Avec l’âge, la masse musculaire diminue, c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. En effet, chaque décennie, on perd entre 3 et 8 % de notre masse musculaire. Si cela fait partie du processus du vieillissement, elle n’est cependant pas inéluctable. D’autant plus, que cette fonte musculaire peut être la cause de chutes et de fractures, elle peut entraîner une perte de mobilité, etc.. Nous vous proposons donc des solutions à mettre en application pour lutter contre la faiblesse musculaire.
4 solutions pour lutter contre la faiblesse musculaire après 50 ans
Par
Faire attention à son alimentation
En effet, il a été constaté que la malnutrition ou les régimes alimentaires riches en acidifiant font partie des facteurs augmentant la sarcopénie. Pour éviter la dégénérescence musculaire, il est donc important de veiller à avoir une bonne alimentation. Les repas doivent donc être sains, équilibrés et en quantité suffisante. Les seniors ont tendance à réduire leur apport alimentaire. Les muscles fondent et laissent la place à des graisses. Ces dernières sont facteurs de risque alors que les muscles ont un rôle protecteur.
Consommez des protéines
En plus, d’avoir une bonne alimentation, il est nécessaire de consommer une quantité de protéines plus importante. En effet, elles permettent de régénérer et de renforcer les tissus musculaires. Avec l’âge, les muscles utilisent moins bien les protéines, c’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer en plus grande quantité. Il faut à chaque repas une quantité de 20 à 30 g de protéines.
- Pour le petit déjeuner et le goûter, misez sur un yaourt, des noix et d’autres graines qui peuvent être intégrées dans un porridge, du muesli ou encore des céréales. Vous pouvez également manger des œufs (soit 6 g de protéines).
- Pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez vous tourner vers des œufs, du poisson (un pavé de saumon contient 21 g de protéines), de la viande, du soja, des légumineuses.
Consommez des nutriments
Pour rester en bonne santé et aider votre corps à assimiler les protéines, il est nécessaire d’adopter un régime alimentaire qui comprend tous les nutriments.
- La leucine se trouve dans la viande, le poisson, le soja et les œufs. Cet acide aminé contribue au développement du muscle.
- La vitamine D se trouve dans le poisson gras, le jaune d’œuf, le fromage et le foie. On peut également en faire le plein en profitant de la lumière du soleil qui est la meilleure source de vitamine D. Pour éviter les carences en vitamine D, qui contribuent à la fonte musculaire, on peut ainsi opter pour une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes.
- Les oméga-3 sont des anti-inflammatoires qui favorisent la croissance des muscles. On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de chia et de lin.
- Les fruits et les légumes sont eux aussi essentiels. Leurs vitamines, minéraux et antioxydants vont contribuer à la protection de vos muscles. C’est pourquoi, ils doivent remplir la moitié de votre assiette.
Avoir une activité physique adaptée
Pour conserver ses muscles, il est donc primordial de conserver une activité physique. En effet, la sédentarité favorise la faiblesse musculaire. Il faut cependant la choisir de façon adaptée. En effet, il n’est pas nécessaire de courir. On peut marcher à un rythme qui permet d’être essoufflé. De cette façon, vous accélérez votre rythme cardiaque, c’est à dire que vous faites travailler ce muscle qu’est le cœur et luttez ainsi contre la sarcopénie. Vous pouvez aussi opter pour la natation, le vélo, etc.. Vous êtes fâché avec le sport ? Le jardinage peut être une alternative tout aussi efficace. Pour également travailler la souplesse et l’équilibre et ainsi éviter les chutes, vous pouvez vous tourner vers des sports tels que le yoga, par exemple.
Travailler le renforcement musculaire
Si l’activité physique permet de travailler sur votre rythme cardiaque, elle ne permet pas forcément le renforcement musculaire. Or pour lutter contre la fonte musculaire, il est nécessaire de faire des exercices dans ce sens. Il s’agit alors d’exercices que l’on appelle exercices en résistance ou de renforcement musculaire. Pour ce faire, il faut réaliser des séries brèves et successives de petits exercices. Pour débuter, il est possible d’utiliser le poids de son corps. Les muscles vont alors travailler pour lutter contre la gravité, par exemple des pompes, éventuellement sur les genoux, des flexions des jambes, etc.. Avec un élastique, il existe toutes sortes d’exercices en résistance ou avec des poids et des altères. On peut aussi s'entraîner avec des activités du quotidien comme monter et descendre des escaliers, se lever et s'asseoir plusieurs fois de suite, etc.. L’idéal est de pratiquer votre entraînement 3 fois par semaine, il devra comporter une petite dizaine d'exercices. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach et surtout pensez à demander l’accord de votre médecin.
La responsabilité des médicaments
En cas de fonte musculaire importante, il convient de s’assurer qu’il ne s’agit pas d’un médicament qui en soit la cause. En effet, il arrive que les corticoïdes, les diurétiques, les antihistaminiques, les antibiotiques, etc. soient à l’origine de votre perte musculaire. Il convient alors d’en parler avec votre médecin traitant.