Après 50 ou 60 ans, il est primordial de rester en forme et d’exercer une activité physique régulière. Le yoga est l’activité idéale pour rester en forme, surtout pour les seniors. Il est évident qu’avec le temps qui passe le corps connaît quelques déconvenues : les articulations s’affaiblissent, la force physique diminue… Mais il est tout de même possible de trouver des postures de yoga adaptées à tout âge et à tout niveau pour soulager le dos et les articulations en douceur. Quelles sont les meilleures postures de yoga pour les seniors ?
Yoga senior : les meilleures postures
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Les avantages du yoga quand on est senior
Le yoga permet de réduire le stress, la douleur et la fatigue. Pratiquer le yoga de manière régulière peut aussi aider à lutter contre la ménopause et l'andropause de manière plus sereine. Certains disent même que le yoga aide à se sentir plus jeune.
Le yoga aide à augmenter la force ainsi que l'endurance et permet de développer ses muscles, notamment dans le dos ou au niveau des hanches. Cette activité permet aussi d'améliorer la densité osseuse qui a tendance à faiblir avec l'âge.
Le côté méditatif du yoga peut aussi aider à lutter contre les troubles cognitifs et les maladies associées à l'âge comme la maladie d'Alzheimer, l'anxiété ou encore la dépression. Cela aide à développer la matière grise tout en réduisant le stress et en améliorant la circulation cérébrale.
En somme, le yoga est un véritable atout pour la santé des seniors car il aide à prévenir et à gérer certaines maladies chroniques comme l'arthrite ou les maladies cardiovasculaires. Convaincu ? A vos tapis de sol !
Toutes les meilleures postures
La posture du pont
Cela permet d'améliorer la digestion difficile chez les femmes après 50 ans, mais aussi de renforcer le bas du dos et de soulager la raideur des hanches.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol, sur le même alignement que les hanches. Les bras se placent le long du corps. A l'inspiration, poussez le sol avec les mains, et expirez en serrant les abdominaux. Veillez à incliner le bassin pour décoller la colonne vertébrale du sol. Il faut tenir pendant 30 secondes puis redescendre progressivement, en commençant par les épaules jusqu'à ce que le dos soit à nouveau à plat sur le tapis.
La Posture de la torsion assise
La posture de la torsion assise soulage les douleurs dorsales, améliore la posture et agit sur le stress.
Pour cela, vous devez vous asseoir en tailleur sur votre tapis puis lever la jambe gauche et la faire passer au-dessus de la jambe droite pour placer le pied gauche le long du mollet droit. Le buste est tourné pour que l'épaule droite touche le genou gauche. Prenez de profondes inspirations et enfoncez votre main gauche dans le sol en tentant de garder le dos droit et les épaules ouvertes. Changez ensuite de côté. Si vous êtes novice, vous pouvez garder la jambe qui se trouve au sol tendue.
La Posture de l'arbre
Cette posture permet de travailler l'équilibre, c'est pour cela qu'elle est conseillée aux seniors.
Il faut se mettre debout, les jambes serrées l'une contre l'autre. Puis, doucement, glissez votre pied (droit) le long de la jambe (gauche) de manière à ce que le talon longe l'intérieur du mollet. Il convient de lever les mains au-dessus de la tête et de joindre les mains. Il faut tenter de rester en équilibre pendant quelques inspirations puis de changer de jambe.
La Posture du chien renversé
Cette position aide à ouvrir les épaules et les poitrine tout en étirant les muscles ischio-jambiers et le dos. Cela permet de renforcer les poignets.
Il faut s'installer à 4 pattes sur son tapis puis pousser sur ses mains pour redresser les bras. Vous devez lever les fesses vers le plafond en gardant les bras et les jambes tendus. La tête est rentrée entre les bras pour la rapprocher des genoux, en douceur. Vous n'êtes pas obligé de garder les talons au sol si c'est trop dur. L'important, c'est de lever les hanches le plus haut possible tout en gardant les bras et les jambes tendues. Il est possible de surélever légèrement les mains en les posant sur un banc ou une chaise.
La Posture du guerrier II
C'est LA posture pour sculpter ses abdos, ses cuisses et ses fesses mais elle permet aussi d'améliorer votre posture.
Il faut, debout, faire un grand pas vers l'arrière avec une jambe. Le pied avant pointe droit devant vous et le pied arrière forme un angle à 45° avec le reste du corps. La jambe avant est pliée jusqu'à ce que le genou soit alignée avec votre cheville. L'autre jambe reste tendue. Tournez le buste sur le côté et formez un T avec vos bras (un bras devant, un bras derrière). Le regard se porte droit devant vous. Tentez de répartir votre poids équitablement sur les deux jambes et prenez de profondes inspirations.
Avec une chaise
La Posture du triangle (variante)
C'est une posture qu'il est aussi possible de faire sans chaise.
Ici, il faut se placer debout devant la chaise et poser ses mains sur l'assise. Reculez ensuite une jambe vers l'arrière tout en gardant le pied à angle droit. L'autre jambe reste bien droite. Cet exercice fait travailler les hanches car il faut légèrement faire pivoter son bassin et ses hanches pour obtenir la pose correcte. Vous devez garder une main posée sur la chaise et lever l'autre main, doigts tendus vers le ciel. La tête est tournée vers la main tendue. L'idéal est de garder les genoux tendus mais vous pouvez aussi légèrement les fléchir si c'est trop douloureux.
La Posture du danseur
Il est possible de faire la posture du danseur en s'aidant d'une chaise. C'est une posture assez simple mais qui nécessite un peu de souplesse.
Il faut poser ses deux mains sur le dossier de la chaise puis placer sa jambe (droite ou gauche) bien en face du pied de chaise. Avec la main, il faut aller attraper le pied de l'autre jambe et soulever la jambe en arrière. Veillez à tirer les omoplates vers l'arrière lorsque vous inspirez. Il faut garder la tête bien droite, regarder vers l'avant et allonger le cou. Une bonne façon d'étirer tout le corps et de soulager les douleurs. Après 3 respirations, changez de côté.