Mieux manger sans prise de tête : 6 astuces ultra-simples pour consommer plus de fibres chaque jour !
Les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation, souvent négligé au profit des protéines et des glucides. Pourtant, elles jouent un rôle crucial pour le transit intestinal, la satiété, la régulation de la glycémie et la santé du microbiote.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande entre 25 et 30 g de fibres par jour, mais la plupart des gens en consomment bien moins. Manque de temps, méconnaissance des aliments riches en fibres, habitudes alimentaires… De nombreuses raisons expliquent cette carence. Heureusement, ajouter plus de fibres à son alimentation ne demande pas de bouleverser ses habitudes. Voici 6 astuces ultra-simples à appliquer au quotidien pour atteindre plus facilement l’apport recommandé.
1. Remplacez les produits raffinés par des céréales complètes
L’une des façons les plus faciles d’augmenter son apport en fibres est de choisir des céréales complètes au lieu des versions raffinées.
Pain complet ou aux graines plutôt que du pain blanc.
Riz complet, semi-complet ou basmati au lieu du riz blanc.
Pâtes complètes ou semi-complètes à la place des pâtes classiques.
Flocons d’avoine pour le petit-déjeuner au lieu des céréales industrielles souvent pauvres en fibres.
Pourquoi ce changement est-il si efficace ? Les céréales complètes conservent leur enveloppe riche en fibres, en vitamines et en minéraux, contrairement aux produits raffinés qui sont appauvris lors du processus de transformation.
2. Intégrez des légumineuses à vos repas
Les légumineuses sont une source exceptionnelle de fibres et sont aussi riches en protéines végétales. Pourtant, elles restent sous-consommées.
Ajoutez-les progressivement à vos repas :
Lentilles dans une soupe ou une salade.
Pois chiches dans un houmous ou un curry.
Haricots rouges ou blancs dans un chili ou un ragoût.
Fèves en accompagnement ou dans une poêlée de légumes.
Notre conseil :
Si vous avez du mal à digérer les légumineuses, commencez par les consommer en petites quantités et bien cuites. Le trempage avant cuisson aide également à les rendre plus digestes.
3. Mangez des fruits et légumes… avec leur peau
Les fruits et légumes sont une source essentielle de fibres, surtout lorsqu’ils sont consommés avec leur peau. C’est en effet dans cette dernière que se concentrent de nombreuses fibres et nutriments.
Quelques gestes simples pour en profiter :
Privilégier les pommes, poires, pêches ou prunes avec leur peau (bien lavées).
Manger les carottes, courgettes et concombres sans les éplucher.
Ajouter des fruits entiers aux yaourts ou aux céréales au lieu de jus de fruits, souvent pauvres en fibres.
4. Saupoudrez vos plats de graines et d’oléagineux
Les graines et oléagineux sont non seulement riches en fibres, mais aussi en bons lipides et protéines. Une poignée par jour suffit pour bénéficier de leurs bienfaits.
Quelques idées pour les intégrer facilement :
Ajoutez des graines de chia, de lin ou de sésame dans un yaourt, un smoothie ou une salade.
Parsemez vos plats de noix, noisettes ou amandes concassées pour apporter du croquant.
Mélangez des graines de tournesol ou de courge dans vos soupes ou légumes rôtis.
Ces petits ajouts boostent non seulement l’apport en fibres, mais aussi le goût et la texture de vos repas.
5. Lisez les étiquettes des produits transformés
Tous les produits industriels ne se valent pas, et certains contiennent bien plus de fibres que d’autres. En lisant les étiquettes, privilégiez ceux qui affichent :
Au moins 3 g de fibres pour 100 g de produit.
Des ingrédients comme le son, les graines, les légumineuses ou les céréales complètes.
Par exemple, un bon pain aux céréales doit contenir au moins 5 g de fibres pour 100 g, tandis qu’un muesli riche en fibres peut en apporter 7 à 10 g par portion.
Attention :
Certains produits estampillés « riches en fibres » contiennent aussi beaucoup de sucres ajoutés. Il vaut mieux se fier aux valeurs nutritionnelles qu’aux promesses marketing.
6. Alternez viandes et alternatives végétales
Contrairement aux viandes, les alternatives végétales comme les galettes de légumes, le tofu ou le seitan apportent souvent des fibres en plus des protéines.
Les galettes végétales maison (pois chiches, lentilles, flocons d’avoine) sont une excellente option.
Le tofu ferme ou soyeux peut être ajouté à des plats salés et sucrés.
Les steaks végétaux du commerce contiennent en moyenne 5 à 6 g de fibres par portion, contrairement aux viandes qui en sont totalement dépourvues.
Bon à savoir :
En alternant viande et alternatives végétales, on augmente son apport en fibres sans même y penser.
Pourquoi augmenter progressivement sa consommation de fibres ?
Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer beaucoup, augmentez votre apport progressivement. Un passage trop brutal de 10 g à 30 g de fibres par jour peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs.
Pensez aussi à boire suffisamment d’eau, car les fibres ont besoin d’un bon apport hydrique pour être efficaces et faciliter le transit.
Mieux manger, un geste simple au quotidien
Intégrer plus de fibres dans son alimentation n’a rien de compliqué, il suffit d’adopter quelques gestes simples : choisir des céréales complètes, privilégier les fruits et légumes avec leur peau, ajouter des légumineuses et parsemer ses plats de graines.
Sans effort majeur, ces ajustements permettent d’améliorer la digestion, de favoriser la satiété et de mieux réguler la glycémie.
