Végétarien : enfin une étude sur les vrais impacts de ce régime sur la santé

Moins de diabète et de maladies, un atout pour la santé

L’un des principaux arguments en faveur du végétarisme réside dans son effet protecteur contre certaines maladies chroniques. Selon l’Anses, les personnes végétariennes présentent un risque réduit de développer un diabète de type 2. Ce constat est corroboré par plusieurs études internationales, qui attribuent cet effet à une consommation élevée de fibres, présentes dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes.

Par ailleurs, des recherches suggèrent que ce régime pourrait diminuer l’incidence de certains cancers, notamment ceux de la prostate, de l’estomac et du sang. La richesse du régime végétarien en antioxydants, en polyphénols et en vitamines pourrait jouer un rôle clé dans la protection cellulaire. Les maladies cardiovasculaires semblent également moins fréquentes chez les végétariens, en raison d’un apport réduit en graisses saturées et en cholestérol.

Autre point positif : une alimentation riche en fibres et en aliments non transformés aurait un impact bénéfique sur la santé digestive, réduisant le risque de maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable ou la diverticulose.

Un risque de carences à ne pas négliger

Malgré ces avantages, l’étude de l’Anses met en lumière des lacunes nutritionnelles préoccupantes chez les végétariens, et plus encore chez les végétaliens (qui excluent tous les produits d’origine animale, y compris œufs, lait et miel).

Parmi les nutriments les plus à risque de carence, on retrouve :

La vitamine B12, exclusivement présente dans les produits animaux, indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges. Une carence prolongée peut entraîner de l’anémie et des troubles neurologiques.
Le fer, bien que présent dans certains végétaux, est moins bien assimilé que le fer héminique d’origine animale. Une carence en fer peut provoquer une fatigue chronique et une baisse des défenses immunitaires.
Les oméga-3, notamment les DHA et EPA, essentiels pour le cerveau et le cœur. Présents principalement dans les poissons gras, ils sont difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir de sources végétales.
Le zinc et l’iode, souvent moins présents dans un régime végétarien, alors qu’ils jouent un rôle fondamental dans l’immunité et le métabolisme.
La vitamine D, indispensable à la santé osseuse, est une carence courante dans toute la population, mais encore plus fréquente chez les végétaliens qui ne consomment pas de lait enrichi ou de poissons gras.

Ces carences peuvent avoir des conséquences importantes sur la santé, notamment un risque accru de fractures osseuses. L’Anses souligne en effet que les végétariens, et plus encore les végétaliens, ont une densité minérale osseuse plus faible, ce qui augmente leur vulnérabilité face aux fractures.

Comment éviter les erreurs et équilibrer son alimentation ?

L’étude de l’Anses ne condamne pas le végétarisme, mais rappelle qu’il ne s’improvise pas. Pour profiter des bénéfices sans subir les inconvénients, quelques règles doivent être respectées :

Surveiller ses apports en protéines : varier les sources végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux) pour assurer un apport équilibré en acides aminés essentiels.
Se supplémenter en vitamine B12 : pour les végétaliens, une prise régulière sous forme de compléments est indispensable.
Favoriser le fer végétal : en associant des aliments riches en fer (lentilles, tofu, épinards) à de la vitamine C (agrumes, poivrons) pour améliorer son absorption.
Assurer un bon apport en oméga-3 : en consommant régulièrement des graines de lin, de chia, des noix ou en optant pour des compléments à base de micro-algues.
Ne pas négliger la vitamine D : s’exposer au soleil, consommer des produits enrichis ou envisager une supplémentation en hiver.
Varier son alimentation : éviter les produits ultra-transformés et privilégier une alimentation fraîche, bio et diversifiée pour limiter l’exposition aux contaminants.

Un régime qui doit être adapté aux besoins spécifiques

L’Anses précise que ses recommandations concernent uniquement les adultes en bonne santé. Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées, des précautions supplémentaires sont nécessaires. Ces populations ayant des besoins nutritionnels accrus, un suivi médical et une adaptation des apports sont fortement conseillés.

Les personnes pratiquant une activité physique intense doivent également être attentives à leur apport en protéines et en micronutriments, sous peine de souffrir de fatigue et de perte musculaire.

Un choix éclairé et personnalisé

Le régime végétarien offre des avantages certains pour la santé, notamment en réduisant le risque de maladies chroniques. Cependant, il comporte des risques nutritionnels réels qui ne doivent pas être pris à la légère. L’Anses met en garde contre une alimentation déséquilibrée et insiste sur la nécessité de compensations alimentaires et de supplémentations adaptées.

Avant d’adopter un régime végétarien ou végétalien, il est essentiel de se renseigner et de planifier son alimentation avec soin. Pour certains, un accompagnement par un nutritionniste peut être utile afin d’éviter les erreurs qui pourraient avoir des conséquences sur la santé à long terme.

Finalement, bien manger, avec ou sans viande, reste une question d’équilibre et de diversité alimentaire.