Quelles sont les vitamines indispensables après 60 ans ?

La vitamine B1

Le senior désireux de soigner sa santé peut accompagner son alimentation d'un complexe multivitamines adapté à son âge. Il en existe diverses formules, disponibles en pharmacie ou sur des sites spécialisés; leurs gélules contiennent en effet un ensemble de vitamines qui auront des effets positifs sur sa santé.

Ces compléments alimentaires comprennent le plus souvent de la vitamine B1. C'est un apport souvent indispensable au bon fonctionnement des fonctions cardiaques. Elle est également excellente pour le système nerveux.

En plus des gélules, cette vitamine se trouve dans certains aliments. Elle est présente dans la levure de boulanger, les germes de blé, mais aussi le pain, la viande de porc ou encore le riz.

Jusqu'à l'âge de 75 ans environ, la ration conseillée est d'un peu plus d'un milligramme par jour. Certains symptômes, comme une perte brutale d'appétit ou certains troubles cardiaques, comme la tachycardie, peuvent révéler une carence en vitamine B1.

Dans ce cas, commencez par consulter votre médecin, qui pourra, le cas échéant, vous prescrire une cure de cette vitamine. Il faut cependant noter que les véritables cas de carence ne sont pas fréquents dans un pays comme la France, où l'alimentation est d'ordinaire assez variée.

La vitamine B9

L'importance des vitamines B9, appelées aussi folates, augmente avec l'âge. En effet, elles sont impliquées dans la croissance des cellules et le fonctionnement du système nerveux.

Elles jouent également un rôle crucial dans le mécanisme de la mémoire et le maintien de nos facultés cognitives. Aussi constate-t-on souvent que les personnes âgées souffrant de troubles de la mémoire ou d'affections neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer, présentent une carence en vitamine B9.

Le constat est le même pour les personnes dépressives. Pour avoir sa ration quotidienne de vitamine B9, il faut, là aussi, privilégier certains aliments. Ainsi, c'est dans le foie de veau qu'elle est le plus abondante.

Mais on en trouve aussi dans des légumes verts comme les épinards, le fenouil ou la mâche. Enfin, les œufs en contiennent aussi. La dose conseillée est d'environ 300 microgrammes par jour si vous avez moins de 75 ans. Au-delà, il faudra un peu augmenter cette ration quotidienne, pour la faire passer à 330 ou même 400 microgrammes.

La vitamine B12

Si vous voulez conserver un cerveau en bon état de marche, il ne faut pas négliger la vitamine B12. Quand on prend de l'âge, une telle précaution est bien sûr essentielle.

La vitamine B12 contribue aussi à la synthèse de l'ADN et participe à la formation des globules rouges. Elle est donc également un excellent allié contre l'anémie. Là encore, le foie de certains animaux est très riche en vitamines B12. C'est encore le cas du foie de veau, mais on en trouve aussi en abondance dans le foie de bœuf et le foie d'agneau.

Si vous aimez les abats de volaille, ne vous privez pas, du moins dans des limites raisonnables. En effet, ils contiennent aussi de la vitamine B12. Tout comme les crustacés et les huîtres d'ailleurs.

Jusqu'à 75 ans, il est recommandé de prendre 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Pour une personne plus âgée, la dose quotidienne sera de 3 microgrammes environ.

Certains signes peuvent alerter sur une possible carence en vitamine B12. Il s'agit notamment d'une forte fatigue, d'une faiblesse des muscles ou encore de trous de mémoire fréquents.

La vitamine C

Les vertus de la vitamine C sont bien connues. Elle sert de rempart aux virus et aux bactéries qui agressent notre organisme. Elle nous protège donc contre de nombreuses infections.

Mais elle contribue aussi à renforcer des défenses immunitaires qui tendent à s'affaiblir avec l'âge. Un senior a donc tout intérêt à l'intégrer à son alimentation quotidienne. D'autant qu'elle aide aussi à lutter contre l'anémie en favorisant l'absorption du fer.

C'est dans les fruits qu'on trouve surtout la vitamine C. Des agrumes comme les oranges ou les pamplemousses n'en manquent pas. Cette vitamine est également présente dans les kiwis, les goyaves ou les fraises.

Mais c'est la pulpe d'acérola, un fruit tropical ressemblant à la cerise, qui est la plus riche en vitamine C. La ration d'un senior sera plus importante que celle d'une personne plus jeune.

En effet, 120 à 130 milligrammes par jour seront nécessaires à ses besoins quotidiens. Il faut prévoir une plus forte dose si la personne est victime d'une fracture, d'une infection ou suit certains traitements.

Si la carence en vitamine C ne se traduit plus par l'apparition du scorbut, un léger manque peut se manifester par une certaine fatigue.

Une dernière vitamine indispensable

La vitamine D facilite la fixation du calcium sur les os et limite la perte de vitalité des muscles. C'est dire à quel point elle est précieuse pour un senior. En effet, elle prévient les risques d'ostéoporose, qui rend les os plus fragiles.

Elle évite aussi une trop forte baisse du tonus musculaire. Il est également possible que cette vitamine aide à prévenir le diabète de type 2 ou certaines formes de cancers.

La source principale de cette vitamine ne se trouve pas dans les aliments, mais dans la lumière du soleil. Assurant la synthèse cutanée de la vitamine, elle couvrirait environ 90 % de nos besoins. Aussi est-il conseillé de s'y exposer au moins 10 minutes par jour. Mais les seniors peuvent, en complément, consommer certains aliments.

En effet, les poissons gras ou l'huile de foie de morue contiennent également cette vitamine indispensable. Il faut compter environ 15 à 20 microgrammes par jour pour une personne de plus de 60 ans. En cas de carence, une supplémentation sous forme d'ampoules est conseillée.