L’âge venu, de nombreuses personnes dorment moins bien. En effet, les seniors ont souvent du mal à s’endormir et connaissent un sommeil haché, interrompu par des éveils nocturnes. Pour retrouver un sommeil de qualité, ces dormeurs ont tout intérêt à pratiquer la cohérence cardiaque, une technique de relaxation qui leur fera passer des nuits paisibles.
La cohérence cardiaque : une clé pour améliorer le sommeil des seniors
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Qu'entend-on par cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque consiste à harmoniser la respiration avec les battements du cœur. Elle fait donc partie des exercices qui cherchent à se centrer sur la respiration.
Les seniors doivent donc, au moment où ils s'allongent sur le matelas, caler la fréquence cardiaque sur le souffle. Cette harmonisation du rythme cardiaque et de la respiration entraîne peu à peu un profond sentiment de relaxation et tend à calmer le stress et l'anxiété.
Et cet apaisement permet de retrouver rapidement un sommeil réparateur. De fait, il facilite l'endormissement et fait profiter le dormeur d'un sommeil profond, propice à une véritable récupération.
Avec le temps, la cohérence cardiaque peut aboutir à une véritable maîtrise des émotions, qui amène à appréhender plus calmement les situations stressantes.
En améliorant le sommeil, elle procure également une meilleure condition physique au senior. En effet, elle renforce les défenses immunitaires et réduit les inflammations. En limitant les somnolences diurnes, cette méthode contribue aussi à améliorer la concentration et les fonctions cognitives.
On le voit, il s'agit d'une méthode simple, accessible à tous et qui ne coûte rien. Elle est donc tout à fait adaptée à des personnes âgées.
Comment cette méthode aide-t-elle vraiment à trouver le sommeil ?
La cohérence cardiaque favorise le sommeil :
- En ralentissant les battements du cœur, au moyen d'expirations profondes, au cours desquelles vous expulsez complètement l'air de vos poumons.
- En diminuant la production de cortisol, l'hormone du stress, là encore par des expirations profondes.
- En activant le système nerveux parasympathique, responsable des fonctions involontaires de l'organisme. Ce qui a pour effet de ralentir la fréquence cardiaque et de favoriser la relaxation.
- En aidant à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
- En accélérant la production naturelle de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être.
- En faisant baisser la pression artérielle.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Les préalables
Même si le but de la cohérence cardiaque est de vous aider à retrouver un sommeil de qualité, il n'est pas recommandé de vous allonger pour pratiquer les exercices qui lui sont associés. Ils seront plus efficaces si vous êtes en position assise.
De même, il est conseillé de trouver un endroit calme pour se livrer à ces exercices de respiration. Il faut alors s'installer confortablement et adopter une position aussi détendue que possible.
Quelques exercices
La méthode 3, 6,5
Mise au point par un médecin spécialiste de la cohérence cardiaque, cet exercice consiste, comme son nom le laisse supposer :
- À pratiquer les respirations liées à la cohérence cardiaques 3 fois par jour.
- À respirer ainsi 6 fois par minute. Il convient alors de prolonger cette respiration : l'inspiration doit durer, en moyenne, entre 3 et 4 secondes et l'expiration de 6 et 7 secondes. En tout, chaque cycle de respiration doit se prolonger durant environ 10 secondes. Ce qui représente donc 10 cycles complets de respiration par minute.
- À pratiquer cet exercice pendant 5 minutes environ.
Ne vous contentez pas de respirer sans penser à rien. Il faut essayer de se concentrer sur le but de l'opération, autrement dit l'élimination du stress. Ainsi, quand vous inspirez, vous devez imaginer que vous faites entrer en vous, avec ce souffle, du calme et de la sérénité. Quant à l'expiration, elle doit rimer, pour vous, avec l'évacuation de l'anxiété et des pensées négatives.
Son but étant de favoriser le sommeil, il va de soi que vous pouvez pratiquer cet exercice de cohérence cardiaque avant d'aller vous coucher. Dans ce cas, les autres exercices de respiration seront pratiqués durant la journée.
L'exercice des vagues
Cet exercice vous invite à dessiner des vagues. Pas pour faire montre de vos talents artistiques, mais pour mieux coordonner vos battements de cœur avec votre respiration.
Pour cela, munissez-vous d'un crayon et d'une feuille de papier. En partant de la gauche de la feuille, vous allez dessiner des vagues en calant le mouvement de votre main sur le rythme de votre respiration.
Ainsi, quand vous inspirez, et que la poitrine se soulève, le crayon monte et trace la crête de la vague. Au moment de l'expiration, la poitrine se creuse et le crayon redescend pour en dessiner le bas.
Peu à peu, les vagues vont suivre les mouvements de votre respiration et devenir plus amples. Le mouvement rythmique de la main, coordonné avec celui de la respiration, contribue à harmoniser la fréquence cardiaque et les mouvements respiratoires.
Vous ressentirez alors un sentiment d'apaisement, surtout si vous fermez les yeux. En effet, vous n'êtes pas obligé de les garder ouverts pour pratiquer cet exercice. Comme il doit durer environ 5 minutes, vous aurez dessiné une trentaine de vagues quand vous arriverez au bout.