Le pain est un aliment central dans la culture française, et il en existe aujourd’hui une grande variété : blanc, complet, multicéréales, au levain… Pourtant, tous les pains ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Alors, comment faire le bon choix pour allier plaisir et bienfaits pour la santé ? Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste, partage ses précieux conseils pour choisir le pain qui vous correspond le mieux.
« Tous les pains ne se valent pas » : les conseils d’une nutritionniste pour bien choisir son pain
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Pain blanc ou complet : ce que vous devez savoir
Le pain blanc, bien qu’agréable au goût et facile à digérer, est souvent pauvre en nutriments essentiels. Cela s’explique par le raffinage de la farine, qui élimine une grande partie des fibres, vitamines B et minéraux contenus dans le son du blé.
En revanche, les pains complets ou semi-complets, fabriqués avec des farines peu raffinées, sont bien plus intéressants sur le plan nutritionnel. Ils sont :
- Rassasiants grâce à leur richesse en fibres.
- Bénéfiques pour le transit intestinal.
- Sources de minéraux essentiels, comme le magnésium et le zinc.
Solveig Darrigo-Dartinet recommande toutefois de privilégier des pains issus de l’agriculture biologique, car les résidus de pesticides peuvent se concentrer dans l’enveloppe des grains utilisée dans ces types de pains.
Levain naturel ou levure : un choix qui impacte votre digestion
Le type de fermentation utilisé pour faire lever le pain joue un rôle majeur dans ses propriétés nutritionnelles.
Pourquoi le levain naturel est préférable
Le levain naturel, un mélange de farine et d’eau fermenté, est un allié pour la santé. Il favorise une fermentation lente, qui :
- Rend le pain plus digeste.
- Réduit son index glycémique, limitant ainsi les pics de glycémie après le repas.
- Améliore l’absorption des minéraux, comme le magnésium et le fer, en détruisant l’acide phytique contenu dans le blé.
En comparaison, les pains à base de levure industrielle, bien que plus rapides à produire, offrent moins de bénéfices pour le microbiote intestinal. Si vous êtes sujet à des ballonnements, le pain au levain pourrait bien devenir votre nouvel allié.
Tradition ou baguette : pourquoi privilégier la tradition ?
La baguette classique est un incontournable des boulangeries françaises, mais elle a ses limites. Fabriquée à partir de farine blanche très raffinée, elle a un index glycémique élevé (environ 80) et contient parfois des additifs pour améliorer sa texture et sa conservation.
À l’inverse, la baguette de tradition française, dont la recette est réglementée, ne contient que des ingrédients simples : farine, eau, levure ou levain, et sel. Solveig Darrigo-Dartinet précise que la tradition est souvent :
- Exempte d’additifs chimiques.
- Non surgélée, ce qui garantit une meilleure qualité gustative.
De plus, préférez une baguette légèrement dorée plutôt que très grillée. Une cuisson excessive peut entraîner la formation d’acrylamide, une substance chimique potentiellement cancérigène présente dans les aliments riches en amidon.
Multicéréales et graines : une option pour diversifier vos apports
Les pains multicéréales ou enrichis en graines (lin, tournesol, pavot) sont idéaux pour diversifier votre alimentation. Ces ingrédients apportent :
- Des fibres pour le transit.
- Des acides gras essentiels, comme les oméga-3 contenus dans les graines de lin ou de chia.
Cependant, soyez attentif à leur composition. Certains pains se contentent de décorer leur croûte avec des graines, tandis que d’autres intègrent véritablement ces ingrédients dans leur pâte, pour un bénéfice nutritionnel réel. Gardez aussi en tête que les graines augmentent légèrement la valeur calorique du pain.
Et pour les sensibles au gluten ?
Si vous êtes intolérant au gluten (maladie cœliaque) ou hypersensible, optez pour des pains à base de farines naturellement sans gluten, comme le riz, le sarrasin ou le quinoa. Solveig Darrigo-Dartinet met en garde contre les pains de mie sans gluten industriels, souvent riches en additifs et pauvres en goût.
Pour une alternative plus naturelle, elle suggère les pains fabriqués avec des farines anciennes, comme le petit épeautre ou le blé khorasan, qui contiennent un gluten plus digeste pour les personnes sensibles.
Choisissez un pain adapté à vos besoins
Choisir le bon pain, c’est avant tout trouver un équilibre entre plaisir et santé. En résumé :
- Privilégiez les pains complets pour leur richesse en fibres et en nutriments.
- Tournez-vous vers le levain naturel pour une digestion facilitée et un index glycémique plus bas.
- Optez pour des baguettes tradition plutôt que des pains blancs industriels.
- Variez avec des pains multicéréales ou enrichis en graines, tout en restant vigilant à leur composition.
Une idée nouvelle : préparez votre pain maison
Et si vous tentiez de faire votre propre pain ? Vous pourrez ainsi contrôler les ingrédients et expérimenter avec différentes farines ou types de levain. En plus d’être satisfaisant, c’est une excellente manière de redécouvrir ce pilier de la cuisine française tout en prenant soin de votre santé.
En adoptant ces conseils, vous ferez de votre pain quotidien un véritable atout pour votre alimentation et votre bien-être. Alors, prêt à faire le bon choix ?
Source : Femina.fr