices tout en douceur pour mobilier les articulations, vous étirer et éviter les douleurs.