Que ce soit par conviction religieuse, par respect pour la cause animale, etc., vous êtes végétarien(ne) ou vous souhaitez le devenir ? Le végétarisme a le vent en poupe et le nombre de personnes concernées augmente rapidement. Ce régime alimentaire peut être bénéfique pour la santé à condition de manger équilibré, une condition qui, d’ailleurs, concerne n’importe quel régime alimentaire et qui, si elle est respectée, permet d’éviter les problèmes de carence. Nous vous proposons donc de découvrir comment bien manger végétarien.
Comment manger végétarien en évitant les carences ?
Qu’est-ce qu’un végétarien ?
Il convient avant tout de bien faire la différence entre végétarien, flexitarien et végétalien.
- Végétarien : qualifie une personne qui ne consomme plus aucune viande ni aucun poisson ou fruits de mer, mais qui consomme des œufs, du lait, des produits laitiers. Toutefois, il existe une dizaine de variantes de régime végétarien. Ainsi, certaines personnes sont plus ou moins strictes sur certains aspects pour être en accord avec leur principe ou leur croyance, selon ce qui motive cette décision.
- Flexitarien : un cran en dessous du végétarien, qualifie une personne qui va réduire sa consommation de viande de façon importante, sans pour autant l’exclure totalement.
- Végétalien : un cran au-dessus du végétarien, qualifie une personne qui élimine de son alimentation non seulement toute chair animale, mais aussi tous les produits d’origine animale comme le lait, le fromage, les œufs, le miel, etc.. On parle de vegan lorsque cette élimination touche non seulement le régime alimentaire, mais aussi le mode de vie en excluant tout ce qui est issu des animaux, comme le cuir, les cosmétiques testés sur ceux-ci, les spectacles mettant en scène des animaux, etc..
Avant de vous lancer, il est important de réfléchir à ce que vous souhaitez exclure et dans quelle mesure. Ensuite, avant de modifier drastiquement vos habitudes alimentaires, il est toujours important de vous renseigner afin d’arriver à bien vous adapter à votre nouveau régime.
Les bienfaits pour la santé d’un régime végétarien
Un régime végétarien équilibré et varié est bien souvent bénéfique pour la santé. Si l’équilibre et la variété sont au rendez-vous, le risque de carence est faible et l’impact sur la santé est, quant à lui, positif surtout d’un point de vue cardio-vasculaire.
Pour atteindre l’équilibre et la variété indispensables, le nouveau régime doit inclure les différentes catégories d’aliments suivantes :
- des fruits ;
- des légumes ;
- des légumineuses ;
- des céréales complètes ;
- des produits laitiers ;
- des œufs ;
- des huiles végétales ;
- des noix ;
- et des graines.
Voici quelques-uns des avantages que procure un régime végétarien équilibré :
- l’organisme bénéficie alors d’une quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qui est plus importante que dans un régime alimentaire standard.
- Des études ont également souligné que les végétariens bénéficient généralement d’un apport en potassium, magnésium, vitamine C et E, acide folique et glucides complexes supérieur.
- Le fait de consommer plus de céréales complètes, qui sont riches en fibres, et de fruits et légumes permet de réduire les risques de maladies liées à l’alimentation comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.
- La viande n’étant pas le seul aliment qui fournit les protéines, le fer ou le zinc dont le corps a besoin, le régime végétarien ne présente pas d’inconvénient.
Face aux doutes ou aux critiques, il est également intéressant de savoir que dans ses dernières recommandations, le Fonds mondial de recherche contre le cancer conseille de limiter sa consommation de viande à 300 g par semaine en évitant la charcuterie, et que le programme national Nutrition santé préconise de limiter la viande au profit des fruits et légumes, des féculents, des œufs et du poisson.
Toutefois, un régime végétarien, à l’instar de tout autre régime, n’est pas sain si la personne concernée se contente de consommer des aliments transformés, pauvres en nutriments ou riches en sucre. Dans ces cas-là, il n’est effectivement pas rare de constater des problèmes de carence.
Quels sont les risques de carence ?
Si les carences peuvent être évitées avec un régime équilibré, à l’inverse lorsque l’alimentation n’est pas assez variée, l’organisme peut finir par manquer de différents types de nutriments et de vitamines, tels que la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D, les protéines ou les oméga 3, qui sont nécessaires à son bon fonctionnement. En cas de doute, il est préférable de se soumettre à un examen sanguin pour déceler d’éventuelles carences et y remédier. Il est également possible de se faire aider par un nutritionniste.
Comment éviter les carences et manger équilibré ?
Pour éviter ces carences, misez sur une alimentation variée et équilibrée.
Les protéines
Pour profiter de bonnes protéines végétales, intégrez dans vos menus les aliments suivants en les variant et en les associant :
- des légumineuses, comme les pois chiches, les haricots rouges, les fèves, les lentilles, les pois cassés.
- Les produits céréaliers sont aussi une bonne solution pour atteindre l’équilibre protéique : ce peut être du riz, du maïs, du blé, de l’orge, de l’avoine, etc..
- Vous pouvez aussi assurer un apport en protéines suffisant en consommant des produits laitiers et des œufs.
La vitamine B12
L’absence de viande animale peut être à l’origine d’une carence en vitamine B12, car c’est la seule vitamine que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Toutefois, elle est également présente dans le lait et donc le fromage ainsi que les œufs, mais en quantité moins importante. Pour compenser, vous pouvez vous tourner vers la méthylcobalamine qui est une forme active de la vitamine B12.
Les omégas 3
Pour profiter des omégas 3 que l’on trouve habituellement dans les poissons gras comme le saumon ou le thon, vous pouvez opter pour des graines de lin moulues, des noix ou de l’huile de colza ou d’olive.
Le fer
Pour conserver un bon apport en fer, surtout chez les femmes et les enfants, vous pouvez miser sur des fruits secs, des légumineuses et des graines oléagineuses comme les amandes, noix de cajou, graines de sésame, etc.. Si vous craignez une carence en fer, que vous ressentez des étourdissements et une fatigue intense, il est important d’en parler à votre médecin qui fera pratiquer une analyse de sang et vous prescrira des suppléments, si besoin.
La vitamine D
La vitamine D permet au calcium de se fixer. Elle est synthétisée par notre corps lorsque celui est exposé au soleil. Lorsque la météo le permet, profitez des rayons du soleil quotidiennement. Pendant les périodes prolongées de mauvais temps, vous pouvez prendre des suppléments.
Le cas du végétalisme (régime vegan)
Comme évoqué précédemment, dans ce cas, l’alimentation exclut tous les produits d’origine animale y compris les œufs, les produits laitiers, le miel, etc.. Il s’agit alors d’un mode de vie et de consommation totalement différents qui nécessitent un peu plus d’organisation pour ne risquer aucune carence. En effet, dans ce cas, les types d’aliments retirés ne sont plus au nombre de 2 (viandes et poissons) seulement. Pour pouvoir suivre ce type de régime sans risque de carence, il est donc nécessaire de bien le préparer, voire de se faire accompagner.