Comment reprendre le sport après 50 ans ?

Faire 30 minutes de sport par jour

Avant de reprendre une quelconque activité physique, si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps et avez plus de 50 ans, alors il est conseillé de demander conseil à votre médecin traitant. En général, celui-ci connaît bien votre état de santé global et pourra même vous orienter sur les meilleures activités physiques pour vous.

Il est vrai qu'il est souvent recommandé de vous prévoir des petites séances de sport d'au moins 30 minutes par jour. Mais il n'est pas obligatoire de faire du sport pendant 30 minutes consécutives. Vous pouvez, en effet, faire deux séances de 15 minutes ou même 3 séances de 10 minutes. Ce sera peut-être plus facile pour vous et vous en tirerez les mêmes avantages et les mêmes bénéfices.

Aller à son rythme

Il est important, si vous souhaitez reprendre le sport, de le faire en douceur. Vous pouvez tout d'abord vous mettre à la marche et augmenter le rythme au fur et à mesure des séances, que ce soit l'intensité ou la durée de votre séance. Si vous arrivez à faire une heure de marche rapide sans vous arrêter, alors vous pouvez peut-être embrayer sur le jogging.

Il est nécessaire de travailler votre endurance de la meilleure façon possible. Pour cela, la natation et le vélo (sur terrain plat en premier lieu) sont les activités parfaites. Pour vous remettre en forme, vous pouvez mettre en place un planning de deux séances de sport par semaine.

Vous pouvez reprendre le sport seul, en couple ou entre amis. Il n'est pas forcément judicieux de suivre des cours collectifs si vous reprenez une activité physique après 50 ans car vous pourriez avoir du mal à tenir le rythme. En effet, les cours collectifs sont plutôt adaptés aux personnes qui ont pratiqué une activité physique de manière régulière toute leur vie.

Quelques conseils pour réussir votre reprise de sport

Évitez de faire du sport trop près des repas. Attendez une demi-heure après avoir mangé ou bien finissez votre activité trente minutes avant de vous mettre à table. Cela sera meilleur pour la digestion.

Il est impératif de bien s'hydrater pendant l'effort et après ! Évidemment, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées.

Cela peut paraître étrange mais évitez de prendre votre douche juste après votre séance de sport. En effet, il vaut mieux vous laisser un temps de récupération et permettre au corps de redescendre en température et en tension.

Pensez à espacer vos séances. Ce serait contre-productif de vous entraîner trois jours consécutifs puis de ne pas faire de sport pendant les 4 jours suivants ! Ainsi, votre corps aura aussi la possibilité de récupérer après l'effort et de se reposer. De même, n'oubliez pas de vous échauffer avant votre séance, pour éviter les claquages ou les douleurs et de vous étirer après pour éviter les courbatures.

Vous pouvez faire appel à un coach sportif. Il sera plus à même de vous proposer des exercices véritablement adaptés à votre niveau et à votre âge. Si vous ne voulez pas faire de sport seul, c'est une bonne solution ! Et vous pouvez aussi vous entourer d'un ami ou de votre conjoint(e). Une belle façon de se motiver !

Des exercices adaptés à votre âge

Pour vous remettre en forme en douceur, il y a quelques exercices que vous pouvez mettre en place (sans oublier de vous échauffer avant) et qui vous feront du bien. Cela comprend :

• un travail de la voûte plantaire : en gardant les yeux ouverts, levez le genou droit en restant appuyé(e) sur la jambe gauche puis faites l'inverse. Vous pouvez refaire l'exercice mais avec les yeux fermés cette fois.
• le déroulement du pied : vous vous tenez debout. Il faut le faire avec les deux pieds en même temps. Il faut passer, alternativement, des talons aux pointes de pieds. Faites 4 séries de 10. Si vous voulez augmenter la difficulté, tenez-vous sur vos pointes pendant 10 secondes à chaque fois.
• un renforcement des mollets : vous êtes debout et vous marchez en montant un pied après l'autre sur la pointe. Pour une bonne efficacité, faites 3 séries de 16.
• des exercices de dissociation sur chaise : vous êtes assis sur une chaise, les jambes tendues et vous faites des mouvements de battements verticaux avec les jambes. En même temps, faites des mouvements de ciseaux sur le plan horizontal avec les bras.
• un renforcement des quadriceps : vous êtes au sol, sur le dos, les jambes pliées au sol et les bras le long du corps. Vous devez ramener un genou après l'autre vers la poitrine. La jambe qui ne travaille pas reste pliée avec le pied bien à plat sur le sol. De cette façon, vous évitez les maux de dos. Vous pouvez faire 2 séries de 8.
• un renforcement des triceps : vous êtes debout, les bras tendus devant vous et les mains à hauteur des épaules. Prenez appui sur un support et fléchissez les bras en gardant le corps aligné puis poussez sur les bras pour revenir dans la position initiale. Vous pouvez faire 4 séries de 5.
• des abdominaux sur chaise : vous êtes assis sur votre chaise, les genoux serrés, les mains posées de chaque côté en appui sur l'assise de la chaise. Il faut soulever les genoux en même temps puis revenir dans la position initiale. Faites 2 séries de 4 pour commencer.

En mettant en place ces exercices de manière régulière, vous remettez doucement le corps en forme et pouvez envisager plus sereinement une activité plus endurante comme la marche, la course, la natation ou le vélo. Le yoga est aussi une bonne façon de garder la forme tout en musclant le corps et en soignant vos articulations.