Je m’asseyais dès que je me sentais fatiguée après 60 ans : un kinésithérapeute m’a montré que ce n’était pas l’effort qui m’usait

S'asseoir pour "récupérer" dès les premiers signes de fatigue semble être le réflexe le plus logique du monde. Or, selon plusieurs kinésithérapeutes spécialisés dans la prise en charge des seniors, ce geste banal serait précisément ce qui accélère l'usure du corps après 60 ans. Le paradoxe est saisissant : ce n'est pas l'effort physique qui épuise l'organisme, mais l'immobilité prolongée qui suit chaque petite fatigue.

Le mécanisme est connu depuis longtemps, mais rarement expliqué aux principaux intéressés. En position assise, les muscles abdominaux et fessiers travaillent peu, tandis que les fléchisseurs de hanche restent raccourcis. Résultat : chaque pause assise, même courte, contribue à raidir des muscles déjà moins sollicités qu'à 40 ans. Une étude clinique citée par plusieurs sources spécialisées a d'ailleurs mis en évidence qu'entre deux groupes de personnes similaires, celles qui restaient assises plus de 7 heures par jour présentaient une réduction significative de l'extension passive de la hanche par rapport à des personnes plus actives, avec un écart d'environ 6 degrés d'extension de hanche en moins. Six degrés, cela paraît anecdotique. Mais c'est précisément ce type de raideur discrète qui, accumulée semaine après semaine, transforme la démarche, réduit l'amplitude du pas et prépare le terrain aux chutes.

Le cœur, un muscle qui n'aime pas l'inactivité

Voilà ce que peu de gens savent : le cœur se comporte lui aussi comme n'importe quel muscle. Il perd en efficacité quand on ne le sollicite plus. Les chiffres avancés par plusieurs études sont sans appel. Selon l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, passer plus de 6 heures par jour assis accroît le risque de maladies cardiovasculaires de 20 % par rapport à ceux qui sont assis moins de 3 heures par jour. Et ce n'est pas tout : une position statique assise une majeure partie de la journée augmente le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 34 % et de 16 % la mortalité de toute cause, selon une étude publiée dans le JAMA Network Open menée sur treize ans auprès de près de 500 000 adultes.

Ce qui rend cette donnée particulièrement inconfortable pour qui pense "compenser" en faisant du sport le week-end : faire du sport régulièrement après le travail ne changerait pas la donne chez ceux qui passent 10 heures ou plus assis par jour. Trois heures de marche le dimanche ne rattrapent pas six heures de canapé chaque soir. C'est contre-intuitif, presque injuste, mais c'est ainsi que fonctionne la physiologie humaine passé un certain âge.

La comparaison qui a le plus marqué les chercheurs remonte pourtant aux années 1950. Les recherches menées à l'époque ont révélé que les chauffeurs de bus, qui passaient la majeure partie de leur journée de travail assis, étaient deux fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que leurs collègues accompagnateurs de bus, qui étaient actifs et faisaient l'équivalent de 600 marches d'escalier par jour. Même métier, même environnement, même exposition au stress professionnel. Seule variable : la posture assise ou debout. Le message a mis soixante-dix ans à percer, mais il reste d'une actualité frappante pour qui pense que "s'asseoir" équivaut à "se reposer".

Pourquoi le corps interprète l'assise prolongée comme un signal d'alarme

Un gériatre américain, le Dr Scott Kaiser, directeur de la santé cognitive gériatrique au Pacific Neuroscience Institute en Californie, résume la situation sans détour : "Nous savons que cela peut entraîner une mortalité prématurée, des maladies cardiaques et du diabète." Son diagnostic touche aussi l'esprit, pas seulement le corps : "Cela peut également avoir des effets négatifs sur la santé mentale."

Le mécanisme métabolique est simple à comprendre une fois qu'on le connaît. La sédentarité fatigue le cœur, ralentit le métabolisme et le flux sanguin, ce qui est responsable de troubles circulatoires, d'hypertension, d'infarctus et d'AVC. la fatigue ressentie après quelques minutes de marche n'est pas toujours le signe qu'il faut s'arrêter. Elle peut au contraire signaler un manque d'entraînement cardiovasculaire, entretenu justement par les pauses assises trop fréquentes.

Il y a aussi cette réalité que les kinésithérapeutes observent quotidiennement en cabinet : la sédentarité ne se contente pas d'affaiblir, elle raidit. Une colonne thoracique moins mobile se traduit rapidement par des tensions dans le haut du dos et des difficultés à maintenir une bonne posture debout, un cercle qui se referme sur lui-même : plus on est raide, plus on a envie de s'asseoir, plus on s'assoit, plus on se raidit.

Ce que les professionnels conseillent réellement, sans discours culpabilisant

La bonne nouvelle, c'est qu'il ne s'agit pas de bannir la chaise. Il s'agit de la fréquenter autrement. Les recommandations qui reviennent le plus souvent chez les professionnels de la rééducation tiennent en trois principes simples : se lever et bouger toutes les 90 à 120 minutes, ne jamais dépasser deux heures d'affilée en position assise, et privilégier de courtes pauses actives de cinq à dix minutes plutôt que de longues siestes assises. Retenez ce principe : chaque petit geste compte. Même de courtes périodes d'activité physique ont un impact positif sur votre santé !

Concrètement, cela peut vouloir dire se lever pour aller chercher un verre d'eau plutôt que de rester assis à attendre que la fatigue passe. Marcher jusqu'à la boîte aux lettres au lieu de s'installer dans le fauteuil dès le retour des courses. Faire quelques pas dans le jardin entre deux tâches ménagères. Ce ne sont pas des efforts sportifs, ce sont des ruptures de posture, et c'est précisément ce que le corps réclame après 60 ans.

Un gériatre interrogé sur le sujet insiste d'ailleurs sur un point souvent négligé : "Beaucoup de gens ont tendance à trop réfléchir à l'activité physique, ils pensent qu'ils ont besoin d'un programme d'exercices complexe." Or l'enjeu n'est pas de courir un semi-marathon à 65 ans. Il est de ne jamais laisser le corps s'installer trop longtemps dans l'immobilité, même quand la fatigue semble dire le contraire.

Reste une question que peu de gens se posent : combien de temps par jour passez-vous réellement assis, en comptant les repas, la télévision, la voiture et les moments de repos improvisés ? La plupart des personnes de plus de 60 ans sous-estiment ce chiffre de plusieurs heures. Et c'est peut-être là, dans cette addition invisible de petites pauses, que se joue une bonne partie de la forme physique des dix prochaines années.

Sources : ma-clinique.fr | aum-world.com