Peut-être connaissez-vous ce célèbre dicton qui affirme que « le sommeil, c’est la moitié de la santé ! ». Si nous passons un tiers de notre temps à dormir, c’est parce que le sommeil est un temps physiologique particulier pendant lequel le corps accomplit un certain nombre de fonctions réparatrices.
Troubles du sommeil : conséquences et solutions
Et pourtant, de plus en plus de Français se plaignent de troubles du sommeil. Ainsi, 4 Français sur 10 témoignent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, et davantage avec l’avancée en âge. Pire, la durée moyenne du sommeil a fortement diminué en 50 ans, puisque nous dormons aujourd’hui au moins une heure de moins que nos grands-parents.
Et évidemment, cette altération de la durée et de la qualité du sommeil n’est pas sans conséquences…
Le bon sommeil et la santé
Le sommeil est indispensable à une bonne santé. C’est la nuit, lorsque nous dormons, que certaines hormones, aux rôles fondamentaux dans la croissance, la réparation de nos cellules ou encore le contrôle du poids, sont sécrétées. L’organisme se nettoie, se répare et détruit ce dont il n’a pas besoin (cellules cancéreuses, virus ou bactéries…).
C’est également pendant le sommeil que notre cerveau analyse les informations et les influx émotionnels reçus la journée, organise les connaissances acquises et mémorise.
Au même titre que l’alimentation ou que l’activité physique, avoir un bon sommeil est donc un indispensable à un corps et à un esprit en bonne santé.
Les troubles du sommeil et leurs conséquences pour la santé1,2,3,4
Le sommeil étant impliqué dans de nombreux processus physiologiques, on comprend que les conséquences d’un mauvais sommeil soient diverses et majeures. Tous les systèmes de l’organisme sont touchés.
Les études nombreuses sur ce sujet pointent clairement du doigt l’impact d’un sommeil perturbé sur les troubles cardiovasculaires (infarctus, hypertension, problématiques coronariennes… au point d’augmenter les risques de mortalité cardio-pulmonaire) et sur les troubles métaboliques (prise de poids, résistance à l’insuline, diabète de type 2).
Le sommeil est également directement relié à l’immunité. Le manque de sommeil altère les capacités immunitaires de l’organisme et favorise les infections virales et bactériennes.
Le sommeil est également indispensable à la santé émotionnelle. Ainsi, des études de longue date montrent que presque tous les troubles de l’humeur et l’anxiété coïncident avec une ou plusieurs anomalies du sommeil.
De nombreux autres problèmes de santé sont aussi directement ou indirectement liés à un manque de sommeil réparateur : la fatigue bien sûr, mais aussi une baisse des performances physiques et intellectuelles, la vulnérabilité au stress, la dépression, une tendance augmentée aux dépendances, les douleurs ou encore certains cancers (comme celui du sein).
Au-delà des corrélations, les études ont également cherché à comprendre les liens physiologiques entre le sommeil et ses conséquences pour la santé. Il semble donc aujourd’hui que l’une des grandes voies régulatrices et protectrices du sommeil soit sa capacité à moduler l’inflammation chronique dans l’organisme. Et inversement, les troubles du sommeil entrainent une inflammation systémique de l’organisme, dite inflammation de bas grade, elle-même associée à de nombreuses maladies ayant une composante inflammatoire, comme le diabète, l’athérosclérose ou encore la dégénérescence neuronale (et donc les maladies d’Alzheimer et de Parkinson).
La tentation des somnifères5,6
Dès lors, il est tentant de recourir aux somnifères en cas de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes. Pourtant, leur utilisation n’est pas non plus sans conséquences… d’autant plus qu’ils ne permettent pas de retrouver un sommeil de qualité. Ils induisent une anesthésie légère avec une action anti-éveil (vous avez donc l’impression de dormir), mais cet état n’est pas un sommeil et ne permet donc pas les mécanismes physiologiques normaux de réparation de l’organisme. Sans parler des dépendances physiques et psychologiques qu’ils induisent.
Sachez de plus que les études portant sur les changements physiologiques au fil du temps ont montré que nos attentes vis-à-vis du sommeil sont souvent inadaptées : plus on vieillit, plus le sommeil est léger et moins on a besoin de dormir longtemps. C’est totalement normal et physiologique.
Evidemment, cela ne veut pas dire que les plus âgés ne souffrent pas de troubles du sommeil. Mais il est dans tous les cas préférable de s’appuyer sur une approche comportementale pour améliorer la qualité de son sommeil et de mettre en place une vraie hygiène du sommeil.
Quelle hygiène du sommeil adopter ?
Mais qu’est-ce qu’un bon sommeil ? Que signifie bien dormir ? Il n’existe pas de définition stricte, car la réponse est propre à chacun. Il s’agit surtout de dormir dans les bonnes conditions, aux horaires et le temps pour lesquels nous sommes programmés, et de se sentir reposé au réveil et en forme pendant tout l’éveil de la journée.
Chercher à retrouver un bon sommeil, c’est donc chasser ce qui nuit à sa qualité. Le stress en est certainement le premier perturbateur, ainsi que l’anxiété (le petit vélo dans la tête) ou même la dépression, qui peut se manifester par des réveils précoces et une insomnie de fin de nuit.
Se connaitre pour répondre à ses besoins
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains ont besoin de dormir plus longtemps que d’autres, certains préfèrent se coucher tôt et se lever tôt, alors que pour d’autres c’est l’inverse. Certains sont capables de modifier leurs horaires de coucher et de lever sans trop en pâtir, alors que d’autres ont besoin d’un rythme plus régulier.
Il n’existe donc pas un horaire de coucher ou de lever idéal, si ce n’est le vôtre ! Celui qui permet de vous sentir « frais et dispo » au réveil et tout au long de la journée.
Si vous souffrez de troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes sans arriver à se rendormir, réveil matinal précoce…), peut-être que les horaires adoptés ne sont pas les bons.
Un certain nombre d’autres facteurs peuvent également jouer et méritent d’être explorés.
Être en phase…
Plusieurs facteurs peuvent inhiber ou décaler la production de la mélatonine, l’hormone qui induit une baisse de température de votre corps et permet votre endormissement.
L’exposition à la lumière le soir, de même qu’à la lumière bleue des écrans peut inhiber la sécrétion de la mélatonine, chef d’orchestre de nos rythmes circadiens.
Evidemment, tous les horaires atypiques (travail de nuit, horaires de travail irréguliers, décalages horaires) entrainent également une désynchronisation des cycles éveil/sommeil avec le cycle jour/nuit.
On évitera également les activités physiques trop intenses le soir qui peuvent retarder le refroidissement et donc l’endormissement du corps chez les personnes plus sensibles. Il en est de même des activités émotionnellement stimulantes (jeux vidéo, films…).
A l’inverse, les activités physiques, les plaisirs sociaux et l’exposition à la lumière du jour le matin favoriseront d’autant la mise au lit et l’endormissement le soir.
Dans le même ordre d’idée, on cherchera à abaisser la température corporelle le soir en aérant la chambre, en gardant ses pieds chauds (les pieds froids ralentissent l’évacuation de la chaleur du corps et donc son refroidissement, d’où souvent l’impossibilité de s’endormir !), et en favorisant des activités calmes (lecture, musique, bain tiède…).
… et favoriser un sommeil récupérateur
Au-delà des rythmes, d’autres facteurs influent sur la qualité du sommeil.
On évitera donc autant que possible les excitants (tabac, alcool et caféine), grands perturbateurs du sommeil, ainsi que les dîners trop copieux et/ou protéinés qui alourdissent la digestion. Un apport de protéines le soir diminue nos capacités de production de la mélatonine et altère la qualité du sommeil.
Attention également à l’environnement de la chambre, potentiellement riche en stimuli sensoriel tels que la lumière (attention aux veilleuses des appareils branchés) et le bruit, qui induise un sommeil plus léger et entrecoupé de micro-réveils dont on ne se souvient pas forcément.
Dans la mesure du possible, privilégiez donc une pièce fraiche, bien sombre et calme, sans appareils électriques.
Enfin, attention aux troubles de santé (apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos) et à certains médicaments (tels que les bétabloquants et les diurétiques) qui peuvent occasionner des insomnies et des réveils nocturnes.
Les aides non médicamenteuses7, 8
En relais des somnifères (avec l’accord de votre médecin), ou en cas de difficultés ponctuelles, certains produits naturels sont intéressants et efficaces. Mais attention cependant à ne pas transférer votre dépendance sur eux, et à entretenir la croyance que vous ne pouvez pas dormir sans aide. Un bon sommeil réparateur et de qualité reste un sommeil autonome ! L’objectif final reste de s’en passer…
Les plantes restent une aide précieuse et largement étudiées dans cette indication aujourd’hui. Chacune présente des propriétés différentes, mais toutes ont l’avantage de ne pas modifier l’architecture du sommeil. Elles ne créent pas non plus de dépendance physique (mais une dépendance psychologique est toujours possible !). Valériane, escholtzia, passiflore, aubépine, tilleul … ont toutes des indications intéressantes dans les troubles du sommeil. Prenez l’attache d’un thérapeute averti qui sera capable de vous conseiller la/les plantes adaptées à votre situation.
Le magnésium est également un complément alimentaire particulièrement pertinent. Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, il participe notamment à la régulation des horloges cellulaires, améliore la qualité du sommeil, réduit le stress, l’anxiété et les dépressions légères, évite les crampes nocturnes et réduit le syndrome des jambes sans repos. Il représente également une aide précieuse pendant la phase de sevrage des somnifères. Demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Sources :
- 1. Besedovsky L. et al. 2019.The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 99:1325-1380.
- 2. Garbarino S. et al. 2016. Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/ Welfare/ Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 18;13(8):831.
- 3. Goldstein A.N. & Walker M.P. 2014. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol.10:679-708.
- 4. Poggiogalle E. et al. 2018. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 84:11-27.
- 5. Matheson E & Hainer BL. 2017. Insomnia: Pharmacologic Therapy. Am Fam Physician. 96(1):29-35.
- 6. Schroeck JL et al. 2016. Review of Safety and Efficacy of Sleep Medicines in Older Adults. Clin Ther. 38(11):2340-2372.
- 7. Abdellah S.A. et al. 2019. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study. J Tradit Complement Med. 10(2):116-123.
- 8. Cao Y et al. 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 21(10):1354.