Passé 50 ans, le corps change, tout comme nos besoins alimentaires. La ménopause et le ralentissement du métabolisme peuvent rendre le maintien d’un poids stable plus compliqué. Mais pas de panique ! Il suffit d’adapter ses habitudes. Voici cinq astuces nutritionnelles simples et efficaces pour garder la forme.
Stabiliser son poids après 50 ans : 5 astuces nutritionnelles qui marchent d’après une diététicienne
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1. Miser sur les protéines maigres
Avec l'âge, la masse musculaire diminue, ce qui peut ralentir davantage le métabolisme. Les protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les œufs ou les légumineuses, sont essentielles pour maintenir la masse musculaire. L'astuce est de les répartir sur les repas de la journée pour un apport régulier. Cela aide à la fois à soutenir le métabolisme et à apporter une sensation de satiété durable.
Intégrez des sources végétales comme le tofu ou les lentilles à vos plats. Ils sont riches en fibres, idéals pour la digestion.
2. Réduire les sucres et les aliments transformés
Après 50 ans, on devient plus sensible aux fluctuations glycémiques. Les aliments riches en sucres et ultra-transformés peuvent entraîner une prise de poids rapide. L’idéal est de favoriser les sucres lents, présents dans les céréales complètes (comme le quinoa ou le riz brun).
Remplacez les snacks sucrés par des alternatives saines, comme une poignée d'amandes ou un fruit frais. Le plaisir est là, sans le pic de glycémie !
3. Choisir des aliments riches en calcium et en vitamine D
L'ostéoporose est une préoccupation majeure après la ménopause, en raison de la diminution de la densité osseuse. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est donc primordiale pour renforcer les os. Outre les produits laitiers, on trouve du calcium dans les légumes verts à feuilles, les amandes et les graines.
La vitamine D, quant à elle, facilite l’absorption du calcium. Elle peut être apportée par l’alimentation (poissons gras, œufs) mais aussi par l’exposition au soleil.
Remplacez les snacks sucrés par des alternatives saines, comme une poignée d'amandes ou un fruit frais. Le plaisir est là, sans le pic de glycémie !
4. Boire suffisamment d’eau et choisir des boissons adaptées
Avec l'âge, la sensation de soif diminue. Pourtant, une bonne hydratation est essentielle pour le métabolisme et le bien-être général. L’eau aide à éliminer les toxines, favorise la digestion et maintient la peau souple. Les boissons gazeuses, les alcools et même le café peuvent perturber l'équilibre hydrique du corps.
Gardez une bouteille d'eau à portée de main toute la journée. Vous pouvez ajouter quelques rondelles de citron ou de concombre pour donner un peu de goût et encourager l’hydratation.
5. Privilégier les fibres et des portions adaptées
Les fibres sont essentielles pour la santé digestive et aident à réguler la glycémie. Elles se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres contribuent à une sensation de satiété durable, ce qui permet de réduire les portions et de limiter les envies de grignoter.
Au petit-déjeuner, optez pour du pain complet avec une touche d’avocat et une poignée de fruits rouges. C’est savoureux et plein de fibres !
Des petits gestes pour se sentir mieux au quotidien
Rien n’est figé, chaque personne est unique. Adapter son alimentation à son rythme et écouter son corps, c’est la clé pour stabiliser son poids et rester en forme. Faites preuve de bienveillance envers vous-même et rappelez-vous que ces ajustements alimentaires sont autant de petits gestes pour se sentir mieux chaque jour.