Comment maintenir son équilibre quand on est senior ?

L’équilibre, qu’est-ce que c’est ?

L’équilibre, souvent considéré comme le sixième sens et mettant en jeu plusieurs organes dont l’oreille interne, correspond au bon placement du corps sur son centre gravité lors des déplacements, mais aussi pendant une position statique. Il ne requiert pas que la conscience soit active, puisque ses mouvements sont automatiques. C’est le cervelet qui se trouve à l’arrière du cerveau, qui est chargé de la gestion de l’équilibre. Pour cela, il mémorise nos mouvements afin de les combiner. Pour ce faire, il a besoin des informations sur l’environnement recueillies par les yeux, par l’oreille interne et par un système sensible qui relève le positionnement de l’ensemble de notre corps dans l’espace. Cette perception de la position de chaque membre dans l’espace est appelée la proprioception. Elle est possible grâce à nos muscles et à nos articulations qui possèdent des sortes de capteurs permettant de ressentir les mouvements.

Chez les seniors, la masse musculaire a tendance à diminuer ainsi que la qualité de la vue. C’est pourquoi, après 50 ans, les risques de perte d’équilibre sont plus importants.

Les causes et les risques liés à la perte d’équilibre chez les personnes âgées

Les pertes d’équilibre sont fréquentes chez les seniors et les causes peuvent être diverses. Voici les plus importantes :

• les troubles musculaires, notamment ceux concernant les membres inférieurs ;
• l’hypotension orthostatique ;
• les troubles liés à la vision ;
• les troubles neurologiques ;
• les troubles de l’oreille interne, puisque celle-ci est directement identifiée comme l’un des organes de l’équilibre ;
• certaines maladies, comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, etc. ;
• les antécédents médicaux ,comme un accident vasculaire cérébral, etc. ;
• la prise de certains médicaments comportant des effets secondaires.

Concernant les risques liés à la perte d’équilibre, en voici quelques-uns :

• Risque de chute : selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il s’agit d’ailleurs de la seconde cause de décès accidentel à travers le monde.
• Risque de plaies, d’hématomes ou de fractures.
• Risque de perte d’autonomie.
• En plus, des conséquences physiques, les pertes d’équilibre peuvent également être source de troubles psychologiques allant de la perte de confiance en soi à l’isolement de la personne. Et pour cause, la perte d’équilibre, mais aussi les troubles qui sont associés à celle-ci peuvent avoir des répercussions sur le quotidien de la personne. Il est estimé qu’une personne sur trois pourrait être victime d’une chute durant l’année et que cela augmente à une personne sur deux lorsque les seniors ont plus de 80 ans.

Quels exercices privilégier après 50 ans ?

Après 50 ans, pour fuir tous ces risques, il est important de travailler son équilibre et de miser sur la carte du renforcement musculaire par le biais d’exercices d’équilibre. Pourquoi ne pas tout simplement opter pour la marche à pied, un sport qui est à la portée de tous ? Cette activité peut être pratiquée en toute simplicité seul(e) ou en groupe. Veillez toutefois à bien vous équiper en choisissant des chaussures parfaitement adaptées à cet exercice. Une autre solution consiste à effectuer chez vous des exercices quotidiens. La régularité est très importante. Ci-dessous, vous trouverez quelques idées d’exercices intéressants pour affermir son équilibre :

Le flamant rose

1. En position debout sur un seul pied, calez la voûte plantaire de l’autre pied au niveau de votre mollet. Placez la jambe ainsi pliée légèrement de côté.
2. Restez dans cette position durant une dizaine de secondes.
3. Reposez votre pied pour retrouver la totalité de vos appuis.
4. Recommencez avec l’autre pied et répétez la position du flamant rose 5 fois pour chaque pied.

Cercles de la tête

1. Tenez-vous droit(e) les pieds écartés de la largeur des hanches pour être bien stable. Si besoin, vous pouvez vous servir d’un mur ou d’un meuble pour prendre appui.
2. Commencez à tourner la tête de gauche à droite puis de bas en haut en conservant votre corps immobile. Si vous êtes pris(e) de vertige, arrêtez l’exercice et reprenez plus lentement, seulement une fois que vous n’avez plus la sensation de vertige.
3. Recommencez 5 à 10 fois l’exercice et environ 2 à 3 fois par semaine.

Marche talon, orteil

1. Placez-vous en position debout avec un pied devant l’autre. Il faut que le talon du pied droit vienne toucher le bout des orteils du pied gauche.
2. Vous devez alors déplacer votre pied gauche pour venir le placer devant le pied droit en faisant porter votre poids sur le talon.
3. Puis, déplacez le poids de votre corps sur les orteils.
4. Renouvelez cet exercice sur 20 pas.

Prévenir la perte d’équilibre

Pour éviter les risques de chute, certaines mesures à adopter dans votre quotidien peuvent également vous permettre de prévenir la perturbation de l'équilibre.

• Il est recommandé de consulter régulièrement votre médecin traitant afin de vous permettre de surveiller votre état de santé et, peut-être, en fonction de votre profil réaliser certains contrôles pour prévenir certaines maladies.
• Une alimentation équilibrée est également importante. Il est nécessaire de manger de façon suffisante et adaptée pour lutter contre certains troubles qui pourraient causer des pertes d’équilibre. Pour entretenir vos os et vos muscles, optez pour des aliments riches en protéines, en calcium et vitamine D.
• Nous l’avons évoqué, la pratique d’une activité physique régulière est également une bonne manière d’entretenir votre équilibre.
• Il peut être utile d’adapter l'aménagement de votre logement pour éviter tout accident. Par exemple, vous pouvez envisager d’éliminer certains éléments tels que des tapis, des plantes qui peuvent faire obstacle lorsque vous circulez.
• Si vous êtes sujet(te) aux pertes d’équilibre, il est également possible d’utiliser un système de téléassistance ou un bracelet électronique afin de pouvoir alerter vos proches en cas d’urgence.
• Enfin, il existe des dispositifs d’éducation thérapeutique du patient ou ETP. Ce sont des programmes personnalisés qui permettent aux seniors plus autonomes d’assurer leur sécurité au quotidien. Ce peut être, par exemple, en leur expliquant comment réagir en cas de perte d’équilibre.