Pour entretenir sa forme de manière optimale, il est primordial de faire une activité physique. Si vous voulez que ce soit véritablement efficace, il convient de pratiquer de manière régulière l’activité que vous avez choisie. La marche constitue l’une des activités à privilégier, surtout pour les seniors, car c’est un sport simple et accessible. Vous voulez rester en forme grâce à la marche ? Voici le nombre de pas qu’un senior doit faire chaque jour !
Combien de pas par jour pour un senior ?
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Pourquoi marcher n'a que des bénéfices ?
Même si cela semble simple, la marche possède beaucoup de bénéfices pour la santé des seniors. Elle aide à les maintenir en forme et à garder leur autonomie. Si elle pratiquée tous les jours, elle possède de nombreuses vertus. Par exemple, elle aide à :
- prévenir les maladies cardio-vasculaires
- réduire les risques de diabète
- contrôler le poids
- préserver l'équilibre du corps
- lutter contre la sédentarité
Marcher fait fonctionner les muscles des jambes et du tronc. Cela aide à renforcer les muscles tout en améliorant significativement l'équilibre de tout le corps. Le cœur et les poumons sont très sollicités pendant la marche et cela permet de renforcer les capacités d'endurance des seniors et de développer une meilleure gestion de leur souffle lorsqu'ils doivent réaliser certaines tâches du quotidien un peu difficiles.
De plus, la marche peut se pratiquer entre amis et permet donc de tisser de vrais liens sociaux. La marche aide à se vider l'esprit et à créer un vrai sentiment de bien-être.
Les recommandations du nombre de pas quotidiens
Qui n'a pas entendu parler des fameux 10 000 pas quotidiens pour rester en forme ? C'est l'OMS (Organisme Mondial de la Santé) qui recommande ce taux, assez difficile à atteindre, il faut le reconnaître. En moyenne, aujourd'hui, 75% des Français peuvent faire, au maximum, 8200 pas. Pour atteindre une moyenne de pas suffisante, il faut marcher autant que possible. Préférez la marche à pied pour vos trajets courts comme aller acheter du pain ou vous rendre à la pharmacie (lorsque cela est possible). Privilégiez les escaliers à l'ascenseur, ne restez pas assis trop longtemps dans une même journée et forcez vous à sortir de chez vous dès que le temps le permet. Des études démontrent que trop de Français restent en dessous de 5000 pas par jour simplement à cause de quelques mauvaises habitudes sédentaires qu'ils ont prises.
Selon une étude récente, ce conseil est plus lié au marketing qu'à la science. Cela commence en vérité dans les années 60 et la création d'un podomètre (le Manpo-kei ou mesure de 10 000 pas) par une entreprise japonaise.
Aujourd'hui, il est prouvé qu'un Américain peut faire, en moyenne, entre 4000 et 5000 pas. Pour mesurer les effets de la marche sur les seniors, une étude américaine a pris un panel de plus de 16 000 femmes âgées de 72 ans en moyenne. Pendant 7 jours, 10 heures par jour, ces femmes ont relevé le nombre de pas réalisés grâce à un compteur de pas (appelé un accéléromètre). Les chercheurs ont ensuite suivi toutes ces femmes pendant 4 ans. Les résultats ont démontré les bienfaits de la marche sur les seniors, surtout les femmes.
Pour les seniors
Après 60 ans, la forme physique a tendance à baisser de manière significative, surtout si l'on a un rythme de vie plutôt sédentaire. Avoir une activité physique régulière participe au « bien vieillir ». Il faut donc compter environ 1h de marche tous les jours pour réussir à maintenir le cap et entretenir son corps et sa santé facilement. La marche est conseillée car c'est une activité simple et non traumatisante, à l'inverse de la course à pieds, par exemple. Elle peut se pratiquer en groupe, ce qui aide à renforcer le lien social des seniors. Nul besoin de tenter de réaliser des performances dignes d'un sportif de haut niveau. Le seul fait de se promener est déjà une bonne habitude à prendre.
Pour atteindre l'objectif des 7000 pas, c'est simple : il existe des clubs de marche, de marche nordique ou encore de randonnée pour tous ceux qui voudraient être encadrés dans leur activité. Le nombre de pas est comptabilisé dès que vous vous levez le matin et ce jusqu'au coucher.
Suite à l'étude américaine mentionnée plus tôt, les chercheurs ont démontré que le taux de mortalité chez les femmes effectuant plus de 4400 pas était plus bas que celui des femmes n'en effectuant que 2700 par jour. 4400 pas correspondent plus ou moins à 2,5 kilomètres, ce qui n'est pas infaisable. En somme, marcher plus, soit faire entre 4400 et 7500 pas par jour est très avantageux pour la santé. Il convient donc, après 70 ans, de faire entre 3 et 5 km tous les jours. N'oubliez pas votre podomètre ou votre application pour compter vos pas.
Peu importe votre rythme ou l'intensité de vos foulées, en choisissant la marche, vous mettez toutes les chances de votre côté et réussissez à garder une forme olympique.