La marche active : qu’est-ce que c’est ?

Présentation de la marche active

À mi-chemin entre la marche et la course à pied, la marche active est une pratique sportive qui consiste, tout simplement, à marcher, mais à un rythme plus soutenu, voire beaucoup plus soutenu, que celui adopté pour les déplacements au quotidien ou lors d’une promenade. C’est donc un sport d’endurance que vous pouvez pratiquer aussi bien en ville qu’à la campagne et qui fait travailler le cœur, les poumons, mais aussi les muscles.

Comment se pratique-t-elle ?

La marche active ne nécessite ni inscription à un club ni équipement extrêmement onéreux. Voici ce dont vous avez besoin pour la pratiquer :

• Il vous faut une bonne paire de chaussures de marche. Elles sont essentielles pour votre confort. Privilégiez un modèle bas. Elles doivent être légères et amortissantes. Il est important de bien les choisir en fonction de votre pied. N’hésitez pas à les acheter en magasin spécialisé pour bénéficier des conseils du vendeur, mais aussi pour pouvoir les essayer au préalable.
• Vous pouvez également vous équiper de chaussettes techniques en tissu respirant pour limiter la transpiration ou les douleurs liées aux frottements des chaussures.
• Une tenue confortable est également nécessaire. Pour le choix, vous pouvez vous tourner vers les vêtements conçus pour la course à pied, car ils sont prévus pour évacuer la transpiration. N’hésitez pas à superposer les couches pour ne pas avoir froid au début de la marche et pouvoir en enlever à mesure que vous montez en température.
• En été, pensez à prévoir quelque chose pour vous couvrir la tête.

La marche active se pratique sur un terrain sans dénivelé, mais il est préférable de choisir un lieu qui donne envie. Le rythme est généralement compris entre 5 et 9 km/heure. Ce sport peut être pratiqué au quotidien ou tous les 2 jours à raison d’une séance de 40 à 60 minutes, en fonction de vos disponibilités.

Les atouts de la marche rapide pour la santé

La marche active est une activité physique offrant de nombreux bienfaits au corps et à l’esprit. Voici pourquoi :

• C’est un sport doux où les risques de se blesser sont réduits.
• Elle permet de tonifier le corps et sollicite les différents muscles du corps. La silhouette est affinée et la musculature renforcée.
• Comme tout sport d’endurance, elle prévient les risques liés aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Les fonctions cardiaques sont ainsi améliorées et la résistance à l’effort facilitée.
• Outre les fonctions cardiaques, les capacités respiratoires sont également améliorées.
• Elle permet également de lutter contre le stress grâce à la sécrétion d'endorphines.
• Elle permet une détoxification de l’organisme.
• Après une bonne marche active, nul doute que vous dormirez mieux !
• Enfin, au cours de la marche active, vous dépensez des calories. C’est donc une solution pour perdre du poids. En effet, en marchant pendant une heure à 6,5km/h, vous allez perdre environ 300 calories.

Comment faire de la marche active chez soi ?

Si la marche active peut être pratiquée en extérieur, vous pouvez aussi la pratiquer à domicile. En effet, lorsqu’il pleut ou neige, qu’il fait froid et que les rues et routes sont glissantes, on n’a pas toujours envie de sortir et il n’est pas toujours prudent de le faire. Mais ce n’est pas, pour autant, une excuse pour ne pas pratiquer la marche rapide de façon régulière ! En effet, quand vous ne pouvez pas sortir, vous pouvez toujours la pratiquer chez vous.

Vous avez alors le choix entre deux solutions :

• marcher sur place ;
• utiliser un tapis de course.

L’option du tapis de course sera tout de même plus efficace que la première, mais si vous ne possédez pas de tapis de course et que vous ne souhaitez pas en acheter un, la première sera suffisante, car elle permet de maintenir un rythme cardiaque assez élevé. Dans ce cas, veillez à garder une bonne posture, car si vous être trop penché(e) à l’avant votre respiration sera bloquée et vous risquez de souffrir d’un point de côté. Restez bien droit(e) et effectuez les mêmes mouvements que lorsque vous pratiquez la marche active à l’extérieur, mais sans avancer.

Si vous avez le matériel nécessaire, il vous suffit de régler votre machine sur le rythme que vous souhaitez.

Pour faire votre marche rapide à domicile :

• commencez par pratiquer une marche fondamentale durant au moins 5 minutes ;
• augmentez progressivement le rythme ;
• si vous débutez, limitez d’abord vos séances à 30 minutes. Puis, petit à petit, augmentez cette durée.