Apprendre à mieux respirer avec 5 techniques simples

Inspirer et souffler : la respiration abdominale

Bien souvent lorsque l’on respire, on adopte une respiration thoracique, qui est celle du stress. Dans ce cas-là, on respire par la partie haute des poumons. Hélas, la cage thoracique étant là, il est impossible de respirer à fond, ce qui donne une respiration courte et irrégulière. Si en plus, le stress ou l’angoisse viennent s’ajouter, le peu d’oxygène insufflé dans nos poumons donne le sentiment d’être à bout de souffle, ce qui engendre encore plus de stress. Un vrai cercle vicieux !

Mais n’oubliez pas que le ventre est un véritable allié pour la respiration. C’est pourquoi, il est important de privilégier une respiration abdominale, c’est-à-dire de respirer en gonflant le ventre. Cela permet d’insuffler une quantité d’oxygène plus importante dans nos poumons et, donc, d’améliorer l’amplitude respiratoire qui passe alors à 70 % contre seulement 30 % lors d’une respiration thoracique. Cette respiration est adoptée par les chanteurs d’opéra, mais aussi durant notre sommeil, de manière instinctive, et par les bébés.

De plus, lorsque l’on respire par le ventre, le diaphragme, le principal muscle, est totalement mobilisé. Il va alors s’abaisser sur chaque expiration et agir sur les abdominaux et les viscères alors que qu’à l’inspiration il remonte en offrant un massage profond qui évacue les tensions.

Pour la pratiquer :

Réalisez 10 respirations de la façon suivante :

1. Installez-vous confortablement, ce peut-être debout, assis ou couché.
2. Positionnez une main au niveau de votre estomac et la seconde sur votre poitrine.
3. Prenez une inspiration par le nez, la main placée sur votre ventre suit le mouvement de celui-ci à mesure qu’il se gonfle, alors que celle sur votre poitrine reste à peu près au même endroit.
4. Puis, expirez doucement par la bouche plus longuement. Faites sortir un maximum d’air en contractant vos abdominaux. La main placée au niveau de votre estomac suit ce mouvement de contraction, alors que celle sur votre poitrine reste immobile.

Vous pouvez réaliser cet exercice plusieurs fois par jour pendant quelques minutes. Lorsque vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez essayer de ralentir vos respirations. Sinon, vous pouvez vous inscrire dans une chorale pour travailler sur votre respiration sans en avoir l’air.

Adopter la bonne posture

Au cours de la journée, votre corps peut montrer des signes de résistance qui peuvent entraver une bonne respiration. Vous devez donc être attentif à la position de votre corps au fil de la journée.

• Lorsque vous êtes tendu, votre corps est lui aussi sous tension. Vous pouvez alors constater différents signes tels que les suivants :
• les épaules sont positionnées de façon haute ;
• la mâchoire est crispée ;
• les sourcils peuvent être froncés, etc..

Vous devez alors prendre une inspiration légère avant d’expirer en rentrant le ventre, inspirez à nouveau en gonflant le ventre, puis, expirez en le rentrant, etc..

• Il est nécessaire de vous tenir droit pour offrir plus d’espace à la cage thoracique, mais attention, sans pour autant vous raidir, sinon l’effort que cela demande risque de bloquer la respiration. Il suffit donc de vous redresser, tout simplement.
• Quelle que soit votre position, prenez conscience des différents appuis de votre corps. Pour cela, abaissez vos épaules, poussez le sacrum vers le bas et votre tête vers le haut en veillant à ne pas relever le menton.

Travailler sur la respiration et la durée de chaque phase

Une autre technique de respiration facile à appliquer et d’une grande efficacité est la suivante :

1. Mettez-vous en position allongée sur le dos sur un support confortable, mais sans coussin. Positionnez vos bras le long de votre corps et relâchez vos muscles.
2. Avec votre attention fixée sur votre respiration, comptez le temps que dure votre inspiration, puis celui de votre expiration.
3. Essayez ensuite d'allonger votre expiration. Si celle-ci durait jusqu’à 3, par exemple, essayez d’aller jusqu’à 4.
4. Puis reprenez votre respiration en continuant de calculer la durée de vos inspirations et de vos expirations.

Pour vous relaxer et vous recentrer, vous pouvez procéder ainsi sur 10 à 20 respirations.

Bien respirer en marchant

Chaque fois que vous marchez, vous pouvez réaliser ce petit exercice qui vous permettra de vous concentrer, de vous calmer et de respirer pleinement.

• Pendant que vous marchez, respirez normalement en observant sur combien de pas vous inspirez, puis sur combien de pas vous expirez. Vous devez marcher lentement pour y parvenir en conservant une respiration normale.
• Au bout de quelques minutes, allongez votre expiration d’un pas. Votre inspiration va suivre, continuez ensuite de l’observer et si vous en ressentez le besoin, allongez-la.
• Poursuivez ainsi pendant 10 respirations.
• Vous pouvez alors allonger à nouveau votre expiration d’un pas et suivre votre inspiration, comme au préalable, et l'allonger seulement si cela vous fait du bien.
• Après 10 nouvelles respiration, revenez à votre respiration normale.

Si vous ressentez le moindre signe de fatigue, revenez à votre respiration normale.

Adopter la bonne méthode pour inspirer et expirer

Le processus de la respiration implique l’absorption d’oxygène et le rejet de gaz carbonique. D’où l'importance d’inspirer et d’expirer en faisant appel aux bons organes :

• Inspiration : forcez-vous à inspirer par le nez. En effet, celui-ci compte de nombreux petits cils qui jouent le rôle de filtre. Il protège votre organisme contre l’absorption de particules nocives. L’autre rôle que joue le nez est celui de réchauffeur de l’air avant que celui-ci ne passe dans les poumons.
• Expiration : veillez à expirer longuement par la bouche, plus votre expiration est longue, plus vous rejetez l’air vicié de votre corps. Normalement, l’expiration doit durer deux fois plus de temps que l’inspiration.

Un dernier conseil pour bien respirer : n’oubliez pas de boire. En effet, lorsque l’on se déshydrate, on a du mal à respirer. Or, lorsque vous ressentez une sensation de soif, cela signifie que vous êtes d’ores et déjà déshydraté. Il est donc conseillé de boire souvent et régulièrement.