Mangez-vous ces aliments pratiques au quotidien ? Ils pourraient pourtant vous conduire vers la dépression !

Qu’entend-on par "aliments ultra-transformés" ?

Les aliments ultra-transformés sont définis par le système de classification NOVA, qui distingue quatre groupes alimentaires :

1. Les aliments non transformés ou peu transformés (fruits, légumes, viandes fraîches, lait…).
2. Les ingrédients culinaires transformés (sucre, huile, sel…).
3. Les aliments transformés (pain, fromages, conserves…).
4. Les aliments ultra-transformés, qui contiennent des additifs, des conservateurs, des arômes artificiels et des édulcorants pour améliorer leur goût, leur texture et leur durée de conservation.

Parmi eux, on retrouve :

• Les sodas et boissons sucrées.
• Les plats préparés industriels.
• Les céréales du petit-déjeuner riches en sucres et additifs.
• Les biscuits, gâteaux et bonbons industriels.
• Certains pains de mie et viennoiseries industriels.
• Les nuggets, saucisses industrielles et autres viandes reconstituées.

Ce sont ces produits ultra-transformés qui, consommés régulièrement, pourraient avoir des effets néfastes sur notre santé mentale.

Les aliments ultra-transformés et le risque de dépression : ce que dit la science

Plusieurs études ont récemment établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et l’augmentation du risque de troubles dépressifs.

Une étude menée sur 30 000 adultes

Une vaste étude publiée en 2023 dans la revue scientifique JAMA Network Open a suivi plus de 30 000 adultes pendant plusieurs années. Les chercheurs ont constaté que les personnes consommant plus de 20 % de leurs calories quotidiennes sous forme d’aliments ultra-transformés présentaient un risque accru de 25 % de développer des symptômes dépressifs.

Le lien était particulièrement fort chez les individus consommant des édulcorants artificiels, présents dans de nombreux sodas et produits "light".

Une autre étude sur les effets de l’inflammation

Une autre recherche menée par l’Université Harvard a révélé que l’alimentation ultra-transformée favorise l’inflammation chronique, qui joue un rôle clé dans le développement de la dépression. Cette inflammation affecte la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels à la régulation de l’humeur.

L’impact du microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, souvent appelé "deuxième cerveau", est lui aussi influencé par notre alimentation. Une alimentation riche en additifs, sucres et graisses transformées perturbe l’équilibre des bactéries intestinales, ce qui pourrait avoir des répercussions directes sur notre santé mentale. Des chercheurs ont démontré que ces déséquilibres microbiotiques pouvaient favoriser des troubles anxieux et dépressifs.

Pourquoi ces aliments nuisent-ils à notre bien-être mental ?

Plusieurs mécanismes expliquent pourquoi une alimentation ultra-transformée peut impacter notre santé mentale :

1. L’inflammation chronique : Les aliments ultra-transformés augmentent le niveau d’inflammation dans l’organisme, ce qui peut affecter le cerveau et perturber les neurotransmetteurs responsables de la bonne régulation de l’humeur.
2. Les variations de la glycémie : Les aliments riches en sucres rapides provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, pouvant engendrer des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue.
3. Un microbiote intestinal déséquilibré : Une alimentation trop transformée altère la diversité du microbiote, qui joue un rôle majeur dans la production de la sérotonine, hormone du bien-être.
4. Les additifs et édulcorants : Certains colorants et édulcorants présents dans ces produits sont suspectés d’avoir des effets négatifs sur la chimie du cerveau.

Comment limiter l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé mentale ?

Il n’est pas toujours évident d’éliminer totalement les aliments ultra-transformés, mais il est possible d’adopter quelques réflexes simples pour réduire leur impact sur notre bien-être.

1. Privilégier les aliments bruts et faits maison

Cuisiner soi-même permet d’éviter les additifs et conservateurs cachés dans les plats préparés. Privilégiez des aliments frais et peu transformés comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les viandes non industrielles.

2. Lire les étiquettes

Un bon moyen d’éviter les aliments ultra-transformés est de décrypter les étiquettes. Plus la liste d’ingrédients est longue et contient des noms chimiques incompréhensibles, plus le produit est transformé.

3. Éviter les édulcorants artificiels et sucres ajoutés

De nombreux sodas, yaourts allégés et produits "light" contiennent des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose, qui pourraient influencer négativement la santé mentale.

4. Augmenter sa consommation d’oméga-3

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les noix et les graines de lin sont riches en oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’humeur.

5. Intégrer des aliments fermentés à son alimentation

Les yaourts naturels, le kéfir, la choucroute et le miso sont riches en probiotiques qui aident à restaurer un microbiote intestinal équilibré.

6. Réduire sa consommation de plats préparés et snacks industriels

Essayez de remplacer les biscuits et chips par des alternatives plus saines comme les fruits secs, les oléagineux ou des encas maison à base de produits naturels.

L'alimentation : un élément clé pour vivre mieux

L’alimentation joue un rôle central dans notre santé physique, mais aussi mentale. Si les aliments ultra-transformés peuvent sembler pratiques, leur impact sur l’humeur et la dépression ne doit pas être sous-estimé.

Réduire leur consommation, privilégier une alimentation naturelle et équilibrée et être attentif à son bien-être global sont des pistes essentielles pour préserver une bonne santé mentale. Adapter son alimentation, c’est aussi prendre soin de son cerveau, pour vivre mieux et plus sereinement.