Passer des heures devant un écran est devenu courant, que ce soit au bureau ou à la maison. Malheureusement, cette exposition prolongée entraîne souvent une fatigue oculaire, caractérisée par des yeux secs, des maux de tête ou une vision floue. Heureusement, quelques exercices simples peuvent aider à réduire ces symptômes et à préserver la santé de vos yeux. Voici 5 exercices oculaires faciles à réaliser au bureau.
5 exercices oculaires à faire au bureau pour prévenir la fatigue visuelle (et éviter les maux de tête liés aux écrans)
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1. Le palming : une pause relaxante pour vos yeux
Le palming est un excellent exercice pour détendre rapidement vos yeux fatigués. Il consiste à frotter vos mains l'une contre l'autre pour les réchauffer, puis à poser vos paumes délicatement sur vos yeux fermés. La chaleur et l'obscurité créées par vos mains permettent à vos muscles oculaires de se détendre en profondeur.
Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration et laissez vos yeux se reposer dans cette obscurité réconfortante. Ce geste simple aide à apaiser les tensions accumulées après des heures passées devant l'écran.
2. Clignement rapide des yeux : hydratez vos yeux
Le clignement des yeux est essentiel pour maintenir une bonne hydratation oculaire. Cependant, lorsque vous êtes concentré sur un écran, la fréquence de vos clignements diminue considérablement, ce qui peut entraîner une sécheresse oculaire.
Prenez l'habitude de cligner des yeux rapidement pendant 10 à 15 secondes toutes les heures pour réhydrater vos yeux et prévenir les démangeaisons ou rougeurs. Vous pouvez également associer cet exercice à des gouttes ophtalmiques pour soulager la sécheresse si nécessaire.
3. L'exercice du zoom : renforcez vos muscles oculaires
Cet exercice vise à entraîner les muscles responsables de la mise au point. Asseyez-vous confortablement et fixez un objet lointain pendant quelques secondes, puis changez de focus sur un objet plus proche, comme votre pouce. Alternez ainsi plusieurs fois entre des objets proches et éloignés pour solliciter les muscles oculaires.
Cette technique améliore l’accommodation, réduisant la fatigue provoquée par la vision prolongée à une distance fixe (comme avec un écran d’ordinateur).
4. Le mouvement du huit : détendez vos muscles oculaires
Un autre exercice utile consiste à dessiner des formes avec vos yeux, notamment un huit ou le symbole de l'infini. Fixez un point devant vous, puis commencez à tracer un grand 8 en déplaçant lentement votre regard. Faites cet exercice dans un sens, puis dans l'autre.
Cet exercice sollicite les muscles oculaires de manière fluide et naturelle, réduisant la rigidité et aidant à prévenir les maux de tête liés à la fatigue visuelle.
5. Proche et lointain : stimulez l'accommodation visuelle
L'exercice d'accommodation, où vous alternez entre la fixation d'un objet proche et d'un autre plus éloigné, est essentiel pour détendre les muscles ciliaires (responsables de la mise au point). Cette technique aide à décrisper les muscles oculaires qui restent trop longtemps sollicités lorsque vous travaillez sur écran.
Fixez par exemple un stylo à bout de bras, puis regardez un point à l’autre bout de la pièce, et répétez cet aller-retour visuel pendant quelques minutes.
Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces ?
Ces exercices permettent de prévenir la fatigue visuelle en sollicitant et détendant les muscles des yeux de manière régulière. En adoptant ces petites habitudes, vous aidez vos yeux à mieux gérer l'effort constant imposé par les écrans, réduisant ainsi les risques de sécheresse, d'irritation ou de maux de tête.
Combinez ces exercices avec la célèbre règle du 20-20-20 pour maximiser les effets. Toutes les 20 minutes, regardez un objet à 6 mètres de distance pendant 20 secondes, afin de donner un répit à vos muscles oculaires.
En intégrant ces pratiques à votre journée de travail, vous offrirez à vos yeux des pauses bien méritées et améliorerez votre confort visuel au quotidien.