Muscler ses bras après 60 ans : conseils et exercices

Pourquoi muscler ses bras lorsque l'on est senior ?

Lorsque l'on prend de l'âge, la peau devient moins ferme, moins élastique. Elle peut s'affaisser et vous donner une impression de bras plus flasques, moins fermes et musclés. La peau qui devient flasque au niveau des aisselles peut être causée par une faiblesse des muscles maintenant la peau en place. De ce fait, la sensation de bras flasques est le résultat d'une peau détendue qui est causée par des muscles pas assez tonifiés.

Après 60 ans, il peut être recommandé de faire des exercices dans le but de renforcer les muscles du bras et d'ainsi retrouver une peau ferme et tonifiée pour éviter l'effet de « peau qui tombe ». Certains exercices peuvent être mis en place pour cibler spécifiquement les muscles de la partie supérieure du bras (les biceps et les triceps).

Quelques exercices simples mais efficaces

Avant de commencer n'importe quel exercice, il est essentiel de s'é-chau-ffer ! Ainsi, vous évitez de vous blesser et vous réussissez mieux vos exercices. En effet, si vous ne vous êtes pas échauffé(e), alors ne vous entraînez pas car cela pourrait devenir dangereux en plus d'être contre-productif. Vous pouvez mettre en place une petite routine d'échauffements de 10 minutes en enchaînant divers exercices, lentement car le corps est froid. Cela peut comprendre :

des rotations des chevilles
des élévations sur la pointe des pieds
des talons fesses
des montées de genoux
des rotations des hanches
des rotations des poignets
des rotations des coudes
des rotations des épaules
des « oui » et « non » avec la tête

Une fois cela fait, vous êtes prêt !

Si vos bras pendent

Les dips

La position de départ : vous devez placer un banc ou une chaise derrière vous puis vous appuyer dessus avec vos mains. Celles-ci doivent être écartées à la largeur des épaules. Vous restez droit(e) et regardez devant vous. Les jambes restent fléchies et forment un angle droit. Les fesses sont dans le vide et les pieds touchent le sol. Vous devez faire des flexions de bras pour faire descendre les fesses. Lorsque les épaules sont parallèles au sol, arrêtez le mouvement. Il faut ensuite remonter en poussant sur les bras.

C'est un exercice très efficace mais qui peut s'avérer assez difficile.

Des pompes

C'est une bonne alternative à l'exercice précédent. Vous devez vous placer en position « pompes » mais face à un mur. Les mains sont placées à la largeur de vos épaules et les bras sont tendus. Il faut descendre lentement le buste en faisant une flexion des bras. Il faut arrêter le mouvement lorsque les coudes sont complètement fléchis. Vous remontez ensuite en faisant une flexion des bras.

Des extensions des bras

Pour cet exercice, vous devez prendre un objet d'environ un kilo comme des haltères ou des bouteilles d'eau.

Vous devez placer la bouteille ou l'haltère derrière votre nuque. Le bras est en flexion complète. Il faut d'abord faire l'exercice sur un bras puis sur l'autre.

Il faut d'abord faire remonter la bouteille au-dessus de votre tête en faisant une extension du bras. Ensuite, vous faites redescendre la bouteille ou l'haltère en fléchissant le bras.

Ces divers exercices sont parfaits pour faire travailler les biceps.

Pour muscler les biceps

Le curl

Vous pouvez prendre des bouteilles d'eau ou des haltères ici aussi. Les paumes des mains doivent être tournées vers le ciel. Les bras sont fléchis à 90° et les bouteilles ou haltères allongées. Il faut faire remonter les bouteilles vers les épaules en fléchissant les bras. Puis redescendez les bras en faisant une extension.

Le curl marteau

Il ressemble fortement à l'exercice précédent sauf que les paumes sont en face l'une de l'autre et parallèles. Les bouteilles ou haltères sont debout.

Le curl statique

Là encore, cela ressemble fortement au curl classique mais il faut maintenir la position quelques secondes. Cela équivaut à du gainage pour les bras.

Pour les avant-bras

La flexion des poignets

Il faut prendre la même position que pour le curl, avec des bouteilles ou des haltères. Cependant, cette fois, vous devez rapprocher les bouteilles d'eau de vos avant-bras en fléchissant les poignets puis revenir à la position initiale.

Pour que tout cela soit efficace, il faut mettre en place un petit programme qui débute donc par l'échauffement obligatoire. Pour chaque exercice, vous pouvez faire deux séries de 15 répétitions. Pour le curl statique, il est recommandé de tenir 30 secondes, si possible. Entre chaque série, prenez un temps de repos de 1 à 2 minutes. Entre chaque exercice, vous pouvez prendre 3 minutes pour souffler et vous hydrater (très important).

Mettre en place un programme complet

Vous pouvez faire ces exercices deux fois par semaine pour voir de vrais résultats. Il est important de laisser les muscles se reposer donc attendez 48h entre chaque entraînement. Il ne faut surtout pas forcer et donc adapter la difficulté à vos capacités et vos éventuelles douleurs.

Il est vrai que faire ces exercices ne suffit pas. Il est important de soigner votre alimentation, votre hydratation et de dormir suffisamment aussi. Vous pouvez cumuler la musculation avec une autre activité cardiovasculaire comme la marche ou la course à pied de manière à améliorer votre endurance.

Il est important de vous tenir à votre programme d'entraînement au risque de voir vos bras se friper à nouveau et vos muscles fondre. La régularité est primordiale. Mettre en place des séances de 30 minutes deux fois par semaine n'est pas si difficile et cela permet d'être en meilleure forme. Ce qui n'est pas négligeable ! Prenez bien le temps de faire tous vos exercices et de vous reposer et vous pourrez dire au revoir aux bras qui pendent !