Courir pour maigrir : astuces et conseils pour perdre du poids

Courir pour maigrir : est-ce efficace ?

Parmi tous ceux et toutes celles qui courent, un grand nombre d’entre eux pratiquent ce sport dans le but de maigrir. Certes, cette solution est efficace pour réduire l’excès de poids, mais il n’empêche que pour constater des effets réels, cette pratique doit être associée à une alimentation équilibrée. Ainsi, courir va non seulement vous aider à conserver un poids de forme, mais aussi vous donner la motivation suffisante pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires. En effet, courir lorsque l’on souffre d’une surcharge pondérale rend l’activité moins plaisante. La première des choses à faire est donc d’équilibrer votre régime alimentaire pour ne pas avoir la sensation que courir est une épreuve insurmontable. D’ailleurs, les coureurs réguliers ont tendance à chercher des moyens pour permettre à leur corps de mieux fonctionner et ce, dans l’objectif d’atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés.

Courir à jeun

Si vous choisissez de pratiquer ce sport avant le petit déjeuner, sachez que les graisses consommées sont alors plus importantes, parce que lorsque vous êtes à jeun, vos réserves en sucres sont au plus bas, ce qui oblige votre organisme à puiser son énergie dans les graisses. Par conséquent, si vous courez en endurance pendant 30 minutes, vous allez brûler 60 % de graisses au lieu de 30 % si vous n’êtes pas à jeun. Attention toutefois, si vous souffrez de diabète, les séances sportives à jeun sont déconseillées.

Pas question pour autant de pratiquer n’importe comment.

Lorsque vous vous réveillez, commencez par boire un grand verre d’eau, un thé ou un café léger et sans sucre afin de bien vous hydrater. Vous limiterez ainsi les risques de crampes.
Lorsque vous courez, procédez à une accélération progressive jusqu' à atteindre votre FCM. La FCM est la fréquence cardiaque maximale qui se calcule de la façon suivante :
pour les hommes = 220 - votre âge = résultats en bpm (battements par minutes), soit si vous avez 36 ans : 220 - 36 = 184 bpm.
pour les femmes = 226 - votre âge = résultats en bpm (battements par minutes), soit si vous avez 36 ans : 226 - 36 = 190 bpm.
Veillez à ne pas dépasser les 30 à 45 minutes de course.
Emportez avec vous un en-cas sucré pour éviter tout malaise hypoglycémique.
À votre retour, veillez à bien vous hydrater, puis prenez un petit-déjeuner équilibré.

Adapter votre vitesse

Il n’est pas nécessaire de courir vite pour maigrir. Au contraire, des études démontrent que plus l’intensité de l’activité est modérée, plus de graisses sont brûlées. C’est la raison pour laquelle, il est préférable de privilégier une vitesse de course qui permet de tenir dans le temps et ce, en tenant compte de votre fréquence cardiaque maximale ou FCM.

Concrètement, il est recommandé de courir 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Pour la vitesse, tout va dépendre de votre condition physique :

si vous débutez, envisagez de courir à une FCM comprise entre 60 et 70 % de celle qui correspond à votre sexe et à votre âge (pour le calcul, reportez-vous au chapitre précédent).
si vous avez plus de 4 kg à perdre, votre objectif doit être d’atteindre entre 50 et 55 % de votre FCM.
si vous êtes un coureur entraîné, essayez de respecter 75 % de votre FCM.

Essayer la course en fractionné

Une fois que vous êtes à l’aise avec la course d’endurance et que vous avez perdu vos premiers kilogrammes, vous pouvez passer à la course en fractionné. Il s’agit alors de courir en alternant phase de récupération et course à grande vitesse. Chaque phase étant proportionnelle. Ainsi, vous brûlez des calories pendant votre séance, mais aussi pendant les 24 h suivantes, puisque le travail de récupération interne est, lui aussi intensif, et permet également une dépense calorique plus importante. C’est la raison pour laquelle vous devez marquer une pause de 72 h entre deux séances de course en fractionné, sans dépasser deux séances par semaine. Toutefois, cette pratique impose de bénéficier d’un bon gainage musculaire, qui protégera le dos, et de ne souffrir d’aucun problème cardiaque, car l’effort est très intense. N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin. Voici comment procéder :

Commencez par vous échauffer.
Puis, dans un premier temps, courez très rapidement (soit à 80 à 90 % de votre FCM) pendant 15 à 30 secondes.
Passez à 15 à 30 secondes de récupération c’est-à-dire de course à petit allure.
Dans un premier temps, répétez les étapes 2 et 3 entre 4 et 6 fois, puis augmentez les répétitions de manière progressive jusqu’à obtenir une séance de 30 minutes.

Pour maigrir, courez avec régularité

La course à pied doit être un plaisir et les objectifs que vous vous fixez doivent être réalistes. Sans cela, c’est une activité que vous aurez du mal à tenir sur la longueur. Or, pour être efficace et vous permettre de maigrir de manière durable, le running doit être pratiqué régulièrement. Dans un premier temps, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir entre 2 et 3 fois par semaine au rythme qui vous convient. Au fur et à mesure, vous pourrez vous intéresser au rythme, etc.. Si vous avez besoin d’un programme pour vous aider à garder le cap, vous pouvez en trouver sur Internet, par exemple.

Revoir votre mode de vie et votre alimentation

Si vous vous contentez de courir, vous ne perdrez que peu de poids, voire pas du tout. C’est pourquoi il est primordial d’adopter une bonne hygiène de vie et surtout une alimentation adaptée. Il n’est pas nécessaire non plus de faire un régime très restrictif. Misez plutôt sur une alimentation équilibrée :

Il est ainsi recommandé de limiter les sucres raffinés et le gras.
Éviter de consommer des plats tout prêts ou transformés.
Privilégiez des féculents complets et des légumineuses. Les féculents apportent de l’énergie à votre corps, il est donc conseillé d’en consommer à chaque repas.
Pour l’apport en protéines quotidien, variez entre œuf, viande et poisson.
Les fruits et légumes apportent les vitamines et les fibres nécessaires et hydratent votre corps. Consommez-en au moins 5 par jour et choisissez-les par rapport à la saison.
Consommez suffisamment d’eau et ce, sans limite.
Enfin, mangez à votre faim.