J’ai arrêté le pain à tous mes repas pendant un mois pour m’alléger : ce que mon médecin m’a fait remarquer ensuite ne venait pas de la balance

Après un mois sans pain à table, la balance n'a pas franchement bougé. Ce que mon médecin traitant a relevé lors de la consultation de routine, ce lundi 14 septembre, ne concernait pas mon poids mais mes apports en fibres. Une remarque qui a changé ma manière de regarder cette expérience.

Une décision prise sur un coup de tête, fin août

L'idée remontait à un matin d'août finissant, sans grande réflexion préalable. Les premiers avis de taxe foncière commençaient tout juste à arriver dans les boîtes aux lettres, et j'avais besoin d'un nouveau projet à me mettre sous la dent, façon de parler.

Concrètement, plus une miette de baguette au petit-déjeuner, plus de tartine à midi, plus de bout de pain pour saucer le soir. Je n'ai rien changé d'autre à mes habitudes, ni les quantités de légumes, ni les horaires de repas. La météo, elle, s'en est mêlée sans prévenir : le thermomètre a chuté de sept degrés ce mercredi 16 septembre, et le premier vrai froid de la saison est annoncé pour le 23. Un pain chaud sorti du four devient soudain plus tentant quand l'automne s'installe pour de bon.

Ce que le pain apporte réellement à l'organisme

Deux tranches de pain blanc apportent souvent moins d'un gramme de fibres, contre nettement plus pour l'équivalent en pain complet au levain, Deux tranches de pain complet au levain apportent environ 4 à 6 grammes de fibres, contre moins d'1 gramme pour deux tranches de pain blanc.

Le pain apporte avant tout des glucides complexes, digérés plus lentement que le sucre d'une boisson sucrée ou d'une confiserie. Le pain apporte des glucides complexes, lentement assimilés par l'organisme, et d'après les apports nutritionnels conseillés, les glucides doivent représenter 45 à 50 % de la ration énergétique journalière. Le pain, dans cette logique, joue un rôle de carburant régulier plutôt que de pic ponctuel.

La teneur en fibres change du tout au tout selon la farine utilisée par le boulanger. Un pain complet de bonne qualité contient environ 7 à 9 grammes de fibres pour 100 grammes, contre seulement 3 grammes pour un pain blanc.

Le sel, lui, dépend surtout de la recette, davantage que du type de farine. Une recommandation utile consiste à viser moins de 2 g de sel pour 100 g de pain, un repère que peu de consommateurs vérifient sur l'étiquette. Pour 125 g de baguette, la part des apports journaliers en sel grimpe à 45 %, contre seulement 13 % pour les fibres, quand le même poids de pain complet affiche 23 % des apports en fibres. Certains pains complets industriels ajoutent même du son après coup à une farine raffinée, un pain « complet » industriel pouvant parfois avoir un IG presque aussi élevé qu'une baguette blanche si les fibres ont été ajoutées après coup à une farine raffinée, ce qui est légal et courant. Comparer les étiquettes reste, à ce jour, le moyen le plus fiable de connaître la vraie composition d'un pain.

Baguette, complet, levain : trois pains, trois digestions

Un pain complet n'est pas systématiquement plus doux pour la glycémie qu'une baguette classique.

L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper la glycémie après ingestion. Le pain blanc affiche un indice de 75 à 90, tandis que certains pains au levain peuvent descendre à 50. Le pain complet se situe généralement entre les deux, souvent vers 65, tout dépendant de la farine, du pourcentage de grains entiers et de la fermentation. Le pain au levain, lui, peut descendre plus bas encore même à base de farine blanche, car la fermentation longue permet aux bactéries lactiques de prédigérer une partie des glucides, pour un indice glycémique souvent autour de 55 à 60.

Certaines analyses nuancent pourtant ce tableau. Une analyse a mesuré un index glycémique de 74 pour le pain complet, à peine différent du pain blanc à 75, une différence jugée marginale par les chercheurs qui l'ont mesurée.

La finesse de la mouture change davantage la donne que la simple mention « complet » sur l'emballage. La farine raffinée a perdu l'essentiel de ses fibres au cours de la mouture, si bien que l'amidon qu'elle contient se retrouve directement accessible aux enzymes digestives, et sa transformation en glucose est rapide. Demander au boulanger le type de farine utilisée, T110 pour un complet classique ou T150 pour un intégral, reste souvent le seul moyen de s'y retrouver.

Ce que disent les recommandations officielles

Le pain a longtemps été mis en avant par les campagnes de communication comme le seul féculent qui n'exige pas de préparation.

Les apports nutritionnels conseillés recommandent également une consommation de pain à tous les repas, avec un apport de glucides représentant 50 à 55 % de l'énergie totale de la journée. Cette référence structure encore une bonne partie des repères diffusés aujourd'hui par les autorités sanitaires françaises.

Le Programme National Nutrition Santé range les féculents, dont le pain, parmi les aliments qui sont indispensables et devraient être présents à chaque repas. Ces repères ne sont pas des normes, mais des points de repère, valables pour tous. Les versions les plus récentes de ces repères insistent sur les pains complets ou semi-complets, jugés plus intéressants sur le plan nutritionnel. Elles s'inscrivent dans un objectif plus large, puisque le PNNS ambitionne de prévenir un large éventail de pathologies chroniques comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires.

Ce cadre général ne fait pas l'unanimité chez tous les chercheurs, certains soulignant que l'index glycémique du blé, complet ou raffiné, ne varie pas tant que cela.

Un mois, c'est court pour juger d'un changement alimentaire

Un mois sans pain à table ne permet pas de tirer de conclusion définitive sur un organisme. C'est un instantané, pas un film qui raconterait toute l'histoire.

La réponse à ce type de changement varie beaucoup d'une personne à l'autre, selon l'âge, le niveau d'activité physique et l'état de santé général. Une personne qui mangeait surtout de la baguette blanche peut ressentir moins de fringales en milieu de matinée après un repas à base de pain complet, du fait de la satiété plus durable qu'offrent les fibres, une personne qui mange du pain au levain complet le matin ayant moins tendance à grignoter en milieu de matinée qu'une personne qui a déjeuné avec du pain blanc. À l'inverse, quelqu'un qui supprime totalement le pain sans compenser ailleurs risque de voir chuter ses apports en certains nutriments, sachant que le pain participe aux apports en vitamines B1 et B6 et en minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium. Ce sont des équilibres qui se discutent au cas par cas, pas selon une règle universelle valable pour tout le monde.

Aucun aliment ne se juge seul, hors du reste de l'assiette.

La remarque de mon médecin, décortiquée

Le jour de la consultation, mon médecin n'a pas commenté mon poids, resté quasiment stable sur la balance du cabinet. Il a plutôt demandé si j'avais remplacé les fibres apportées par le pain par une autre source, légumineuses, céréales complètes ou fruits secs. Sans ré

Sources : sciencepost.fr | brufaline.com | iufn.org